Come posso aumentare la mia massa ossea?

La massa ossea rappresenta la “riserva” di tessuto osseo che il nostro scheletro accumula e poi consuma nel corso della vita. Aumentarla o, in età adulta e avanzata, preservarla il più possibile significa ridurre il rischio di osteoporosi e di fratture da fragilità, che possono compromettere autonomia, mobilità e qualità di vita. Molte persone scoprono di avere ossa fragili solo dopo una frattura, ma in realtà esistono strategie concrete per intervenire prima, agendo su alimentazione, attività fisica, stile di vita e, quando necessario, su integratori e farmaci.

Chiedersi “come posso aumentare la mia massa ossea?” è quindi un passo importante di prevenzione. Non esiste una singola soluzione valida per tutti, ma un insieme di azioni coordinate che vanno adattate all’età, al sesso, alla presenza di altre malattie e alle terapie in corso. In questa guida vedremo quali fattori influenzano la massa ossea, come nutrizione ed esercizio possano aiutare a costruire e mantenere ossa più forti, quale ruolo abbiano gli integratori e in quali situazioni il medico può valutare l’uso di farmaci specifici per l’osteoporosi, come il denosumab (Prolia), sempre all’interno di un percorso personalizzato.

Fattori che influenzano la massa ossea

La massa ossea è il risultato di un equilibrio dinamico tra formazione e riassorbimento dell’osso, processi che si susseguono per tutta la vita. Durante l’infanzia e l’adolescenza prevale la formazione: lo scheletro cresce in dimensioni e densità fino a raggiungere il cosiddetto “picco di massa ossea” intorno ai 20–25 anni. Questo picco rappresenta il livello massimo di densità minerale ossea che una persona raggiungerà e condiziona in modo importante il rischio di osteoporosi in età adulta. Fattori genetici, ormonali, nutrizionali e ambientali concorrono a determinare quanto alto sarà questo picco: chi parte da una “riserva” maggiore avrà, in generale, un rischio più basso di fratture in età avanzata, anche se lo stile di vita rimane comunque determinante.

Con il passare degli anni, soprattutto dopo la menopausa nelle donne e dopo i 65–70 anni negli uomini, il riassorbimento osseo tende a prevalere sulla formazione. Questo significa che la massa ossea diminuisce progressivamente, con una velocità che varia da persona a persona. L’età, il sesso femminile, la familiarità per fratture da fragilità, la costituzione fisica molto esile e alcune condizioni mediche (come malattie endocrine, infiammatorie croniche, malassorbimento intestinale) sono fattori di rischio non modificabili. A questi si aggiungono fattori modificabili, sui quali è possibile intervenire: sedentarietà, alimentazione povera di calcio e vitamina D, fumo di sigaretta, consumo eccessivo di alcol, abuso di sale e caffeina, eccessiva magrezza o, al contrario, obesità con scarsa massa muscolare.

Un altro elemento cruciale è il ruolo degli ormoni sessuali, in particolare gli estrogeni nella donna e il testosterone nell’uomo. La brusca riduzione degli estrogeni alla menopausa accelera la perdita di massa ossea, motivo per cui l’osteoporosi è più frequente nelle donne oltre i 50 anni. Anche terapie che riducono i livelli ormonali, come alcuni trattamenti per il tumore della prostata o della mammella, possono favorire una rapida demineralizzazione dello scheletro. Inoltre, l’uso prolungato di alcuni farmaci (per esempio corticosteroidi sistemici ad alte dosi) è associato a un aumentato rischio di osteoporosi secondaria. Per questo, chi assume terapie croniche potenzialmente “osteopenizzanti” dovrebbe parlarne con il proprio medico per valutare eventuali misure preventive.

Infine, è importante ricordare che la massa ossea non dipende solo dalla quantità di minerali depositati, ma anche dalla qualità della micro-architettura dell’osso. Due persone con la stessa densità minerale ossea (misurata con MOC-DEXA) possono avere rischi di frattura diversi in base alla struttura interna del tessuto osseo, alla presenza di microfratture, alla forza muscolare e all’equilibrio posturale. Per questo, la prevenzione delle fratture non si limita ad “aumentare il numero” sulla densitometria, ma comprende anche il miglioramento della forza muscolare, della coordinazione e la riduzione del rischio di cadute. Un approccio globale alla salute dell’osso tiene conto di tutti questi aspetti, integrando alimentazione, movimento, controllo dei fattori di rischio e, quando indicato, terapie farmacologiche mirate.

