Come si fa a svegliarsi riposati?

Svegliarsi davvero riposati non dipende solo da quante ore si passa a letto, ma soprattutto dalla qualità del sonno e dalla regolarità delle abitudini quotidiane. Molte persone riferiscono di “dormire tanto” ma sentirsi comunque stanche al mattino: spesso il problema è un sonno frammentato, poco profondo o disturbato da fattori ambientali, alimentari, emotivi o da veri e propri disturbi del sonno.

Questa guida offre una panoramica completa e basata sulle evidenze su come migliorare il proprio riposo notturno per aumentare le probabilità di svegliarsi lucidi, vigili e con una buona energia. Verranno affrontati il ruolo del sonno di qualità per la salute, le principali regole di igiene del sonno, la costruzione di una routine serale efficace, il rapporto tra alimentazione e sonno e alcune semplici tecniche di rilassamento da applicare prima di coricarsi. Le indicazioni sono generali e non sostituiscono il parere del medico, soprattutto in presenza di disturbi del sonno persistenti.

Importanza del sonno di qualità

Il sonno è un processo biologico attivo e complesso, fondamentale per il corretto funzionamento di cervello, cuore, sistema immunitario e metabolismo. Durante la notte l’organismo alterna fasi di sonno leggero, sonno profondo e sonno REM (quello associato ai sogni vividi), ognuna con funzioni specifiche: consolidamento della memoria, riparazione dei tessuti, regolazione ormonale, “pulizia” delle scorie metaboliche cerebrali. Non basta quindi “stare a letto” un certo numero di ore: per svegliarsi riposati è necessario che queste fasi si susseguano in modo regolare e non vengano continuamente interrotte da risvegli, rumori, luci o stimoli interni come dolore, bruciore di stomaco o bisogno frequente di urinare.

Un sonno di scarsa qualità si riflette subito sulla giornata successiva: difficoltà di concentrazione, lentezza nel ragionamento, irritabilità, calo della motivazione e della capacità di prendere decisioni. A lungo termine, dormire poco o male è associato a un aumento del rischio di ipertensione, malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, aumento di peso e indebolimento delle difese immunitarie. Anche la sicurezza è in gioco: la sonnolenza diurna eccessiva aumenta il rischio di incidenti stradali e infortuni sul lavoro. Per questo, lavorare sulle abitudini che favoriscono un sonno ristoratore è una vera strategia di prevenzione, oltre che un modo concreto per sentirsi più energici al risveglio. Per chi desidera approfondire anche il tema dell’energia mattutina, può essere utile leggere una guida dedicata a come svegliarsi pieni di energia.

È importante distinguere tra durata e qualità del sonno. Alcune persone possono sentirsi riposate con 7 ore di sonno continuo e profondo, mentre altre, pur dormendo 9 ore frammentate, si svegliano stanche. La qualità dipende dalla continuità (pochi risvegli), dalla profondità (adeguata quota di sonno profondo) e dall’assenza di disturbi respiratori o motori notturni. Anche la percezione soggettiva conta: chi si alza con la sensazione di “non aver chiuso occhio” o di aver dormito “un sonno leggero” potrebbe avere un’alterazione della struttura del sonno che merita attenzione, soprattutto se il problema si ripete per settimane.

Un altro aspetto centrale è il ritmo circadiano, cioè l’orologio biologico interno che regola alternanza sonno-veglia, temperatura corporea, secrezione di ormoni come melatonina e cortisolo. Quando questo ritmo è ben sincronizzato con la luce naturale e con orari regolari di sonno e pasti, è più facile addormentarsi e svegliarsi in modo spontaneo e riposato. Al contrario, cambi frequenti di orario, turni notturni, esposizione intensa alla luce artificiale la sera e uso prolungato di schermi possono “sfasare” l’orologio interno, rendendo il sonno meno ristoratore anche se la durata complessiva non cambia.

Routine serale per un buon riposo

Per favorire un risveglio riposato, è utile costruire una routine serale prevedibile e rilassante, da ripetere ogni giorno più o meno alla stessa ora. Il cervello associa questi gesti ricorrenti all’avvicinarsi del sonno e inizia a “prepararsi” al riposo: si riduce gradualmente il livello di vigilanza, si abbassa la temperatura corporea, aumenta la secrezione di melatonina. Una buona routine inizia almeno 60–90 minuti prima di coricarsi e dovrebbe includere attività calme, come leggere un libro su carta, ascoltare musica rilassante, fare una doccia tiepida, dedicarsi a esercizi di stretching dolce o a un breve diario della giornata per “scaricare” pensieri e preoccupazioni.

È altrettanto importante eliminare o ridurre le attività che ostacolano il sonno. Lavorare al computer fino a tardi, controllare continuamente email o social, guardare serie televisive molto coinvolgenti o contenuti ansiogeni, discutere di problemi complessi in tarda serata mantengono il cervello in uno stato di iperattivazione. Anche l’esposizione alla luce blu degli schermi inibisce la produzione di melatonina, rendendo più difficile addormentarsi. Idealmente, andrebbero spenti o almeno allontanati smartphone, tablet e computer nell’ora che precede il sonno, sostituendoli con attività più tranquille. Comprendere la differenza tra “dormire” e “riposare” può aiutare a dare il giusto peso a queste abitudini e al loro impatto sul benessere complessivo, come spiegato in modo più approfondito in un articolo dedicato alla differenza tra dormire e riposare.

