Che ginnastica fare per l’osteoporosi?

L’osteoporosi è una patologia caratterizzata da una riduzione della densità e della qualità dell’osso, che diventa più fragile e suscettibile a fratture anche in seguito a traumi minimi o movimenti abituali. Molte persone, dopo una diagnosi di osteoporosi o osteopenia, temono che l’attività fisica possa “rovinare” ulteriormente le ossa o aumentare il rischio di cadute. In realtà, se scelta e dosata correttamente, la ginnastica rappresenta uno dei pilastri non farmacologici più importanti per la prevenzione delle fratture, insieme all’alimentazione adeguata e alle eventuali terapie prescritte dal medico. Comprendere quali esercizi sono indicati, quali andrebbero evitati e come iniziare in sicurezza è fondamentale per trarre il massimo beneficio dal movimento.

Questa guida offre una panoramica pratica e basata sulle evidenze scientifiche su che tipo di ginnastica fare in caso di osteoporosi, con particolare attenzione agli esercizi a basso impatto, al potenziamento muscolare e al miglioramento dell’equilibrio. Le indicazioni sono di carattere generale e non sostituiscono il parere del medico o del fisioterapista: ogni programma di esercizio dovrebbe essere personalizzato in base all’età, al livello di forma fisica, alla presenza di fratture pregresse e ad altre eventuali patologie. L’obiettivo è fornire strumenti chiari per dialogare in modo più consapevole con i professionisti sanitari e per integrare l’attività fisica nella vita quotidiana in modo graduale, sicuro e sostenibile nel tempo.

Importanza dell’esercizio fisico nell’osteoporosi

L’esercizio fisico svolge un ruolo centrale nella gestione dell’osteoporosi perché stimola l’osso e il muscolo a mantenersi attivi, contrastando la perdita di massa ossea e muscolare che accompagna l’invecchiamento e la sedentarietà. Quando camminiamo, saliamo le scale o solleviamo un peso, le forze meccaniche che si generano vengono percepite dallo scheletro, che risponde rimodellandosi e rinforzandosi. Questo principio, noto come “meccanotrasduzione”, è alla base delle raccomandazioni delle principali linee guida internazionali, che suggeriscono programmi di attività fisica regolare per tutte le persone con osteoporosi, salvo controindicazioni specifiche. Oltre all’effetto diretto sull’osso, il movimento migliora la forza, la coordinazione e la stabilità posturale, riducendo il rischio di cadute, che rappresentano il principale evento scatenante delle fratture da fragilità.

Un altro aspetto spesso sottovalutato è l’impatto dell’attività fisica sul benessere generale e sulla qualità di vita. La diagnosi di osteoporosi può generare ansia, paura di muoversi e tendenza a limitare le attività quotidiane per timore di farsi male. Questo atteggiamento, se protratto, porta però a un circolo vizioso: meno ci si muove, più si perde forza e sicurezza nei movimenti, aumentando paradossalmente il rischio di cadute. Un programma di ginnastica mirato, supervisionato inizialmente da un fisioterapista o da un laureato in scienze motorie con esperienza in ambito clinico, aiuta a recuperare fiducia nel proprio corpo, a gestire meglio il dolore muscolo-scheletrico e a mantenere l’autonomia nelle attività di tutti i giorni, come fare la spesa, vestirsi o salire i gradini di casa. Per sostenere l’effetto dell’esercizio sulla salute dell’osso è importante anche curare l’alimentazione, in particolare l’apporto di calcio e vitamina D, seguendo indicazioni specifiche su una dieta ricca di calcio e vitamina D per l’osteoporosi.

L’esercizio fisico, inoltre, contribuisce a migliorare parametri metabolici e cardiovascolari spesso alterati nelle persone anziane o con stili di vita sedentari, come la glicemia, la pressione arteriosa e il profilo lipidico. Sebbene questi aspetti possano sembrare lontani dal problema “ossa fragili”, in realtà sono strettamente collegati: una buona salute cardiovascolare permette di mantenere un’attività fisica più intensa e prolungata, che a sua volta sostiene il metabolismo osseo. Anche il controllo del peso corporeo è importante: un eccessivo dimagrimento, soprattutto se rapido e non controllato, può favorire la perdita di massa ossea e muscolare, mentre un peso eccessivo può aumentare il carico sulle articolazioni e rendere più difficoltoso il movimento. L’attività fisica regolare, associata a una dieta equilibrata, aiuta a trovare e mantenere un peso adeguato.

