Come sciogliere i nervi del corpo?

La cosiddetta “tensione nervosa” è un modo comune per descrivere una combinazione di stress psicologico, preoccupazioni e contratture muscolari diffuse, che possono dare la sensazione di avere “i nervi tesi” in tutto il corpo. Non si tratta di una diagnosi medica precisa, ma di un insieme di sintomi che coinvolgono sia la mente sia il sistema nervoso e muscolare: rigidità al collo e alle spalle, mal di testa, difficoltà a rilassarsi, sonno disturbato, irritabilità. Capire che cosa succede nel corpo è il primo passo per imparare a sciogliere queste tensioni in modo sicuro e consapevole.

In questa guida vedremo quali sono le cause più frequenti della tensione nervosa, come riconoscere i segnali che richiedono una valutazione professionale e quali tecniche di rilassamento, esercizi di respirazione, abitudini di vita e scelte alimentari possono favorire il rilassamento psicofisico. Les indicazioni sono di carattere generale e non sostituiscono il parere del medico o dello psicologo: in presenza di sintomi intensi, persistenti o che peggiorano nel tempo è sempre opportuno rivolgersi a un professionista per una valutazione personalizzata.

Cause della Tensione Nervosa

Quando si parla di “nervi tesi” spesso si fa riferimento a una risposta di stress del corpo che, se prolungata, può trasformarsi in tensione nervosa cronica. Lo stress acuto, per esempio davanti a un esame o a una scadenza lavorativa, è una reazione fisiologica: il sistema nervoso attiva l’organismo per affrontare la situazione, aumentando frequenza cardiaca, tono muscolare e vigilanza. Se però questa attivazione rimane elevata per settimane o mesi, senza adeguati momenti di recupero, i muscoli restano contratti, il sonno si altera e la mente fatica a “staccare”. La tensione nervosa diventa così un segnale di sovraccarico, che può associarsi a sintomi come mal di testa tensivo, dolori cervicali, disturbi gastrointestinali, tachicardia, sensazione di “nodo allo stomaco” o “peso sul petto”.

Le cause della tensione nervosa sono quasi sempre multifattoriali. Tra i fattori più comuni rientrano lo stress lavorativo cronico, la gestione di carichi di cura (per esempio assistenza a familiari malati), conflitti relazionali, preoccupazioni economiche, eventi di vita critici e, in alcune persone, una predisposizione individuale all’ansia. Anche abitudini apparentemente “neutre” possono contribuire: sedentarietà, posture scorrette mantenute a lungo (come stare molte ore al computer con spalle sollevate e collo in avanti), uso eccessivo di dispositivi elettronici in orari serali, sonno insufficiente o irregolare. Tutti questi elementi mantengono il sistema nervoso in uno stato di allerta che rende difficile il rilassamento spontaneo.

È importante distinguere tra stress fisiologico, ansia e veri e propri disturbi d’ansia. Lo stress è una risposta a una richiesta esterna o interna e, entro certi limiti, può essere utile per affrontare le sfide. L’ansia è una reazione emotiva di apprensione o paura, spesso accompagnata da sintomi fisici (palpitazioni, sudorazione, tremori, tensione muscolare). Quando l’ansia diventa intensa, persistente, sproporzionata rispetto alle situazioni o interferisce con la vita quotidiana, si può parlare di disturbo d’ansia, che richiede una valutazione specialistica. La tensione nervosa può essere presente in tutti questi quadri, ma nel disturbo d’ansia tende a essere più costante e associata a pensieri catastrofici o difficoltà marcate a controllare le preoccupazioni.

Altri fattori che favoriscono la tensione nervosa sono legati allo stile di vita e alla salute generale. Un’attività fisica scarsa o assente riduce la capacità dei muscoli di alternare contrazione e rilascio, favorendo rigidità e dolori. Un’alimentazione sbilanciata, ricca di zuccheri semplici e bevande stimolanti (come caffè e energy drink), può aumentare l’irritabilità e interferire con il sonno, amplificando la percezione di tensione. Anche alcune condizioni mediche (per esempio disturbi tiroidei, dolore cronico, patologie cardiovascolari o respiratorie) possono contribuire a mantenere il corpo in uno stato di allerta. Per questo, se la tensione nervosa è associata a sintomi nuovi, intensi o preoccupanti, è prudente parlarne con il medico per escludere cause organiche che richiedano un trattamento specifico.