L’ambiente della camera da letto è un tassello fondamentale della routine serale. Per favorire un sonno ristoratore, la stanza dovrebbe essere buia (eventualmente con l’uso di tende oscuranti), silenziosa o con rumori di fondo costanti e non fastidiosi (come un ventilatore o un “rumore bianco”), e con una temperatura leggermente fresca. Il letto andrebbe riservato al sonno e all’intimità, evitando di usarlo come luogo di lavoro, studio o svago digitale: questa associazione mentale aiuta il cervello a “riconoscere” il letto come segnale di riposo. Anche l’ordine e la pulizia della stanza possono contribuire a una sensazione di calma e sicurezza, favorendo un addormentamento più sereno.

Un altro elemento della routine serale è la gestione del tempo e delle aspettative. Andare a letto sempre a orari molto variabili, “recuperare” il sonno perso dormendo molto più a lungo nel weekend o restare a letto a lungo quando non si riesce a dormire può confondere l’orologio biologico. È preferibile mantenere orari abbastanza regolari, anche nei giorni liberi, e alzarsi più o meno alla stessa ora. Se non ci si addormenta entro 20–30 minuti, può essere utile alzarsi, spostarsi in un’altra stanza e dedicarsi a un’attività tranquilla finché non sopraggiunge di nuovo la sonnolenza, invece di restare a letto agitati a guardare l’orologio, comportamento che spesso alimenta ansia e peggiora ulteriormente il problema.

Alimentazione e sonno

Ciò che si mangia e si beve, e soprattutto quando lo si fa, influisce in modo significativo sulla qualità del sonno e sulla sensazione di riposo al risveglio. Un pasto serale molto abbondante, ricco di grassi e condimenti pesanti, può rallentare la digestione e favorire bruciore di stomaco, reflusso o sensazione di “pienezza” che rende difficile trovare una posizione comoda. Al contrario, andare a letto a stomaco completamente vuoto può provocare fame, calo della glicemia e risvegli notturni. In generale, è consigliabile consumare la cena almeno 2–3 ore prima di coricarsi, scegliendo piatti leggeri, facilmente digeribili, con una buona quota di verdure e una porzione moderata di proteine e carboidrati complessi.

La caffeina è uno dei principali nemici del sonno ristoratore se assunta nelle ore serali. Non è presente solo nel caffè, ma anche in tè, bevande energetiche, alcune bibite a base di cola e cioccolato fondente. La sua azione stimolante può durare diverse ore, a seconda della sensibilità individuale, e interferire con l’addormentamento o ridurre la quantità di sonno profondo. Per chi ha difficoltà a dormire o a svegliarsi riposato, può essere utile limitare la caffeina al mattino o al primo pomeriggio, evitando il consumo nelle 6 ore precedenti il sonno. Anche la nicotina ha un effetto stimolante e può frammentare il sonno, per cui fumare prima di coricarsi è sconsigliato.

L’alcol merita un discorso a parte. Molte persone riferiscono di “addormentarsi meglio” dopo un bicchiere di vino o un drink, perché l’alcol inizialmente induce una certa sonnolenza. Tuttavia, durante la notte altera la struttura del sonno, riducendo la quota di sonno REM e favorendo risvegli frequenti, sudorazione, sete e necessità di urinare. Il risultato è che, nonostante ci si addormenti più in fretta, il sonno è meno ristoratore e il risveglio può essere accompagnato da stanchezza, mal di testa e difficoltà di concentrazione. Per chi desidera migliorare la qualità del sonno, è preferibile limitare l’alcol, soprattutto nelle ore serali, e non usarlo come “aiuto” per addormentarsi.

Alcuni alimenti possono invece favorire indirettamente un sonno più sereno, soprattutto se inseriti in un’alimentazione equilibrata nell’arco della giornata. Cibi ricchi di triptofano (un aminoacido precursore della serotonina e della melatonina), come latte e derivati, legumi, uova e alcuni cereali integrali, se consumati in quantità moderate la sera, possono contribuire a una sensazione di rilassamento. Anche una corretta idratazione durante il giorno è importante, mentre è meglio evitare di bere grandi quantità di liquidi immediatamente prima di andare a letto, per non doversi alzare spesso di notte per urinare. In presenza di disturbi digestivi, reflusso o altre condizioni gastrointestinali, è opportuno confrontarsi con il medico per adattare l’alimentazione alle proprie esigenze, evitando il fai-da-te.