È fondamentale sottolineare che non tutti gli esercizi sono ugualmente indicati per chi ha osteoporosi e che, in presenza di fratture vertebrali o di rischio elevato di frattura, alcune attività vanno evitate o modificate. Movimenti che prevedono flessioni brusche e ripetute del tronco in avanti, torsioni estreme o sollevamento di carichi eccessivi possono aumentare lo stress sulle vertebre e favorire microtraumi. Per questo motivo, prima di iniziare un nuovo programma di ginnastica, è consigliabile discutere con il proprio medico curante o con lo specialista (ad esempio ortopedico, reumatologo o fisiatra) per valutare il grado di osteoporosi, la presenza di fratture pregresse e le eventuali limitazioni individuali. Una volta definito il quadro clinico, si potrà costruire un percorso di esercizio personalizzato, che combini attività a basso impatto, esercizi di resistenza e lavoro sull’equilibrio.

Esercizi a basso impatto

Gli esercizi a basso impatto sono attività che sollecitano lo scheletro in modo dolce, senza sottoporlo a carichi o traumi eccessivi. Sono particolarmente indicati per chi ha osteoporosi perché permettono di stimolare l’osso e i muscoli riducendo il rischio di cadute e di sovraccarico articolare. Tra le attività più consigliate rientrano la camminata a passo sostenuto, preferibilmente su terreno pianeggiante e con scarpe adeguate, la cyclette, il nuoto dolce e l’acquagym, che sfruttano il sostegno dell’acqua per alleggerire il peso sullo scheletro. Anche alcune forme di ginnastica dolce, come il tai chi o lo yoga adattato, possono essere utili per migliorare equilibrio, flessibilità e consapevolezza del corpo, purché gli esercizi vengano scelti e modulati in base alla condizione ossea e alle eventuali limitazioni articolari.

La camminata rappresenta spesso il punto di partenza più semplice e accessibile: può essere svolta quasi ovunque, non richiede attrezzature particolari e può essere facilmente adattata al livello di allenamento della persona. È importante, però, che non si riduca a una passeggiata occasionale: per ottenere benefici sulla salute dell’osso e del sistema cardiovascolare, la camminata dovrebbe essere praticata con una certa regolarità, idealmente quasi tutti i giorni, aumentando gradualmente durata e intensità in base alla tolleranza individuale. Chi ha problemi di equilibrio può iniziare in ambienti sicuri, come corridoi domestici o percorsi con corrimano, oppure utilizzare bastoncini da nordic walking per una maggiore stabilità. In presenza di dolore articolare, ad esempio a ginocchia o anche, può essere utile alternare la camminata ad attività in acqua, che riducono il carico sulle articolazioni mantenendo comunque un buon lavoro muscolare.

Le attività in acqua, come nuoto dolce e acquagym, sono particolarmente apprezzate da molte persone con osteoporosi perché permettono di muoversi con meno dolore e con una sensazione di leggerezza. L’acqua sostiene parte del peso corporeo, riducendo lo stress su colonna vertebrale e articolazioni, ma allo stesso tempo offre una resistenza naturale ai movimenti, che aiuta a rinforzare i muscoli. È importante, tuttavia, ricordare che il nuoto non è un’attività “a carico” in senso stretto, cioè non prevede il sostegno del peso del corpo contro la gravità come la camminata o gli esercizi in piedi; per questo motivo, idealmente andrebbe integrato con altre forme di esercizio a carico, se tollerate e approvate dal medico. In ogni caso, per chi ha dolore importante o mobilità ridotta, l’acqua può rappresentare un ambiente sicuro per iniziare a muoversi e recuperare fiducia nei propri mezzi.

Un capitolo a parte meritano le discipline di ginnastica dolce come yoga, pilates e tai chi. Queste attività, se adattate e guidate da istruttori formati sulla gestione dell’osteoporosi, possono migliorare equilibrio, postura, respirazione e controllo del movimento, riducendo il rischio di cadute e di movimenti improvvisi e scoordinati. È però essenziale evitare posizioni estreme, flessioni profonde del tronco in avanti, torsioni brusche e movimenti balistici, che potrebbero sovraccaricare le vertebre. Prima di iscriversi a un corso, è consigliabile informare l’istruttore della propria diagnosi e, se possibile, scegliere programmi specifici per persone con fragilità ossea o per la terza età. In molti casi, una valutazione iniziale con il fisioterapista può aiutare a individuare gli esercizi più adatti e a imparare la tecnica corretta, da ripetere poi in autonomia o in piccoli gruppi.