Tecniche di Rilassamento

Le tecniche di rilassamento sono insiemi di esercizi mentali e corporei che mirano a ridurre l’attivazione del sistema nervoso e a favorire una “risposta di rilassamento”, opposta alla risposta di stress. Quando questa risposta si attiva, si osservano in genere una diminuzione della frequenza cardiaca e respiratoria, un calo della tensione muscolare e una sensazione soggettiva di calma. Non si tratta di “spegnere” le emozioni, ma di imparare a modulare l’intensità delle reazioni fisiche e mentali allo stress. Tra le tecniche più studiate rientrano il rilassamento muscolare progressivo, la respirazione diaframmatica, il training autogeno, la meditazione mindfulness e l’imagery guidata (visualizzazioni guidate).

Il rilassamento muscolare progressivo consiste nel contrarre e poi rilassare in sequenza diversi gruppi muscolari (mani, braccia, spalle, viso, torace, addome, gambe), prestando attenzione alle sensazioni di tensione e di rilascio. Questo aiuta a riconoscere quando i muscoli sono tesi “senza accorgersene” e a insegnare al corpo come lasciar andare la contrazione. La respirazione diaframmatica, invece, si concentra sul respiro lento e profondo che coinvolge il diaframma, con l’addome che si espande all’inspirazione e si sgonfia all’espirazione: questo tipo di respirazione invia segnali di calma al sistema nervoso autonomo. Il training autogeno utilizza formule mentali ripetute (per esempio “il mio braccio è pesante e caldo”) per indurre sensazioni di pesantezza e calore, associate a rilassamento muscolare e vasodilatazione periferica.

La meditazione mindfulness e le pratiche di consapevolezza insegnano a portare l’attenzione al momento presente, osservando pensieri, emozioni e sensazioni corporee senza giudicarle e senza cercare di cambiarle immediatamente. Questo può ridurre la tendenza a rimuginare su eventi passati o a preoccuparsi in modo anticipatorio, due meccanismi che alimentano la tensione nervosa. L’imagery guidata, infine, utilizza immagini mentali di luoghi o situazioni percepite come sicure e rilassanti (per esempio una spiaggia tranquilla, un bosco, una stanza accogliente) per favorire una risposta di calma. Spesso queste tecniche vengono combinate in programmi strutturati, anche nell’ambito di percorsi psicoterapeutici o di gestione dello stress.

Per ottenere benefici concreti, le tecniche di rilassamento richiedono pratica regolare. All’inizio può essere utile dedicare pochi minuti al giorno, in un ambiente tranquillo, seduti o sdraiati in posizione comoda, spegnendo o silenziando i dispositivi elettronici. È normale che la mente “scappi via” o che ci si senta impacciati: con la ripetizione, il corpo impara più facilmente a passare da uno stato di tensione a uno stato di rilassamento. In alcune situazioni, come in presenza di disturbi d’ansia, depressione, traumi psicologici o condizioni mediche complesse, è consigliabile apprendere queste tecniche con la guida di uno psicologo, di un fisioterapista o di un altro professionista formato, per adattarle alle esigenze individuali e integrarle in un piano di cura più ampio.

Nel tempo, molte persone scoprono che alcune tecniche risultano più adatte di altre al proprio modo di essere: c’è chi preferisce esercizi più corporei e strutturati, chi si trova meglio con pratiche meditative o di visualizzazione, chi trae beneficio da attività creative con una componente rilassante. Sperimentare in modo graduale, senza aspettarsi risultati immediati o “perfetti”, permette di costruire una sorta di “cassetta degli attrezzi” personale, da utilizzare nei momenti di maggiore tensione o come prevenzione quotidiana.

Esercizi di Respirazione

Gli esercizi di respirazione sono tra gli strumenti più semplici e immediati per iniziare a sciogliere la tensione nervosa nel corpo. Il respiro è strettamente collegato allo stato del sistema nervoso: quando siamo in ansia o sotto stress, tendiamo a respirare in modo rapido e superficiale, spesso solo con la parte alta del torace. Questo tipo di respirazione può alimentare la sensazione di agitazione, favorire vertigini o senso di “fiato corto” e mantenere i muscoli del collo e delle spalle in tensione. Al contrario, una respirazione lenta, profonda e regolare, che coinvolge il diaframma, stimola il sistema nervoso parasimpatico, associato al rilassamento, e può ridurre la frequenza cardiaca e la tensione muscolare.

