VITAMINE


 

Valori consigliati dai LARN per la popolazione italiana 1996

Vitamine Principali composti
Dosi giornaliere*
Fonti
Funzioni
Vit.A

Vit.A1: retinolo, retinale, acido retinoico

Vit.A2: 3-deidroretinolo

Provitamine: b-carotene, altri caroteni

Uomo:700 R.E.(mg)

Donna: 600R.E.(mg)

La vit.A � tossica a dosi eccessive.

Vit.A: olio di fegato di pesci, fegato mammiferi, latte, burro, formaggi, tuorlo d'uovo.

Caroteni: verdure a foglia larga (spinaci, bietole, cicoria, indivia, foglie di ravanello, crescione, acetosa, lattuga, prezzemolo), carote, zucca, pomodoro, peperoncino, albicocche, melone, cocomero, arancie tarocco.

Il retinolo costituisce la porpora visiva.

� importante per mantenere integri gli epiteli, per la salute della pelle e mucose.

immunostimolante.

Svolge un'azione protettiva contro il cancro, in particolare alla laringe, polmone, vescica, esofago, stomaco, colon-retto, prostata.

Vit.D

D2: ergocalciferolo

D3: colecalciferolo

0-15 mg

La vit.D � tossica a dosi eccessive.

Olio di fegato di pesci, fegato mammiferi, latte, burro, tuorlo d'uovo, pesce azzurro.

L'esposizione ai raggi u.v. ne promuove la sintesi nella cute.

Regola il metabolismo del calcio
Vit.E

a-tocoferolo

b-tocoferolo

g-tocoferolo

d-tocoferolo

8 mg Semi e frutti oleosi, olio extravergine (conservato al buio, perch� la luce degrada la vit.E), germe di grano, cereali integrali, verdure a foglia larga, crescione, fegato, uova, latticini.

Protegge dall'ossidazione le strutture lipidiche(in questa azione agisce in sinergia col selenio). Insieme alla vit.C costituisce uno "spazzino"per l'eliminazione dei radicali liberi, responsabili di provocare alterazioni ai grassi, proteine e acidi nucleici delle cellule, con effetti degenerativi e tumorali.

Favorisce la sintesi dell'emoglobina.

immunostimolante.

Protettiva contro i tumori.

Vitamine Principali composti
Dosi giornaliere*
Fonti
Funzioni
Vit.K

K1:fillochinone

K2:prenilmenachinone

K3:menadione

50 - 70 mg

Vegetali a foglie verdi, cavoli, tuorlo d'uovo, latte e latticini.

Flora batterica intestinale

Importante nella coagulazione del sangue; interviene nell'attivazione della protrombina.
Vit.B1 Tiamina

Uomo: 1,2 mg

Donna: 0,9 mg

Il fabbisogno aumenta con una maggiore attivit� metabolica.

Lievito di birra, germe e pericarpo di cereali, legumi, semi oleosi (noci, nocciole, pinoli, mandorle, arachidi) castagne, datteri, fichi secchi, malto d'orzo, tuorlo d'uovo, carne, pesce.

In piccola parte prodotto dalla flora batterica intestinale.

 

� un coenzima nel metabolismo degli zuccheri.

Interviene nella trasmissione dell'impulso nervoso.

Vit.B2 Riboflavina

Uomo: 1,8 mg

Donna: 1,3 mg

Lievito di birra, germe e pericarpo di cereali, legumi, castagne, datteri, mandorle, pinoli, cavolo, broccolo, bietole, spinaci, foglie di rapanello, prezzemolo, malto d'orzo, fegato, uova, latte, carne, pesce, miele.

Flora batterica intestinale.

Fa parte di due coenzimi (FAD e FMN) importanti nella degradazione ossidativa dell'acido piruvico (glicolisi), dei lipidi e aminoacidi (con produzione di energia).

Trasporto di elettroni e degli ioni H+ nella catena respiratoria (anche qui con produzione di energia).

Importante per lo sviluppo dei linfociti T (sistema immunitario)

Vit.PP

(B3)

Acido nicotinico

Nicotinammide

Uomo: 18 mg

Donna: 14 mg

Lievito di birra, cereali integrali, orzo, avena, malto d'orzo, miele, legumi, mandorle, arachidi, nocciole, pinoli, castagne, datteri, carne (fegato, rene), pesce.

