Quanto tempo ci vuole per perdere 15 kg?

La domanda “quanto tempo ci vuole per perdere 15 kg?” ha una risposta meno scontata di quanto sembri, perché il ritmo di dimagrimento non dipende solo dalla forza di volontà o dalla scelta di una “dieta giusta”. A determinare i tempi concorrono variabili fisiologiche, cliniche e comportamentali: il bilancio energetico complessivo, il metabolismo basale, la composizione corporea, l’attività fisica (formale e non), la qualità e la struttura dei pasti, il sonno, lo stress, eventuali patologie e terapie farmacologiche. In condizioni di sicurezza e sostenibilità, le linee generali indicano ritmi medi di circa 0,5–1 kg a settimana (oppure 0,5–1% del peso corporeo alla settimana), ma non sono numeri rigidi: alcune persone all’inizio perdono più rapidamente (specie se partono da un peso elevato), altre incontrano dei plateau. La perdita di peso, inoltre, non è lineare: fluttuazioni quotidiane dovute a ritenzione idrica, glicogeno e transito intestinale possono nascondere progressi reali.

Questa guida aiuta a orientarsi tra i principali determinanti del dimagrimento e a formulare aspettative realistiche sui tempi necessari a perdere 15 kg, mantenendo un approccio basato su evidenze ma comprensibile. In questa prima parte analizziamo i fattori che più influenzano la velocità con cui si dimagrisce; nelle sezioni successive (strategie, tempi medi e mantenimento) vedremo come tradurre tali principi in un piano concreto e sostenibile nel tempo. Se sono presenti condizioni cliniche rilevanti (ad esempio diabete, ipotiroidismo, sindrome dell’ovaio policistico) o si assumono farmaci che possono interferire con il peso, è opportuno coordinare il percorso con il professionista di riferimento per adattare obiettivi e tempistiche in modo sicuro.

Fattori che influenzano la perdita di peso

Il punto di partenza è il bilancio energetico: per dimagrire serve un deficit, ossia introdurre meno energia (calorie) di quella che l’organismo consuma. Il dispendio energetico totale deriva dalla somma di più voci: il metabolismo basale (l’energia necessaria a mantenere le funzioni vitali a riposo), l’effetto termico del cibo (la spesa per digerire e metabolizzare i nutrienti), l’attività fisica strutturata e la termogenesi da attività non strutturata (NEAT), cioè tutti i movimenti spontanei della vita quotidiana. In pratica, a parità di calorie ingerite, chi ha un NEAT più elevato o una massa magra maggiore consuma di più e tende a dimagrire più rapidamente. Nelle prime settimane è frequente osservare un calo più veloce, dovuto anche alla riduzione del glicogeno e dei liquidi associati: ogni grammo di glicogeno immagazzinato trattiene più acqua, quindi ridurre carboidrati o introdurre un deficit fa scendere rapidamente la bilancia. Questo fenomeno è normale, ma non va confuso con il dimagrimento “strutturale” (perdita di grasso), che è più graduale. Al contrario, nel corso del percorso possono apparire dei plateau: il corpo si adatta riducendo consumi e aumentando l’appetito, e piccoli scostamenti nell’apporto calorico possono azzerare il deficit.

Il metabolismo basale (BMR) e la composizione corporea sono variabili cruciali. A parità di peso, chi possiede più massa magra (muscoli, organi) brucia di più a riposo rispetto a chi ha più massa grassa. Età e sesso influenzano il BMR: in media gli uomini hanno un dispendio maggiore per via di una massa magra superiore, mentre con l’età si tende a perdere tessuto muscolare (sarcopenia) e a ridurre il dispendio. Anche l’altezza, il peso di partenza e la distribuzione del grasso hanno un impatto: chi parte da un peso o da un BMI più elevato spesso osserva un calo iniziale più rapido, perché il dispendio energetico assoluto è più alto, quindi lo stesso deficit relativo produce una perdita maggiore in chilogrammi. Va però considerato che il corpo si adatta: calando di peso, il BMR e il costo energetico di ogni attività diminuiscono, rendendo progressivamente più piccolo il deficit a parità di introito. Questa “termogenesi adattativa”, pur variabile tra individui, spiega perché le curve di dimagrimento tendano a flettersi nel tempo e perché mantenere (o costruire) massa muscolare con un’adeguata quota proteica e un minimo di allenamento di resistenza sia utile per sostenere la spesa energetica.