Un esercizio di base è la respirazione diaframmatica. Si può iniziare sdraiati o seduti con la schiena appoggiata, una mano sul torace e una sull’addome. L’obiettivo è far sì che, inspirando dal naso, si sollevi soprattutto la mano sull’addome, mentre il torace rimane relativamente fermo; espirando lentamente dalla bocca socchiusa, l’addome si sgonfia. È utile contare mentalmente (per esempio inspirare per 4 tempi, espirare per 6 o 8 tempi), senza forzare il respiro. Bastano pochi minuti per percepire un leggero rallentamento del ritmo interno. All’inizio è normale sentire un po’ di disagio o vertigine: in questo caso è bene ridurre l’intensità dell’esercizio e fare pause, senza forzare.

Un’altra tecnica semplice è la respirazione “4-6” o “4-7-8”, che consiste nel regolare il tempo di inspirazione, pausa ed espirazione per favorire il rilassamento. Per esempio, si può inspirare lentamente dal naso contando fino a 4, trattenere il respiro per un breve momento (se tollerato) e poi espirare dalla bocca contando fino a 6 o 8. L’espirazione più lunga dell’inspirazione aiuta a “segnalare” al corpo che non c’è un pericolo immediato e che può ridurre il livello di allerta. È importante non esagerare con la durata delle apnee, soprattutto se si hanno problemi respiratori o cardiovascolari: in questi casi è opportuno chiedere consiglio al medico prima di intraprendere esercizi strutturati.

Per integrare gli esercizi di respirazione nella vita quotidiana, può essere utile collegarli a momenti specifici della giornata: al risveglio, prima di iniziare il lavoro, durante le pause, al rientro a casa o prima di coricarsi. Anche pochi minuti, se praticati con costanza, possono contribuire a ridurre la tensione accumulata. Alcune persone trovano utile associare la respirazione a brevi esercizi di stretching dolce o a tecniche di consapevolezza (per esempio portare l’attenzione alle sensazioni del respiro che entra ed esce dalle narici, o al movimento dell’addome). Se durante gli esercizi compaiono sintomi intensi come dolore toracico, forte mancanza di respiro, svenimento o palpitazioni marcate, è fondamentale interrompere e rivolgersi tempestivamente a un medico, perché potrebbero essere segnali di condizioni che richiedono una valutazione urgente.

Con la pratica, gli esercizi di respirazione possono diventare un automatismo da richiamare anche in situazioni di tensione improvvisa, come prima di un colloquio importante, durante un litigio o in mezzo al traffico. Imparare a “fare un passo indietro” attraverso pochi respiri lenti e profondi può aiutare a evitare reazioni impulsive, a percepire con maggiore chiarezza le proprie sensazioni corporee e a scegliere risposte più adeguate alle circostanze, riducendo il rischio che lo stress momentaneo si trasformi in tensione nervosa persistente.

Alimentazione e Supplementi

L’alimentazione influisce in modo significativo sul livello di energia, sull’umore e sulla capacità del corpo di gestire lo stress. Una dieta molto ricca di zuccheri semplici, cibi ultra-processati e bevande stimolanti può favorire oscillazioni rapide della glicemia, con sensazioni di “salita” e “crollo” energetico che si accompagnano a irritabilità, difficoltà di concentrazione e aumento della percezione di tensione. Al contrario, un’alimentazione equilibrata, che preveda un adeguato apporto di carboidrati complessi (cereali integrali), proteine di buona qualità, grassi insaturi (per esempio da olio extravergine d’oliva, frutta secca, pesce), frutta e verdura, contribuisce a mantenere più stabile il livello di energia e a supportare il funzionamento del sistema nervoso.

Le bevande contenenti caffeina (caffè, tè, alcune bibite, energy drink) meritano un’attenzione particolare. La caffeina, in quantità moderate, può aumentare la vigilanza, ma in persone sensibili o in caso di consumo elevato può provocare o peggiorare sintomi come nervosismo, palpitazioni, tremori, difficoltà ad addormentarsi. Ridurre gradualmente l’apporto di caffeina, soprattutto nel pomeriggio e in serata, può aiutare a migliorare la qualità del sonno e a diminuire la sensazione di “nervi a fior di pelle”. Anche l’alcol, sebbene possa dare una sensazione iniziale di rilassamento, interferisce con l’architettura del sonno e, nel medio-lungo periodo, può aumentare ansia e tensione, oltre a comportare rischi significativi per la salute.