Esercizi di resistenza

Gli esercizi di resistenza, o di potenziamento muscolare, sono fondamentali nella gestione dell’osteoporosi perché contribuiscono a mantenere e aumentare la massa muscolare, migliorando la forza e la stabilità del corpo. Muscoli più forti sostengono meglio le articolazioni e la colonna vertebrale, riducendo il carico diretto sulle strutture ossee e migliorando la capacità di reagire a eventuali perturbazioni dell’equilibrio. In termini pratici, questo significa essere più sicuri nel salire le scale, alzarsi da una sedia, portare le borse della spesa o recuperare l’equilibrio in caso di inciampo. Gli esercizi di resistenza possono essere eseguiti con piccoli pesi, elastici, macchine da palestra o semplicemente sfruttando il peso del proprio corpo, come negli squat assistiti, nei sollevamenti sulle punte dei piedi o nei piegamenti alle braccia contro il muro.

Per le persone con osteoporosi è importante che il potenziamento muscolare sia introdotto in modo graduale e controllato, evitando carichi eccessivi e movimenti bruschi. In una fase iniziale, soprattutto in presenza di fratture vertebrali pregresse o di dolore, è preferibile lavorare con carichi leggeri e molte ripetizioni, concentrandosi sulla tecnica corretta e sulla respirazione. Il fisioterapista o il chinesiologo possono impostare un programma personalizzato che preveda esercizi specifici per i principali distretti muscolari coinvolti nel mantenimento della postura e dell’equilibrio, come muscoli paravertebrali, glutei, quadricipiti e muscoli del cingolo scapolare. Con il tempo, se la risposta è buona e non compaiono dolori anomali, si potrà aumentare progressivamente l’intensità, sempre nel rispetto delle indicazioni mediche e delle proprie sensazioni corporee.

Un elemento chiave degli esercizi di resistenza per l’osteoporosi è la protezione della colonna vertebrale. È fondamentale evitare esercizi che prevedano flessioni ripetute e profonde del tronco in avanti con carico, come alcuni tipi di addominali tradizionali o sollevamenti da terra non controllati, perché possono aumentare il rischio di fratture vertebrali da compressione. Al contrario, sono preferibili esercizi che rinforzano i muscoli estensori del dorso, che aiutano a mantenere una postura eretta e a contrastare la tendenza alla cifosi dorsale (la “gobba” tipica di alcune forme avanzate di osteoporosi vertebrale). Anche il lavoro sui muscoli del core, cioè la muscolatura profonda di addome e schiena, è importante, ma deve essere eseguito con varianti sicure, spesso in posizione supina o quadrupedica, evitando movimenti estremi e scatti improvvisi.

Gli esercizi di resistenza non devono necessariamente svolgersi in palestra: molti possono essere eseguiti a casa, con attrezzature minime come elastici, piccoli manubri o semplicemente una sedia stabile. L’importante è mantenere una certa regolarità, ad esempio due o tre sessioni a settimana, alternando giorni di lavoro e giorni di recupero per permettere ai muscoli di adattarsi. Integrare il potenziamento muscolare con esercizi di equilibrio e attività aerobica a basso impatto, come la camminata, consente di costruire un programma completo e bilanciato. In ogni fase è essenziale ascoltare il proprio corpo: un lieve affaticamento muscolare è normale, ma il dolore acuto, soprattutto a livello della colonna, è un segnale di allarme che richiede una rivalutazione degli esercizi con il professionista di riferimento.

In alcune situazioni può essere utile svolgere gli esercizi di resistenza in piccoli gruppi o in contesti strutturati, come palestre riabilitative o centri anziani, dove è presente la supervisione di personale qualificato. Questo permette di correggere tempestivamente eventuali errori di esecuzione, modulare i carichi in base ai progressi e mantenere alta la motivazione grazie al supporto del gruppo. La presenza di un ambiente controllato, con attrezzature adeguate e spazi sicuri, può inoltre ridurre il timore di farsi male e favorire la continuità del programma nel tempo.

