Se hai un abbonamento attivo ACCEDI QUI
La salute delle ossa è influenzata da molteplici fattori, tra cui l’alimentazione. Alcuni cibi, se consumati in eccesso, possono compromettere la densità e la resistenza ossea, aumentando il rischio di patologie come l’osteoporosi. È fondamentale per i clinici essere consapevoli di questi alimenti per fornire consigli nutrizionali adeguati ai pazienti.
Cibi che peggiorano la salute delle ossa
Diversi alimenti e bevande possono avere un impatto negativo sulla salute ossea, soprattutto se consumati in quantità elevate o con frequenza.
Le bevande gassate e zuccherate, come le bibite al gusto di cola, sono spesso associate a una riduzione della densità minerale ossea. Questo effetto è attribuito al loro alto contenuto di fosforo e caffeina, che possono interferire con l’assorbimento del calcio.
Un’elevata assunzione di sale (sodio) può aumentare l’escrezione urinaria di calcio, portando a una diminuzione del contenuto minerale osseo. Alimenti processati, snack salati e alcuni formaggi sono particolarmente ricchi di sodio.
Il consumo eccessivo di alcol è stato correlato a una riduzione della formazione ossea e a un aumento del rischio di fratture. L’alcol può interferire con l’attività degli osteoblasti, le cellule responsabili della formazione del tessuto osseo.
Effetti negativi
Il consumo regolare di bevande gassate e zuccherate può portare a una diminuzione della densità minerale ossea, aumentando il rischio di osteoporosi e fratture. La combinazione di fosforo e caffeina in queste bevande può compromettere l’equilibrio del calcio nell’organismo.
Un’elevata assunzione di sodio è associata a un aumento dell’escrezione urinaria di calcio, che può indebolire le ossa nel tempo. Questo effetto è particolarmente preoccupante negli individui con un apporto di calcio insufficiente.
L’abuso di alcol può interferire con il metabolismo osseo, riducendo la formazione di nuovo tessuto osseo e aumentando la resistenza ossea. Questo può tradursi in un aumento del rischio di fratture, soprattutto negli anziani.
Una dieta povera di nutrienti essenziali, come calcio e vitamina D, può compromettere la salute delle ossa. La carenza di questi nutrienti è un fattore di rischio noto per l’osteoporosi.
Meccanismi biologici
Il fosforo presente in eccesso nelle bevande gassate può alterare l’equilibrio del calcio, favorendo la demineralizzazione ossea. Inoltre, la caffeina può inibire l’assorbimento intestinale del calcio, riducendo la disponibilità di questo minerale per la formazione ossea.
L’elevato consumo di sodio stimola l’escrezione renale di calcio, riducendo la quantità di calcio disponibile per la mineralizzazione ossea. Questo meccanismo può contribuire all’indebolimento delle ossa nel tempo.
L’alcol interferisce con l’attività degli osteoblasti, le cellule responsabili della formazione del tessuto osseo, e può aumentare l’attività degli osteoclasti, che degradano l’osso. Questo squilibrio porta a una riduzione della massa ossea e a un aumento del rischio di fratture.
Una dieta carente di calcio e vitamina D compromette la mineralizzazione ossea, rendendo le ossa più fragili. La vitamina D è essenziale per l’assorbimento intestinale del calcio, e la sua carenza può portare a una riduzione della densità ossea.
Alternative migliori
Per promuovere la salute delle ossa, è fondamentale adottare un’alimentazione ricca di nutrienti essenziali come calcio, vitamina D, proteine e altri minerali. Il latte e i suoi derivati, come lo yogurt e i formaggi, sono eccellenti fonti di calcio altamente biodisponibile. Ad esempio, una tazza di latte intero fornisce circa 240 mg di calcio, mentre 50 g di Grana Padano DOP ne apportano 582 mg. (educazionenutrizionale.granapadano.it)
Le verdure a foglia verde, come rucola, cavolo, bietole e broccoli, sono anch’esse ricche di calcio. I legumi, tra cui ceci, fagioli, lenticchie e soia, contribuiscono all’apporto di questo minerale. Inoltre, il pesce azzurro, come sardine e alici, fornisce sia calcio che vitamina D, essenziale per l’assorbimento del calcio. (my-personaltrainer.it)
La frutta secca, in particolare le mandorle, è una buona fonte di calcio e grassi sani. Ad esempio, 100 g di mandorle contengono 240 mg di calcio. Tuttavia, è importante consumarle con moderazione a causa del loro elevato contenuto calorico.
Per garantire un adeguato apporto di vitamina D, oltre al consumo di alimenti come pesce grasso e uova, è consigliabile esporsi al sole per almeno 10-15 minuti al giorno, favorendo così la sintesi cutanea di questa vitamina.
Consigli pratici
Mantenere un peso corporeo sano è essenziale per la salute delle ossa. Essere sottopeso aumenta il rischio di perdita ossea, mentre il sovrappeso può esercitare stress sulle ossa e sulle articolazioni, aumentando il rischio di fratture. Una dieta equilibrata e l’esercizio fisico regolare aiutano a mantenere un peso adeguato. (continentalhospitals.com)
L’attività fisica regolare, come camminare, correre o praticare sport che coinvolgono il carico del peso corporeo, stimola la formazione ossea e migliora la densità minerale. Esercizi di resistenza, come il sollevamento pesi, possono rafforzare i muscoli e le ossa, riducendo il rischio di osteoporosi. (vegavero.com)
Evitare il fumo e limitare il consumo di alcol sono misure importanti per la salute delle ossa. Il fumo riduce il flusso sanguigno alle ossa e interferisce con l’assorbimento del calcio, mentre l’eccesso di alcol può compromettere la formazione ossea.
Infine, sottoporsi a controlli medici regolari e, se necessario, a screening per la densità ossea, è fondamentale per monitorare la salute dello scheletro e intervenire tempestivamente in caso di problemi.
Per approfondire
My Personal Trainer: Guida su come mantenere le ossa sane dopo i 40 anni, con focus su dieta ed esercizio fisico.