Che cosa fa dimagrire di più?

Introduzione

La domanda “che cosa fa dimagrire di più?” sembra semplice, ma la risposta richiede di distinguere fra ciò che crea effettivamente il deficit energetico (la condizione necessaria per perdere grasso) e ciò che sostiene il mantenimento nel tempo. In termini di risultati sulla bilancia, la leva più potente è l’alimentazione: ridurre in modo strategico le calorie ingerite e scegliere cibi che saziano consente di ottenere il calo ponderale più evidente. L’attività fisica contribuisce in modo decisivo alla salute cardiometabolica, preserva la massa muscolare e riduce il rischio di ripresa del peso, ma da sola produce in genere un dimagrimento più modesto. I farmaci possono aiutare in selezionati pazienti, soprattutto in presenza di obesità o comorbidità, ma sono un supporto alla base dietetica e non il sostituto.

Comprendere cosa “funziona di più” significa anche capire cosa è sostenibile: un piano che si regge sulle rinunce estreme non dura, e il corpo si adatta riducendo la spesa energetica e aumentando l’appetito. Inoltre, ognuno parte da una situazione diversa: metabolismo, farmaci in uso, sonno, stress, composizione corporea e ambiente alimentare influenzano la risposta. In questo quadro, una strategia efficace integra tre pilastri: un’alimentazione ipocalorica ben costruita per massimizzare la sazietà e preservare la massa magra; un’attività fisica regolare per aumentare il dispendio, la funzionalità e il mantenimento; interventi comportamentali per consolidare le abitudini. In alcuni casi, valutazioni mediche possono includere terapie farmacologiche. Nelle sezioni che seguono analizziamo, in modo pratico e basato sulle evidenze, come ciascun pilastro contribuisca al dimagrimento e come combinarli.

Dieta e alimentazione

La dieta è la componente che, più di ogni altra, determina l’entità del dimagrimento. Il motivo è matematico: è più semplice “risparmiare” 300–600 kcal al giorno scegliendo cibi a bassa densità energetica e controllando le porzioni, che “bruciarle” con l’esercizio. Non si tratta però di contare solo le calorie: il modo in cui sono composte influenza fame, sazietà, spesa energetica e perdita di massa magra. Una dieta che punta su proteine adeguate, fibra e alimenti minimamente processati consente di creare un deficit con meno fame e più aderenza. Sul piano pratico, puntare su verdure in abbondanza, frutta intera, legumi, cereali integrali, fonti di proteine magre (pesce, uova, latticini magri, legumi, carni magre) e grassi di qualità (olio d’oliva, frutta secca) riduce la densità calorica del piatto mantenendo palatabilità e micronutrienti. Al contrario, i cibi ultra-processati, ricchi di zuccheri e grassi, hanno alta densità energetica e bassa sazietà, facilitando gli “eccessi inconsapevoli”.

Le evidenze mostrano che pattern dietetici diversi possono funzionare in modo equivalente a parità di calorie e aderenza: mediterraneo, ipolipidico, povero di carboidrati, vegetariano, approcci a finestre temporali (es. digiuno intermittente) sono tutti strumenti validi se personalizzabili e sostenibili. La scelta dovrebbe privilegiare ciò che facilita la gestione della fame e si integra con la routine individuale. Alcuni punti fermi: limitare le bevande zuccherate e le calorie liquide (compreso l’alcol), usare porzioni misurate di alimenti ad alta densità energetica (oli, formaggi stagionati, dolci), ridurre la frequenza degli snack “inconsapevoli” e pianificare i pasti per evitare decisioni impulsive. Chi presenta appetito marcato o abbuffate può trarre beneficio da una distribuzione proteica costante durante la giornata e da pasti strutturati. Nei casi idonei e sotto controllo medico, il supporto farmacologico può aiutare a gestire la fame e migliorare l’aderenza al deficit; per informazioni pratiche su reperibilità e percorsi è utile sapere dove posso prendere Ozempic

La sazietà è l’alleata più potente del dimagrimento sostenibile. Tre leve semplici: 1) proteine a ogni pasto, in un range orientativo spesso compreso fra 1,2 e 1,6 g/kg di peso corporeo al giorno nei soggetti senza controindicazioni, per preservare la massa muscolare e ridurre la fame; 2) fibra alimentare (25–35 g/die), proveniente da verdure, legumi, frutta e cereali integrali, che rallenta lo svuotamento gastrico e migliora il controllo glicemico; 3) bassa densità energetica, utilizzando il volume e l’acqua dei cibi (minestre, insalate, contorni cotti e crudi, frutta intera) per “occupare” lo stomaco con poche calorie. Anche la preparazione incide: tagliare, masticare, mangiare lentamente e limitare i cibi “bevibili” o molto morbidi aumenta i segnali di pienezza. Un metodo pratico è costruire il piatto partendo dalle verdure (metà piatto), aggiungere una quota proteica (un quarto) e completare con cereali integrali o tuberi (un quarto), condendo con quantità misurate di grassi.

La gestione delle porzioni e dell’ambiente alimentare spesso vale più di qualsiasi “dieta perfetta” sulla carta. Alcuni accorgimenti comportamentali utili: pianificare la spesa con una lista, evitare di tenere in casa grandi scorte di alimenti tentatori, porzionare in anticipo snack e condimenti, usare piatti più piccoli, servire dal piano cucina anziché a tavola, pre-preparare pasti e spuntini proteici. Il monitoraggio leggero (ad esempio, tenere un diario alimentare o usare per brevi periodi una bilancia da cucina) aiuta a riallineare le percezioni con la realtà: molti sottostimano l’introito di oli, formaggi, pane, alcol e dolci. Limitare l’alcol è cruciale: apporta calorie “vuote”, stimola l’appetito e riduce l’autocontrollo. Attenzione anche all’“effetto compensazione”: dopo un grande allenamento, si tende a mangiare di più. Integrare pasti sazianti e routine regolari riduce questo rimbalzo. Infine, aspettarsi fisiologici “stalli” è parte del percorso: la perdita di peso non è lineare, e piccoli aggiustamenti (porzioni, bevande, condimenti) riattivano spesso la discesa senza ricorrere a restrizioni estreme.