L’attività fisica non è solo palestra o corsa: il contributo della termogenesi da attività non programmata (NEAT) può essere sorprendentemente grande. Piccoli gesti come camminare di più, fare le scale, alzarsi spesso dalla scrivania, muovere le braccia mentre si parla o svolgere faccende domestiche sommano calorie bruciate nel corso della giornata. Durante una dieta, però, il NEAT può diminuire senza che ce ne si accorga, perché l’organismo tende a “risparmiare” energia: ci si muove un po’ meno, si sta più seduti, si riduce lo slancio durante i movimenti. Questo calo compensatorio può erodere il deficit e rallentare il dimagrimento. Integrare attività programmata (camminate veloci, ciclismo, nuoto, allenamento di forza) e monitorare alcuni indicatori oggettivi, come il numero di passi quotidiani o le sessioni settimanali di allenamento, aiuta a mantenere alto il dispendio. L’allenamento di resistenza ha un vantaggio specifico: conserva la massa magra e, quindi, il metabolismo, rendendo più probabile che il peso perso sia soprattutto grasso. L’esercizio, infine, migliora sensibilità insulinica, qualità del sonno e tono dell’umore, tutte variabili che facilitano l’aderenza al piano alimentare.

Anche la composizione della dieta e la sua “gestibilità” nel tempo pesano sul risultato tanto quanto le calorie totali. In un deficit, un apporto proteico adeguato supporta la sazietà, la termogenesi indotta dal cibo e la preservazione della massa magra; nella pratica clinica si utilizzano spesso intervalli di riferimento (ad esempio 1,2–1,6 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno), da adattare alla situazione individuale. Fibre, frutta, verdura e alimenti a bassa densità energetica (molto volume, poche calorie) permettono di sentirsi sazi con meno energia; viceversa, cibi ad alta palatabilità e molto processati tendono a favorire un’introduzione energetica maggiore “a parità di fame”. La distribuzione dei macronutrienti può essere modulata secondo preferenze e risposta personale: non esiste un’unica ripartizione “migliore”, a condizione che il deficit sia presente e la qualità sia adeguata. Non vanno trascurati sonno e stress: dormire poco o in modo irregolare altera ormoni della fame e della sazietà, aumenta il craving per cibi ricchi di zuccheri e grassi e riduce le energie per muoversi; lo stress cronico può promuovere comportamenti alimentari disfunzionali e favorire ritenzione di liquidi, mascherando temporaneamente i progressi.

Condizioni ormonali e mediche, così come alcuni farmaci, possono accelerare o rallentare la perdita di peso. Ipotiroidismo non trattato, sindrome di Cushing, sindrome dell’ovaio policistico, menopausa e ipogonadismo possono ridurre il dispendio o aumentare l’appetito e la resistenza all’insulina, rendendo più difficile creare e mantenere il deficit. Diverse terapie sono associate a variazioni di peso: alcuni antidepressivi, antipsicotici, corticosteroidi, insulina o beta-bloccanti possono favorire un incremento ponderale o un rallentamento del calo; al contrario, altri trattamenti, quando indicati per condizioni specifiche, possono supportare il dimagrimento. Anche la fisiologia quotidiana influisce sulle oscillazioni: il ciclo mestruale e l’assunzione di sale modulano la ritenzione idrica (con variazioni del peso corporeo di 0,5–2 kg in pochi giorni), il che può dare l’impressione di un blocco pur in presenza di perdita di grasso. Infine, la variabilità individuale legata a genetica, microbiota, relazione con il cibo e contesto ambientale (ritmi lavorativi, accessibilità ad alimenti sani, supporto sociale) determina quanta “fatica” costa mantenere il piano. Riconoscere questi fattori, e distinguerli dai progressi reali, consente di tarare meglio le aspettative sul tempo necessario a perdere 15 kg e di evitare decisioni drastiche o non sostenibili che, nel lungo periodo, minano il mantenimento.

Strategie per perdere 15 kg

Tradurre i principi in pratica significa creare un deficit calorico moderato e sostenibile. Un approccio comune è partire da una riduzione del 10–20% rispetto al dispendio energetico abituale, calibrandola in base alla risposta delle 2–4 settimane successive (peso medio, circonferenze, sensazioni di fame/energia). Stimare il fabbisogno, pesare o misurare le porzioni per un periodo limitato e annotare cosa si mangia aiuta a prendere consapevolezza e ad allineare l’introito all’obiettivo. Un apporto proteico adeguato (spesso nell’ordine di 1,2–1,6 g/kg/die) e una buona quota di fibre facilitano sazietà e preservazione della massa magra.

La struttura dei pasti incide sull’aderenza. È utile includere una fonte proteica a ogni pasto, abbondare con verdure e alimenti a bassa densità energetica, modulare i carboidrati in funzione dell’attività fisica e preferire grassi di qualità in quantità compatibili con il deficit. Pianificare la spesa, preparare in anticipo alcune ricette “base”, limitare bevande zuccherate e alcol e tenere sotto controllo gli alimenti altamente processati riduce l’esposizione a stimoli che portano facilmente a eccedere. Porzioni chiare, cotture semplici e orari regolari aiutano a contenere le calorie senza ricorrere a restrizioni estreme.

