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L’olio extravergine d’oliva (EVO) è un pilastro della dieta mediterranea, apprezzato non solo per il suo sapore distintivo ma anche per i numerosi benefici per la salute. Tuttavia, è fondamentale comprendere la quantità giornaliera consigliata per massimizzare i vantaggi senza incorrere in eccessi calorici.
Quanta quantità è consigliabile?
La quantità giornaliera raccomandata di olio extravergine d’oliva varia in base a diversi fattori, tra cui età, sesso, livello di attività fisica e stato di salute generale. In generale, per un adulto sano, si consiglia un consumo moderato di circa 20-30 grammi al giorno, equivalenti a 2-3 cucchiai. Questo apporto consente di beneficiare delle proprietà salutari dell’olio senza introdurre un eccesso di calorie nella dieta.
È importante considerare che l’olio extravergine d’oliva è altamente calorico, con circa 9 calorie per grammo. Pertanto, un consumo eccessivo può contribuire all’aumento di peso e ad altri problemi di salute correlati. Bilanciare l’assunzione di olio con il dispendio energetico quotidiano è essenziale per mantenere un peso corporeo sano.
Le linee guida nutrizionali italiane sottolineano l’importanza di moderare l’assunzione di grassi, privilegiando quelli di origine vegetale come l’olio extravergine d’oliva. Incorporare l’EVO nella dieta quotidiana, rispettando le quantità consigliate, contribuisce a un’alimentazione equilibrata e salutare.
In sintesi, un consumo giornaliero di 2-3 cucchiai di olio extravergine d’oliva è generalmente considerato adeguato per adulti sani. Tuttavia, è sempre consigliabile personalizzare l’apporto in base alle esigenze individuali e consultare un professionista della salute per indicazioni specifiche.
Benefici cardiovascolari esatti
L’olio extravergine d’oliva è rinomato per i suoi effetti positivi sul sistema cardiovascolare. Ricco di acidi grassi monoinsaturi, in particolare l’acido oleico, contribuisce a ridurre i livelli di colesterolo LDL (“cattivo”) nel sangue, favorendo al contempo l’aumento del colesterolo HDL (“buono”). Questo equilibrio lipidico è fondamentale per prevenire l’aterosclerosi e altre malattie cardiovascolari.
Oltre agli acidi grassi, l’EVO contiene composti fenolici con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Questi composti aiutano a proteggere le arterie dai danni ossidativi, riducendo l’infiammazione e migliorando la funzione endoteliale. Studi hanno dimostrato che una dieta ricca di olio extravergine d’oliva è associata a una minore incidenza di eventi cardiovascolari, come infarti e ictus.
La dieta mediterranea, di cui l’EVO è un componente chiave, è stata ampiamente studiata per i suoi effetti protettivi sul cuore. Ad esempio, il Seven Countries Study ha evidenziato una correlazione tra l’alto consumo di olio d’oliva e una ridotta mortalità per malattie cardiovascolari. Questi risultati sottolineano l’importanza dell’EVO come parte di uno stile di vita sano.
Incorporare l’olio extravergine d’oliva nella dieta quotidiana, nelle quantità consigliate, può quindi offrire una protezione significativa contro le malattie cardiovascolari, migliorando la salute del cuore e dei vasi sanguigni.
Come integrarlo senza esagerare
Integrare l’olio extravergine d’oliva nella dieta quotidiana richiede attenzione per evitare un apporto calorico eccessivo. Una strategia efficace è utilizzarlo come condimento a crudo per insalate, verdure grigliate o legumi, limitando l’uso di altri grassi aggiunti. In questo modo, si beneficia delle sue proprietà salutari senza eccedere nelle calorie.
Durante la cottura, è consigliabile moderare la quantità di olio utilizzata. Ad esempio, per soffriggere, è sufficiente un cucchiaio di olio in padella antiaderente. Inoltre, l’EVO ha un punto di fumo relativamente alto, rendendolo adatto anche per la frittura, purché non si superino le temperature consigliate.
Per controllare l’apporto calorico, è utile misurare l’olio con un cucchiaio anziché versarlo direttamente dalla bottiglia. Questo aiuta a mantenere il consumo entro i limiti raccomandati e a evitare l’assunzione involontaria di calorie in eccesso.
Infine, è importante considerare l’olio extravergine d’oliva come parte di un’alimentazione equilibrata. Bilanciare l’assunzione di grassi con altri nutrienti essenziali e mantenere uno stile di vita attivo sono fondamentali per la salute generale.
Varietà più salutari da scegliere
La scelta della varietà di olio extravergine d’oliva (EVO) può influenzare significativamente i benefici per la salute, poiché diverse cultivar presentano profili nutrizionali distinti. Ad esempio, la varietà Coratina, tipica della Puglia, è nota per il suo elevato contenuto di polifenoli, che conferiscono all’olio proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Questi composti contribuiscono alla protezione cardiovascolare e alla riduzione dello stress ossidativo. (it.wikipedia.org)
Un’altra varietà degna di nota è la Nera di Colletorto, originaria del Molise. L’olio ottenuto da questa cultivar è apprezzato per le sue qualità organolettiche e per la resistenza della pianta alle avversità, che consente una coltivazione con minore uso di pesticidi. Questo aspetto favorisce la produzione di un olio più naturale e salutare.
La varietà Favolosa (Fs-17), sviluppata in Italia, si distingue per la sua resistenza alla Xylella fastidiosa e per l’elevata produttività. L’olio derivato da questa cultivar è ricco di polifenoli e presenta un profilo aromatico fruttato, con note erbacee, contribuendo così a una dieta equilibrata e salutare.
Infine, la Tosca 07 è una nuova varietà toscana ottenuta attraverso programmi di miglioramento genetico. Questa cultivar è stata sviluppata per combinare resistenza alle malattie e qualità dell’olio, offrendo un prodotto con buone caratteristiche organolettiche e benefici per la salute.
Esempi pratici al giorno
Integrare l’olio extravergine d’oliva nella dieta quotidiana è semplice e può arricchire i pasti con sapore e benefici nutrizionali. Ad esempio, a colazione, si può aggiungere un cucchiaio di olio EVO su una fetta di pane integrale tostato, magari accompagnato da pomodoro fresco e un pizzico di sale, per un inizio di giornata gustoso e salutare.
A pranzo, condire un’insalata mista con verdure di stagione utilizzando due cucchiai di olio extravergine d’oliva non solo esalta i sapori, ma fornisce anche acidi grassi monoinsaturi benefici per il cuore. Inoltre, l’olio aiuta l’assorbimento delle vitamine liposolubili presenti nelle verdure.
Per la cena, un filo di olio EVO aggiunto a crudo su una zuppa di legumi o su verdure grigliate può migliorare il profilo nutrizionale del pasto, apportando antiossidanti e migliorando la palatabilità dei piatti. Questo utilizzo a crudo preserva le proprietà benefiche dell’olio.
Infine, come spuntino pomeridiano, si può optare per una bruschetta condita con olio extravergine d’oliva e origano, offrendo una pausa gustosa che contribuisce all’apporto giornaliero consigliato di questo prezioso alimento. Ricordiamo che la dose giornaliera raccomandata è di circa 40 grammi, equivalenti a 3-4 cucchiai, per sfruttare al meglio i benefici dell’olio senza eccedere nelle calorie. (agricolaliberace.it)
Per approfondire
Coratina – Informazioni dettagliate sulla cultivar Coratina e le sue caratteristiche.