Attività fisica

L’attività fisica supporta il dimagrimento più come “moltiplicatore” che come unica leva. A parità di deficit calorico creato con la dieta, muoversi regolarmente migliora la sensibilità insulinica, sostiene la spesa energetica quotidiana, aiuta a preservare la massa muscolare e riduce il rischio di riacquisto del peso. Il calo sulla bilancia dovuto al solo esercizio è spesso modesto, ma i benefici su salute cardiometabolica, composizione corporea e benessere generale sono marcati e rendono più sostenibile il percorso.

Per ottenere questi effetti, la combinazione di esercizio aerobico e allenamento di forza è quella con il miglior rapporto risultati/tempo. Camminata a passo svelto, corsa leggera, bici o nuoto contribuiscono al dispendio energetico e alla capacità cardiorespiratoria; 2–3 sedute settimanali di forza, con esercizi multiarticolari per i principali gruppi muscolari e progressione graduale dei carichi, aiutano a mantenere la massa magra durante la perdita di peso. L’intensità può essere modulata in base al livello individuale: meglio una routine costante e tollerabile che picchi di entusiasmo seguiti da lunghi stop.

Un ruolo spesso sottovalutato è quello del NEAT (termogenesi da attività non legata all’esercizio): tutto il movimento “di fondo” della giornata. Aumentare i passi, usare le scale, alzarsi regolarmente se si lavora seduti, svolgere commissioni a piedi, fare brevi pause attive di 2–3 minuti ogni ora sono interventi che, nel complesso, sommano molte calorie senza richiedere sedute strutturate. Un obiettivo di movimento quotidiano misurabile (ad esempio, tramite contapassi) aiuta a mantenere l’attenzione sul comportamento e a prevenire lunghi periodi di sedentarietà.

Dal punto di vista pratico, pianificare le sedute e predisporre alternative brevi (circuiti o micro-sessioni da 10–20 minuti) facilita l’aderenza nelle settimane più impegnative. Curare tecnica, riscaldamento e progressione riduce gli infortuni; recupero, sonno e idratazione ottimizzano gli adattamenti. Attenzione all’effetto compensazione: dopo allenamenti intensi la fame può aumentare; integrare pasti sazianti e una quota proteica adeguata vicino agli allenamenti aiuta a mantenere il bilancio energetico sotto controllo.

Farmaci e integratori

Nel percorso di dimagrimento, oltre a dieta e attività fisica, alcune persone considerano l’uso di farmaci o integratori per facilitare la perdita di peso. È fondamentale comprendere l’efficacia, la sicurezza e le indicazioni di questi prodotti prima di intraprenderne l’assunzione.

I farmaci per la perdita di peso, come l’orlistat, agiscono inibendo l’assorbimento dei grassi a livello intestinale. Sebbene possano contribuire a una modesta riduzione del peso corporeo, il loro utilizzo è generalmente riservato a individui con obesità significativa o con condizioni mediche correlate al sovrappeso. È essenziale che l’assunzione di tali farmaci avvenga sotto stretta supervisione medica, data la possibilità di effetti collaterali e interazioni con altri medicinali.

Gli integratori alimentari per dimagrire sono ampiamente disponibili e spesso pubblicizzati come soluzioni naturali per la perdita di peso. Tuttavia, l’efficacia di molti di questi prodotti non è supportata da evidenze scientifiche solide. Ad esempio, sostanze come l’estratto di tè verde, la garcinia cambogia e il glucomannano hanno mostrato risultati contrastanti negli studi clinici. Inoltre, la qualità e la purezza degli integratori possono variare, e alcuni possono contenere ingredienti non dichiarati o contaminanti. (healthy.thewom.it)

È importante sottolineare che l’uso di integratori non sostituisce una dieta equilibrata e l’esercizio fisico regolare. Affidarsi esclusivamente a questi prodotti per perdere peso può portare a delusioni e, in alcuni casi, a rischi per la salute. Prima di iniziare qualsiasi regime con farmaci o integratori per il dimagrimento, è consigliabile consultare un professionista sanitario qualificato per valutare l’idoneità e la sicurezza del trattamento in base alle proprie condizioni individuali.

In conclusione, mentre farmaci e integratori possono offrire un supporto nel processo di perdita di peso, essi dovrebbero essere considerati come strumenti complementari e non come soluzioni principali. Un approccio olistico che combina una dieta sana, attività fisica regolare e, se necessario, il supporto di professionisti della salute, rimane la strategia più efficace e sicura per raggiungere e mantenere un peso corporeo sano.

Per approfondire

Ministero della Salute – Integratori alimentari: Informazioni ufficiali sugli integratori alimentari e le normative vigenti in Italia.

EFSA – Integratori alimentari: Pareri scientifici e valutazioni sulla sicurezza degli integratori alimentari nell’Unione Europea.

Società Italiana dell’Obesità (SIO): Risorse e linee guida per la gestione dell’obesità e del sovrappeso.

Fondazione Veronesi – Il miglior integratore per dimagrire? Non esiste: Articolo che analizza l’efficacia e i limiti degli integratori per la perdita di peso.