L’esercizio fisico potenzia il risultato. Combinare 2–3 sedute settimanali di allenamento di resistenza (per grandi gruppi muscolari, con progressione graduale) con attività aerobica di volume moderato e un incremento del NEAT (ad esempio un obiettivo di passi quotidiani) favorisce la perdita di grasso, protegge la massa magra e migliora la capacità di sostenere il piano nel tempo. Nei giorni più attivi, parte dell’energia può essere allocata ai pasti intorno all’allenamento per supportare performance e recupero.

La gestione del percorso richiede monitoraggi semplici e costanti. Pesarsi 1–2 volte a settimana e valutare medie, usare misure di circonferenza e, se utile, un diario alimentare intermittente consentono di individuare per tempo deviazioni o plateau. Se il calo si arresta, piccoli aggiustamenti (un lieve aumento del movimento o una riduzione del 5–10% dell’introito) sono spesso sufficienti; per qualcuno possono essere utili brevi “pause dietetiche” a calorie di mantenimento per ristabilire aderenza e benessere. Curare sonno e gestione dello stress sostiene l’autoregolazione e riduce il rischio di ricadute.

Tempi medi per la perdita di peso

La durata necessaria per perdere 15 kg varia significativamente in base a diversi fattori individuali, tra cui il metabolismo, l’età, il sesso, il livello di attività fisica e le abitudini alimentari. In generale, una perdita di peso sicura ed efficace si attesta intorno a 0,5-1 kg a settimana. Seguendo questo ritmo, perdere 15 kg richiederebbe approssimativamente tra 15 e 30 settimane, ovvero da circa 4 a 7 mesi.

È fondamentale adottare un approccio graduale alla perdita di peso. Riduzioni di peso troppo rapide possono comportare la perdita di massa muscolare e altri effetti negativi sulla salute. Inoltre, una perdita di peso lenta e costante aumenta le probabilità di mantenere i risultati nel lungo termine, poiché permette al corpo e alla mente di adattarsi alle nuove abitudini alimentari e di esercizio fisico.

Durante il percorso di dimagrimento, è comune sperimentare periodi di stallo, in cui il peso rimane invariato nonostante gli sforzi. Questi plateau possono essere superati rivedendo il piano alimentare, aumentando l’attività fisica o consultando un professionista della salute per ulteriori consigli personalizzati.

È importante sottolineare che ogni individuo è unico, e pertanto i tempi per perdere 15 kg possono variare. Consultare un dietologo o un nutrizionista può fornire un piano personalizzato che tenga conto delle specifiche esigenze e condizioni di salute, garantendo una perdita di peso sicura ed efficace.

Consigli per mantenere il peso

Mantenere il peso raggiunto dopo una dieta è spesso una sfida maggiore rispetto alla perdita di peso stessa. Per prevenire il recupero dei chili persi, è essenziale adottare strategie sostenibili e a lungo termine.

Un elemento chiave è l’attività fisica regolare. L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda almeno 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata alla settimana. Tuttavia, per mantenere il peso, può essere utile aumentare questa quantità fino a 45-60 minuti al giorno. È importante scegliere attività che piacciono, come camminate, nuoto o danza, per garantire la costanza nel tempo. (allurion.com)

Un’alimentazione equilibrata è fondamentale. È consigliabile seguire una dieta ricca di proteine magre, fibre, frutta e verdura, limitando gli alimenti ad alta densità calorica e poveri di nutrienti. Inoltre, è utile mantenere abitudini alimentari regolari, evitando di saltare i pasti e facendo attenzione alle porzioni. (pesoforma.com)

Monitorare regolarmente il proprio peso può aiutare a individuare tempestivamente eventuali aumenti e a intervenire prontamente. Pesarsi una volta alla settimana è sufficiente per tenere sotto controllo la situazione senza diventare ossessivi.

Infine, è importante gestire lo stress e garantire un adeguato riposo. Lo stress e la mancanza di sonno possono influenzare negativamente il metabolismo e aumentare il rischio di recupero del peso. Tecniche di rilassamento, come la meditazione o lo yoga, e assicurarsi di dormire almeno 7-8 ore a notte, possono essere utili in questo senso. (humanavox.it)

In conclusione, perdere 15 kg è un obiettivo raggiungibile con un approccio equilibrato che combina una dieta sana, attività fisica regolare e cambiamenti sostenibili nello stile di vita. È fondamentale procedere gradualmente, ascoltare il proprio corpo e, se necessario, consultare professionisti per supporto e guida personalizzata.

Per approfondire

Ministero della Salute – Nutrizione: Informazioni ufficiali su alimentazione e salute.

Società Italiana dell’Obesità (SIO): Risorse e linee guida sulla gestione del peso.

Istituto Superiore di Sanità – Obesità: Dati epidemiologici e consigli per la prevenzione dell’obesità.

Fondazione Veronesi – Come mantenere il peso dopo una dieta: Consigli pratici per il mantenimento del peso.

Humanitas – Come mantenere il peso forma: Strategie per prevenire il recupero del peso perso.