Consigli per iniziare

Prima di iniziare qualsiasi programma di ginnastica per l’osteoporosi è opportuno confrontarsi con il proprio medico curante o con lo specialista che segue la patologia, portando con sé eventuali referti di densitometria ossea (MOC), radiografie e relazioni precedenti. Questo permette di valutare il grado di osteoporosi, la presenza di fratture pregresse e di altre condizioni che potrebbero influenzare la scelta degli esercizi, come artrosi avanzata, problemi cardiaci o respiratori. In molti casi, soprattutto se non si è mai praticata attività fisica in modo regolare, può essere utile una valutazione iniziale con il fisiatra o il fisioterapista, che potrà proporre un percorso riabilitativo personalizzato, da proseguire poi in autonomia o in palestra con il supporto di un istruttore formato. È importante chiarire fin dall’inizio che l’obiettivo non è “guarire” l’osteoporosi con la ginnastica, ma ridurre il rischio di fratture e migliorare la qualità di vita.

Un errore frequente è voler recuperare in poche settimane anni di sedentarietà, iniziando con programmi troppo intensi o complessi. In realtà, la parola chiave è gradualità: meglio partire con sessioni brevi, ad esempio 10–15 minuti di camminata o di esercizi a corpo libero, e aumentare progressivamente durata e intensità in base alla tolleranza. Tenere un piccolo diario dell’attività fisica, annotando tipo di esercizi, durata e sensazioni (fatica, eventuale dolore), può aiutare a monitorare i progressi e a condividere informazioni utili con il medico o il fisioterapista. È altrettanto importante scegliere orari e ambienti che favoriscano la costanza: ad esempio, programmare la camminata sempre alla stessa ora, preferire luoghi ben illuminati e con pavimentazione regolare, utilizzare calzature antiscivolo e, se necessario, ausili per la deambulazione.

La sicurezza è un aspetto centrale quando si parla di esercizio e osteoporosi. In casa è utile ridurre i fattori di rischio per le cadute: eliminare tappeti scivolosi o con bordi rialzati, assicurarsi che gli ambienti siano ben illuminati, utilizzare corrimano su scale e in bagno, tenere in ordine cavi e oggetti sul pavimento. Durante l’attività fisica, è bene evitare movimenti improvvisi, cambi di direzione bruschi e superfici irregolari, soprattutto nelle fasi iniziali. Se si avverte capogiro, dolore acuto alla schiena o a un arto, o una sensazione di instabilità marcata, è consigliabile interrompere l’esercizio e, se i sintomi persistono, consultare il medico. Ricordare di idratarsi adeguatamente prima e dopo l’attività e di indossare abbigliamento comodo e adatto alla temperatura ambiente contribuisce a rendere l’esperienza più piacevole e sicura.

Un altro consiglio pratico è integrare l’attività fisica nella routine quotidiana, trasformandola in un’abitudine stabile piuttosto che in uno sforzo occasionale. Piccoli cambiamenti, come preferire le scale all’ascensore quando possibile, fare brevi passeggiate dopo i pasti, dedicare qualche minuto al mattino a esercizi di mobilità e allungamento, possono sommarsi nel tempo e produrre benefici significativi. Coinvolgere familiari o amici nelle attività, ad esempio camminando in compagnia o partecipando a corsi di ginnastica di gruppo per la terza età, può aumentare la motivazione e rendere l’esercizio un momento sociale piacevole. È importante, infine, mantenere un dialogo aperto con il team sanitario: riferire eventuali difficoltà, dolori o timori permette di adattare il programma e di trovare soluzioni personalizzate, evitando sia l’eccesso di prudenza che porta all’immobilità, sia l’eccesso di entusiasmo che espone a rischi inutili.

Domande frequenti sull’esercizio e osteoporosi

Una delle domande più comuni riguarda la paura di “rompersi” facendo esercizio. È comprensibile che, dopo una diagnosi di osteoporosi o una frattura da fragilità, molte persone sviluppino timore verso il movimento. Tuttavia, gli studi mostrano che un programma di attività fisica ben strutturato, adattato alla condizione clinica e supervisionato nelle fasi iniziali, riduce il rischio di cadute e fratture nel medio-lungo periodo. Il rischio maggiore, nella maggior parte dei casi, deriva dalla sedentarietà prolungata, che indebolisce muscoli e riflessi di equilibrio. Naturalmente, esistono situazioni particolari, come fratture vertebrali recenti o osteoporosi molto severa, in cui alcuni esercizi devono essere evitati o posticipati: per questo è essenziale un confronto con il medico o il fisiatra prima di intraprendere attività nuove o più intense.