Per quanto riguarda i supplementi e gli integratori “per lo stress” o “per rilassarsi”, è importante mantenere un atteggiamento critico. In commercio esistono numerosi prodotti a base di piante, vitamine, minerali o altre sostanze che promettono di ridurre ansia e tensione nervosa. Tuttavia, il livello di evidenza scientifica a supporto di molti di questi prodotti è variabile e, in alcuni casi, limitato. Inoltre, anche gli integratori possono avere effetti collaterali, interazioni con farmaci o essere controindicati in presenza di determinate patologie (per esempio problemi epatici, renali, cardiovascolari, gravidanza o allattamento). Per questo è prudente evitare il “fai da te” e confrontarsi con il medico o il farmacista prima di iniziare un supplemento, soprattutto se si assumono già farmaci o se si hanno condizioni di salute croniche.

È utile ricordare che nessun integratore può sostituire le basi di uno stile di vita favorevole al rilassamento: sonno regolare, attività fisica adeguata, tecniche di gestione dello stress, relazioni di supporto. In alcuni casi, su indicazione del medico, possono essere prescritti farmaci miorilassanti o ansiolitici per periodi limitati, per aiutare a gestire fasi acute di tensione muscolare o ansia marcata. Anche in questo ambito è fondamentale attenersi alle indicazioni del professionista, evitare l’automedicazione e non prolungare l’uso oltre quanto concordato, perché questi farmaci possono avere effetti collaterali, rischi di dipendenza o richiedere una sospensione graduale. L’obiettivo a lungo termine dovrebbe essere quello di combinare, quando necessario, gli interventi farmacologici con strategie non farmacologiche (tecniche di rilassamento, psicoterapia, modifiche dello stile di vita) per affrontare le cause alla base della tensione nervosa e non solo i sintomi.

Imparare a sciogliere i nervi del corpo significa, in pratica, imparare a riconoscere i segnali di sovraccarico e a rispondere con strumenti che favoriscano il recupero: tecniche di rilassamento, esercizi di respirazione, movimento regolare, sonno di qualità, alimentazione equilibrata e, quando necessario, supporto professionale. La tensione nervosa non va demonizzata, perché è spesso un campanello d’allarme utile; allo stesso tempo, non va sottovalutata se diventa cronica o se si associa a sintomi importanti. Un approccio graduale, realistico e rispettoso dei propri limiti, costruito eventualmente insieme a medico e psicologo, permette nella maggior parte dei casi di ridurre in modo significativo il peso della tensione sul corpo e sulla mente.

Per approfondire

Relaxation Techniques (StatPearls) / NIH – Risorsa clinica in inglese che descrive in dettaglio le principali tecniche di rilassamento, con indicazioni pratiche su come eseguirle e sul loro ruolo nella gestione di ansia e tensione muscolare.

Relaxation Techniques: What You Need To Know / NCCIH – NIH – Scheda informativa istituzionale che offre una panoramica chiara sulle tecniche di rilassamento, spiegando come attivano la risposta di rilassamento opposta alla risposta di stress.

Effectiveness of Progressive Muscle Relaxation, Deep Breathing, and Guided Imagery / PubMed – Studio clinico randomizzato che valuta l’efficacia di rilassamento muscolare progressivo, respirazione profonda e imagery guidata nel promuovere il rilassamento psicologico e fisiologico.

The Effect of Progressive Muscle Relaxation and Deep Breathing Exercises on Dyspnea and Fatigue Symptoms of COPD Patients / PubMed – Studio che mostra come un programma strutturato di rilassamento muscolare e respirazione profonda possa ridurre sintomi fisici in pazienti con BPCO, utile per comprendere il potenziale impatto di queste tecniche anche in contesti clinici.

COVID-19: gestione dello stress / Istituto Superiore di Sanità – Pagina in italiano che spiega che cos’è lo stress, quali sintomi fisici e psicologici può causare e quali strategie generali possono aiutare a ristabilire l’equilibrio psicofisico.