Gli alimenti che peggiorano la qualità del sonno

La qualità del sonno è influenzata da molteplici fattori, tra cui l’alimentazione. Determinati cibi e bevande possono compromettere il riposo notturno, causando difficoltà nell’addormentarsi o frequenti risvegli. Comprendere quali alimenti evitare e i meccanismi attraverso cui influenzano il sonno è fondamentale per promuovere un riposo ristoratore.

Cibi che peggiorano il sonno

Alcuni alimenti e bevande sono noti per il loro impatto negativo sulla qualità del sonno. Le bevande contenenti caffeina, come caffè, tè, bevande al ginseng, energy drink e cola, stimolano il sistema nervoso centrale, rendendo difficile l’addormentamento. Anche il cioccolato, ricco di caffeina, può interferire con il sonno. È consigliabile evitare l’assunzione di questi prodotti soprattutto dopo le ore 14:00. (educazionenutrizionale.granapadano.it)

Gli alimenti ricchi di grassi, come fritture, dolci elaborati, insaccati (salame, salsiccia, mortadella) e cibi in scatola, richiedono tempi di digestione prolungati, causando disagio e disturbando il sonno. Anche i cibi piccanti o molto conditi possono provocare reflusso gastroesofageo, interferendo con il riposo notturno.

Le bevande alcoliche, sebbene possano inizialmente indurre sonnolenza, alterano le fasi del sonno, riducendo la qualità del riposo e causando risvegli notturni. È quindi consigliabile limitare o evitare il consumo di alcolici nelle ore serali.

Alcuni alimenti con effetto diuretico, come anguria, melone e ananas, possono aumentare la necessità di urinare durante la notte, causando risvegli frequenti. Limitare l’assunzione di questi cibi nelle ore serali può contribuire a un sonno più continuo.

Meccanismi biologici

La caffeina agisce come antagonista dei recettori dell’adenosina nel cervello, una sostanza che promuove il sonno. Bloccando questi recettori, la caffeina aumenta lo stato di veglia e riduce la sensazione di sonnolenza, prolungando i tempi di addormentamento e riducendo la qualità del sonno.

Gli alimenti ricchi di grassi e quelli piccanti possono rallentare la digestione e aumentare la produzione di acido gastrico, causando reflusso gastroesofageo. Questo disturbo può provocare disagio e risvegli notturni, compromettendo la continuità del sonno.

L’alcol, sebbene inizialmente sedativo, interferisce con le fasi del sonno REM, essenziali per il recupero cognitivo e fisico. Il consumo di alcol prima di coricarsi può quindi portare a un sonno frammentato e meno ristoratore.

Gli alimenti con effetto diuretico aumentano la produzione di urina, costringendo a risvegli notturni per urinare. Questa interruzione del sonno può ridurre la sua qualità complessiva e portare a una sensazione di stanchezza al risveglio.

Effetti negativi

Il consumo di caffeina nelle ore pomeridiane o serali può prolungare il tempo necessario per addormentarsi e ridurre la durata complessiva del sonno. Questo può portare a una riduzione della vigilanza e delle prestazioni cognitive durante il giorno successivo.

Una digestione lenta causata da pasti ricchi di grassi o piccanti può provocare disagio addominale e reflusso, disturbando il sonno e causando risvegli notturni. Questo può portare a una sensazione di stanchezza e irritabilità durante il giorno.

L’assunzione di alcol prima di dormire può ridurre la qualità del sonno, causando risvegli frequenti e una sensazione di stanchezza al risveglio. Questo può influire negativamente sulle funzioni cognitive e sull’umore.

I risvegli notturni causati dalla necessità di urinare, dovuti al consumo di alimenti diuretici, possono frammentare il sonno e ridurre la sua qualità complessiva. Questo può portare a una riduzione della concentrazione e delle prestazioni durante il giorno.

Alternative migliori

Per migliorare la qualità del sonno, è consigliabile includere nella dieta serale alimenti che favoriscono il rilassamento e la produzione di melatonina. I cereali integrali, come riso, pasta, avena, farro e orzo, sono ricchi di magnesio, un minerale che contribuisce al rilassamento muscolare e al benessere del sistema nervoso. (medicapoliambulatori.it)

Le proteine leggere, come quelle presenti nel pesce, nelle uova e nei legumi, sono fonti di triptofano, un aminoacido precursore della serotonina e della melatonina, ormoni che regolano il ciclo sonno-veglia. In particolare, il pesce azzurro, come sardine e sgombro, è ricco di acidi grassi omega-3, che hanno effetti benefici sul sistema nervoso.

La frutta secca, come noci, mandorle e nocciole, è un’ottima fonte di magnesio e triptofano. Un piccolo pugno di frutta secca consumato la sera può aiutare a conciliare il sonno. Anche alcune verdure a foglia verde, come spinaci e lattuga, contengono nutrienti che favoriscono il rilassamento.

Le tisane a base di erbe rilassanti, come camomilla, melissa e tiglio, possono essere consumate prima di coricarsi per favorire il sonno. È preferibile assumerle senza zucchero per evitare picchi glicemici che potrebbero disturbare il riposo.

Consigli pratici

Per favorire un sonno di qualità, è importante adottare alcune abitudini alimentari e comportamentali. Evitare pasti abbondanti e ricchi di grassi nelle ore serali, poiché possono rallentare la digestione e disturbare il sonno. È consigliabile consumare la cena almeno due o tre ore prima di coricarsi per permettere una digestione adeguata.

Limitare l’assunzione di bevande contenenti caffeina, come caffè, tè e bevande energetiche, soprattutto nel pomeriggio e nella sera, poiché possono interferire con l’addormentamento. Anche l’alcol dovrebbe essere evitato nelle ore serali, in quanto può alterare la qualità del sonno e causare risvegli notturni.

Mantenere una routine regolare, andando a dormire e svegliandosi sempre alla stessa ora, aiuta a stabilizzare il ritmo circadiano. Creare un ambiente di riposo confortevole, con una temperatura adeguata e privo di rumori o luci intense, favorisce l’addormentamento e il mantenimento del sonno.

Infine, praticare attività rilassanti prima di coricarsi, come leggere un libro o fare esercizi di respirazione, può preparare il corpo e la mente al riposo notturno. Evitare l’uso di dispositivi elettronici con schermi luminosi nelle ore precedenti il sonno, poiché la luce blu emessa può interferire con la produzione di melatonina.

Per approfondire

Gruppo San Donato: Informazioni sui cibi che favoriscono il sonno e suggerimenti pratici.