Flora batterica intestinale.

� sintetizzata nell'organismo dal triptofano.

Fa parte dei due coenzimi (NAD+ e NADP+) accettori-donatori di idrogeno nelle reazioni di ossidoriduzione.

Aiuta la conversione del cibo in energia da sfruttare.

Vitamine Principali composti
Dosi giornaliere*
Fonti
Funzioni
Vit. B5 Acido pantotenico 3-12 mg

� diffuso in tutti gli alimenti; le fonti pi� ricche sono: lievito di birra, fegato, rene, carne di manzo, uova, cereali integrali, legumi.

Flora batterica intestinale.

� un costituente del CoA (coenzima A), implicato in numerose reazioni del metabolismo glucidico e lipidico, nella sintesi del colesterolo e degli ormoni steroidei, dell'acetilcolina (sistema nervoso), delle porfirine (emoglobina del sangue)
Vit.B6

Piridossina

Piridossale

Piridossammina

Uomo: 1,5 mg

Donna: 1,1 mg

Molto diffusa negli alimenti, soprattutto in lievito di birra, germe e cuticola di cereali, carne (fegato, rene, cervello), uova, latte, verdura, miele.

Flora batterica intestinale.

Costituisce il coenzima di almeno 60 enzimi implicati soprattutto nel metabolismo degli aminoacidi.

Importante per la formazione dei globuli rossi e del sistema immunitario.

Importante per il cervello, perch� interviene nella sintesi degli sfingolipidi

Vit.H

(B8)

Biotina 15 -100 mg

Lievito di birra, cereali integrali, cavoli, legumi, cacao, mandorle, arachidi, miele, carne, fegato, uova.

Flora batterica intestinale.

Costituisce il coenzima delle reazioni di carbossilazione e transcarbossilazione, soprattutto importanti nel metabolismo glucidico e lipidico e nella sintesi delle purine (produzione di energia, componenti dell' RNA e DNA).

Vit. M

(B9)

Acido folico 200 mg

Largamente diffuso negli alimenti; ne contengono maggiori quantit� il lievito di birra, fegato, rene, verdure (soprattutto fagioli e piselli), germe di grano.

Flora batterica intestinale.

 

Svolge la funzione di accettore - donatore di gruppi monocarboniosi, che interessano soprattutto il metabolismo degli aminoacidi, la sintesi del DNA e RNA (importanza nello sviluppo della cellula).

Importante per la formazione delle cellule del sangue e sistema immunitario, cute e mucose.

Importante per l'inattivazione dei neurotrasmettitori (impulso nervoso).

Vit.B12 Cobalamina 2 mg Alimenti di orgine animale: fegato, rene, pesci, latte, carne. Coenzima nelle reazioni di metilazione ed altre importanti reazioni del metabolismo cellulare, � importante per la produzione dei globuli rossi e delle cellule del sistema immunitario.
Vitamine Principali composti
Dosi giornaliere*
Fonti
Funzioni

Vit. C

 

Acido ascorbico

60 mg

In eccesso pu� provocare calcoli renali

� presente in tutta la verdura e la frutta fresca (in parte inattivata dalla cottura). Pi� ricchi ne sono: agrumi, ribes, cavoli, broccoli, peperoncino, prezzemolo, foglie di rapanello, acetosa, crescione, kiwi, fragole.

� contenuta in piccola quantit� in fegato, rene, latte.

Importante nel metabolismo del collagene (epiteli), del ferro, della tirosina (tiroide);

Interviene nel metabolismo dei neurotrasmettitori e catabolismo dell'istamina (sistema nervoso);

Interviene nella sintesi degli ormoni corticosurrenalici, acidi biliari, carnitina;

Importante nella produzione delle prostaglandine.

Stimola la risposta immunitaria.

Ha un'azione disintossicante, favorendo la degradazione di sostanze esogene e farmaci.

Protegge l'organismo dai radicali liberi.

protettiva direttamente contro il cancro dello stomaco ed esofago (inibisce la formazione di nitrosammine) e indirettamente contro gli altri tumori.

 

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Pagina aggiornata il: 14/12/2010