Tecniche di rilassamento

Le tecniche di rilassamento possono essere un valido supporto per facilitare l’addormentamento e migliorare la qualità del sonno, soprattutto quando la difficoltà principale è “staccare la spina” dai pensieri della giornata. Non si tratta di rimedi miracolosi, ma di strumenti che, se praticati con costanza, aiutano a ridurre l’attivazione del sistema nervoso, rallentare il ritmo cardiaco e respiratorio e creare le condizioni fisiologiche favorevoli al sonno. È importante scegliere metodi semplici, che non richiedano attrezzature particolari e che possano essere integrati facilmente nella routine serale, adattandoli alle proprie preferenze e alla propria condizione di salute.

Una delle tecniche più accessibili è la respirazione diaframmatica lenta. Consiste nel portare l’attenzione al respiro, inspirando lentamente dal naso gonfiando l’addome (come se si riempisse un palloncino) e poi espirando dalla bocca o dal naso svuotando l’addome, con espirazioni leggermente più lunghe delle inspirazioni. Ripetere questo ciclo per alcuni minuti, concentrandosi sulle sensazioni fisiche e lasciando scorrere i pensieri senza seguirli, può ridurre la tensione muscolare e la sensazione di “mente affollata”. È una tecnica generalmente sicura, ma in caso di patologie respiratorie o cardiache è sempre prudente parlarne con il medico prima di introdurre esercizi specifici.

Un’altra strategia utile è il rilassamento muscolare progressivo. Si esegue sdraiati o seduti in posizione comoda, contraendo per qualche secondo un gruppo muscolare (per esempio i piedi), per poi rilasciarlo completamente, percependo la differenza tra tensione e rilassamento. Si procede poi gradualmente verso polpacci, cosce, addome, spalle, braccia, mani, collo e viso. Questo esercizio aiuta a prendere consapevolezza delle tensioni corporee accumulate durante il giorno e a scioglierle intenzionalmente, favorendo una sensazione di pesantezza e calma che predispone al sonno. Anche in questo caso, chi ha problemi muscolari o articolari dovrebbe adattare i movimenti alle proprie condizioni.

Infine, pratiche come la mindfulness o brevi esercizi di visualizzazione possono essere integrate nella routine serale. La mindfulness consiste nel portare l’attenzione al momento presente, alle sensazioni del corpo, al respiro o ai suoni dell’ambiente, senza giudicare né cercare di cambiare nulla. Questo atteggiamento può ridurre il rimuginio su passato e futuro, spesso responsabile dell’insonnia da preoccupazione. La visualizzazione, invece, prevede di immaginare mentalmente un luogo tranquillo e piacevole (una spiaggia, un bosco, una stanza accogliente), cercando di coinvolgere tutti i sensi: ciò può creare un “rifugio mentale” rilassante. Se l’ansia o i pensieri intrusivi sono molto intensi o associati a disturbi dell’umore, è comunque importante rivolgersi a un professionista per un inquadramento adeguato.

Per ottenere benefici duraturi, les tecniche di rilassamento dovrebbero essere praticate con una certa regolarità, preferibilmente ogni sera o più volte alla settimana, senza scoraggiarsi se i risultati non sono immediati. Alcune persone trovano utile combinare più strategie, ad esempio qualche minuto di respirazione lenta seguito da un breve esercizio di rilassamento muscolare o da una pratica di consapevolezza. Nel tempo, questi strumenti possono diventare parte integrante dell’igiene del sonno, contribuendo non solo a dormire meglio ma anche a gestire più efficacemente lo stress quotidiano.

In sintesi, svegliarsi davvero riposati è il risultato di un insieme di fattori: un sonno di durata adeguata, una buona qualità e continuità delle fasi del sonno, un ritmo sonno-veglia regolare, un ambiente favorevole, abitudini alimentari equilibrate e una gestione consapevole dello stress. Non esiste una soluzione unica valida per tutti, ma lavorare gradualmente su igiene del sonno, routine serale e tecniche di rilassamento permette alla maggior parte delle persone di migliorare il proprio riposo e, di conseguenza, la qualità delle giornate. Se, nonostante questi accorgimenti, la difficoltà a dormire o la stanchezza al risveglio persistono per settimane o si associano a russamento importante, pause respiratorie notturne o sonnolenza diurna marcata, è opportuno consultare il medico o uno specialista in medicina del sonno per una valutazione personalizzata.

Per approfondire

Sleep – NICHD Fact Sheet offre una panoramica aggiornata sull’importanza del sonno per salute, apprendimento e sicurezza, con indicazioni sulle ore di sonno raccomandate nelle diverse età.

How Sleep Works – How Much Sleep Is Enough? riassume le raccomandazioni sulle durate di sonno per fascia di età e collega il sonno insufficiente a un maggior rischio di problemi di salute.

Sleep Deprivation and Deficiency – Healthy Sleep Habits elenca in modo pratico le principali abitudini di igiene del sonno utili per migliorare la qualità del riposo notturno.

Good Sleep for Good Health spiega come il sonno influisca su umore, performance e salute generale, suggerendo strategie concrete per dormire meglio.

La prevenzione nel bambino e nell’adolescente – Ministero della Salute dedica una sezione specifica all’igiene del sonno in età pediatrica, con durate consigliate e indicazioni sull’uso degli schermi.