Valori consigliati dai LARN per la popolazione italiana 1996

Vit.A1: retinolo, retinale, acido retinoico

Vit.A2: 3-deidroretinolo

Provitamine: b-carotene, altri caroteni

Uomo:700 R.E.(mg)

Donna: 600R.E.(mg)

La vit.A è tossica a dosi eccessive.

Vit.A: olio di fegato di pesci, fegato mammiferi, latte, burro, formaggi, tuorlo d'uovo.

Caroteni: verdure a foglia larga (spinaci, bietole, cicoria, indivia, foglie di ravanello, crescione, acetosa, lattuga, prezzemolo), carote, zucca, pomodoro, peperoncino, albicocche, melone, cocomero, arancie tarocco.

Il retinolo costituisce la porpora visiva.

È importante per mantenere integri gli epiteli, per la salute della pelle e mucose.

È immunostimolante.

Svolge un'azione protettiva contro il cancro, in particolare alla laringe, polmone, vescica, esofago, stomaco, colon-retto, prostata.

D2: ergocalciferolo

D3: colecalciferolo

0-15 mg

La vit.D è tossica a dosi eccessive.

Olio di fegato di pesci, fegato mammiferi, latte, burro, tuorlo d'uovo, pesce azzurro.

L'esposizione ai raggi u.v. ne promuove la sintesi nella cute.

a-tocoferolo

b-tocoferolo

g-tocoferolo

d-tocoferolo

Protegge dall'ossidazione le strutture lipidiche(in questa azione agisce in sinergia col selenio). Insieme alla vit.C costituisce uno "spazzino"per l'eliminazione dei radicali liberi, responsabili di provocare alterazioni ai grassi, proteine e acidi nucleici delle cellule, con effetti degenerativi e tumorali.

Favorisce la sintesi dell'emoglobina.

È immunostimolante.

Protettiva contro i tumori.

K1:fillochinone

K2:prenilmenachinone

K3:menadione

Vegetali a foglie verdi, cavoli, tuorlo d'uovo, latte e latticini.

Flora batterica intestinale

Uomo: 1,2 mg

Donna: 0,9 mg

Il fabbisogno aumenta con una maggiore attività metabolica.

Lievito di birra, germe e pericarpo di cereali, legumi, semi oleosi (noci, nocciole, pinoli, mandorle, arachidi) castagne, datteri, fichi secchi, malto d'orzo, tuorlo d'uovo, carne, pesce.

In piccola parte prodotto dalla flora batterica intestinale.

È un coenzima nel metabolismo degli zuccheri.

Interviene nella trasmissione dell'impulso nervoso.

Uomo: 1,8 mg

Donna: 1,3 mg

Lievito di birra, germe e pericarpo di cereali, legumi, castagne, datteri, mandorle, pinoli, cavolo, broccolo, bietole, spinaci, foglie di rapanello, prezzemolo, malto d'orzo, fegato, uova, latte, carne, pesce, miele.

Flora batterica intestinale.

Fa parte di due coenzimi (FAD e FMN) importanti nella degradazione ossidativa dell'acido piruvico (glicolisi), dei lipidi e aminoacidi (con produzione di energia).

Trasporto di elettroni e degli ioni H+ nella catena respiratoria (anche qui con produzione di energia).

Importante per lo sviluppo dei linfociti T (sistema immunitario)

Vit.PP

(B3)

Acido nicotinico

Nicotinammide

Uomo: 18 mg

Donna: 14 mg

Lievito di birra, cereali integrali, orzo, avena, malto d'orzo, miele, legumi, mandorle, arachidi, nocciole, pinoli, castagne, datteri, carne (fegato, rene), pesce.

Flora batterica intestinale.

È sintetizzata nell'organismo dal triptofano.

Fa parte dei due coenzimi (NAD+ e NADP+) accettori-donatori di idrogeno nelle reazioni di ossidoriduzione.

Aiuta la conversione del cibo in energia da sfruttare.

È diffuso in tutti gli alimenti; le fonti più ricche sono: lievito di birra, fegato, rene, carne di manzo, uova, cereali integrali, legumi.

Flora batterica intestinale.

Piridossina

Piridossale

Piridossammina

Uomo: 1,5 mg

Donna: 1,1 mg

Molto diffusa negli alimenti, soprattutto in lievito di birra, germe e cuticola di cereali, carne (fegato, rene, cervello), uova, latte, verdura, miele.

Flora batterica intestinale.

Costituisce il coenzima di almeno 60 enzimi implicati soprattutto nel metabolismo degli aminoacidi.

Importante per la formazione dei globuli rossi e del sistema immunitario.

Importante per il cervello, perchè interviene nella sintesi degli sfingolipidi

Vit.H

(B8)

Lievito di birra, cereali integrali, cavoli, legumi, cacao, mandorle, arachidi, miele, carne, fegato, uova.

Flora batterica intestinale.

Vit. M

(B9)

Largamente diffuso negli alimenti; ne contengono maggiori quantità il lievito di birra, fegato, rene, verdure (soprattutto fagioli e piselli), germe di grano.

Flora batterica intestinale.

Svolge la funzione di accettore - donatore di gruppi monocarboniosi, che interessano soprattutto il metabolismo degli aminoacidi, la sintesi del DNA e RNA (importanza nello sviluppo della cellula).

Importante per la formazione delle cellule del sangue e sistema immunitario, cute e mucose.

Importante per l'inattivazione dei neurotrasmettitori (impulso nervoso).

Vit. C

60 mg

In eccesso può provocare calcoli renali

È presente in tutta la verdura e la frutta fresca (in parte inattivata dalla cottura). Più ricchi ne sono: agrumi, ribes, cavoli, broccoli, peperoncino, prezzemolo, foglie di rapanello, acetosa, crescione, kiwi, fragole.

È contenuta in piccola quantità in fegato, rene, latte.

Importante nel metabolismo del collagene (epiteli), del ferro, della tirosina (tiroide);

Interviene nel metabolismo dei neurotrasmettitori e catabolismo dell'istamina (sistema nervoso);

Interviene nella sintesi degli ormoni corticosurrenalici, acidi biliari, carnitina;

Importante nella produzione delle prostaglandine.

Stimola la risposta immunitaria.

Ha un'azione disintossicante, favorendo la degradazione di sostanze esogene e farmaci.

Protegge l'organismo dai radicali liberi.

È protettiva direttamente contro il cancro dello stomaco ed esofago (inibisce la formazione di nitrosammine) e indirettamente contro gli altri tumori.