Un altro dubbio frequente è se esistano sport “vietati” in assoluto per chi ha osteoporosi. In linea generale, sono sconsigliate le attività ad alto impatto e con elevato rischio di caduta o collisione, come sport di contatto (calcio, rugby), sci alpino a livello non principiante, sport di combattimento o discipline che prevedono salti ripetuti e atterraggi violenti. Anche alcune forme di ginnastica artistica o esercizi con carichi molto elevati in palestra possono essere inadeguati, soprattutto in presenza di fratture vertebrali. Ciò non significa che chi ha osteoporosi debba rinunciare per sempre a ogni forma di sport, ma che è necessario valutare caso per caso, adattando l’intensità, la frequenza e le modalità di pratica. Spesso è possibile trovare alternative più sicure che mantengono il piacere del movimento, come la camminata in natura, il nuoto dolce o corsi di ginnastica specifici per la terza età.

Molte persone si chiedono anche quanto tempo debbano dedicare all’esercizio per ottenere benefici. Le raccomandazioni generali per la popolazione adulta e anziana suggeriscono almeno 150 minuti a settimana di attività aerobica moderata, come la camminata a passo sostenuto, distribuiti su più giorni, associati a esercizi di potenziamento muscolare due o tre volte a settimana. Nel caso dell’osteoporosi, questi obiettivi vanno personalizzati in base alla condizione clinica e al livello di allenamento, ma rappresentano un buon riferimento da cui partire. È importante ricordare che ogni movimento conta: anche se non si riesce subito a raggiungere i 150 minuti settimanali, iniziare con piccole dosi quotidiane e aumentare gradualmente è comunque utile. La costanza nel tempo è più importante dell’intensità elevata concentrata in brevi periodi.

Infine, è frequente chiedersi come conciliare l’esercizio con le terapie farmacologiche per l’osteoporosi. In generale, attività fisica e farmaci non sono in alternativa, ma si potenziano a vicenda: i farmaci agiscono sui meccanismi biologici di riassorbimento e formazione dell’osso, mentre l’esercizio fornisce lo stimolo meccanico necessario perché l’osso si mantenga funzionale e il muscolo resti forte. È importante assumere i farmaci secondo le modalità prescritte (ad esempio alcuni richiedono di restare in posizione eretta per un certo tempo dopo l’assunzione) e organizzare l’attività fisica tenendo conto di queste indicazioni. In caso di effetti collaterali o dubbi, è sempre opportuno parlarne con il medico, senza sospendere autonomamente né la terapia né l’esercizio, salvo in presenza di sintomi acuti che richiedano una valutazione urgente.

Integrare la ginnastica nella gestione dell’osteoporosi significa adottare un approccio attivo alla propria salute, in cui il movimento diventa uno strumento quotidiano per mantenere forza, equilibrio e autonomia. Scegliere esercizi a basso impatto, affiancarli a un adeguato potenziamento muscolare e procedere con gradualità e sicurezza permette di ridurre il rischio di cadute e fratture, migliorando al tempo stesso il benessere generale e la qualità di vita. Ogni percorso deve essere personalizzato e condiviso con il team sanitario, ma la maggior parte delle persone con osteoporosi può trarre grandi benefici da un’attività fisica regolare, adattata alle proprie possibilità e preferenze.

Per approfondire

Ministero della Salute – Schede e materiali informativi aggiornati sull’osteoporosi, con raccomandazioni su prevenzione, stile di vita ed esercizio fisico per ridurre il rischio di fratture.

Istituto Superiore di Sanità – Approfondimenti su epidemiologia, fattori di rischio e strategie di prevenzione dell’osteoporosi, utili per comprendere il ruolo dell’attività fisica nel contesto più ampio della salute dell’osso.

AIFA – Agenzia Italiana del Farmaco – Informazioni aggiornate sui farmaci per l’osteoporosi e sui loro meccanismi d’azione, per capire come la terapia farmacologica si integri con l’esercizio fisico.

International Osteoporosis Foundation – Risorse internazionali in lingua inglese su osteoporosi, esercizio fisico e forza muscolare, con materiali educativi per pazienti e professionisti.

Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) – Linee guida globali sull’attività fisica per adulti e anziani, utili per inquadrare le raccomandazioni sull’esercizio anche in presenza di osteoporosi.