Nutrizione adeguata

Una nutrizione adeguata è uno dei pilastri fondamentali per costruire e mantenere una buona massa ossea in tutte le fasi della vita. Il calcio è il minerale più noto per la salute delle ossa: rappresenta una componente strutturale essenziale del tessuto osseo e un apporto insufficiente, protratto nel tempo, costringe l’organismo a “prelevarlo” dallo scheletro per mantenere costante la concentrazione nel sangue. Le principali fonti alimentari di calcio sono latte e derivati (yogurt, formaggi), alcune acque minerali ricche di calcio, verdure a foglia verde (come cavolo riccio, cime di rapa), frutta secca (mandorle, nocciole), semi di sesamo e alcuni legumi. È importante distribuire l’assunzione di calcio nell’arco della giornata e preferire alimenti che lo contengono in forma facilmente assorbibile, tenendo conto anche di eventuali intolleranze o scelte alimentari personali.

Accanto al calcio, la vitamina D svolge un ruolo cruciale perché favorisce l’assorbimento intestinale del calcio e il suo corretto utilizzo a livello osseo. La vitamina D viene prodotta principalmente dalla pelle esposta alla luce solare e solo in parte introdotta con la dieta (pesce grasso come salmone e sgombro, tuorlo d’uovo, alcuni alimenti fortificati). In molte persone, soprattutto anziani, soggetti che vivono poco all’aperto o con pelle più scura, i livelli di vitamina D possono risultare bassi, riducendo l’efficacia del calcio assunto. Per questo, in presenza di fattori di rischio o di osteoporosi, il medico può richiedere un dosaggio ematico della vitamina D e valutare l’eventuale necessità di integrazione mirata, evitando sia carenze sia eccessi.

Oltre a calcio e vitamina D, altri nutrienti contribuiscono alla salute dell’osso. Le proteine, ad esempio, sono fondamentali per la matrice proteica del tessuto osseo e per il mantenimento della massa muscolare, che a sua volta protegge lo scheletro dalle cadute e dai traumi. Una dieta troppo povera di proteine può indebolire ossa e muscoli, mentre un apporto adeguato, distribuito tra fonti animali (carne magra, pesce, uova, latticini) e vegetali (legumi, cereali integrali, frutta secca), è generalmente favorevole. Anche il magnesio, il fosforo, la vitamina K (presente in molte verdure a foglia verde) e alcune vitamine del gruppo B partecipano ai processi di rimodellamento osseo. Al contrario, un eccesso di sale aumenta l’escrezione urinaria di calcio, mentre un consumo elevato di bevande zuccherate, alcol e caffeina può avere effetti negativi sulla densità ossea, soprattutto se associato a una dieta povera di nutrienti essenziali.

Infine, è utile considerare l’alimentazione nel suo complesso, più che concentrarsi su singoli alimenti “miracolosi”. Un modello alimentare di tipo mediterraneo, ricco di frutta, verdura, legumi, cereali integrali, pesce, olio extravergine di oliva e con un consumo moderato di latticini e carne, è associato a un miglior profilo di salute generale e a un minor rischio di fratture in età avanzata. In presenza di osteoporosi o di fattori di rischio importanti, può essere indicata una valutazione nutrizionale personalizzata, soprattutto se sono presenti disturbi del comportamento alimentare, malattie gastrointestinali che riducono l’assorbimento dei nutrienti o diete molto restrittive. In ogni caso, modificare gradualmente le abitudini alimentari, aumentando la varietà e la qualità degli alimenti, rappresenta un investimento concreto per la salute delle ossa nel lungo periodo.

Esercizi di resistenza

L’attività fisica regolare è un altro elemento chiave per aumentare o mantenere la massa ossea. L’osso è un tessuto “vivo” che risponde agli stimoli meccanici: quando viene sottoposto a carichi adeguati, tende a rinforzarsi, mentre la sedentarietà favorisce il riassorbimento e l’indebolimento della struttura. Gli esercizi di resistenza, cioè quelli che richiedono di lavorare contro una forza (il peso del corpo, pesi esterni, elastici), sono particolarmente efficaci nel stimolare la formazione ossea, soprattutto a livello di colonna vertebrale, anche, polsi e arti inferiori. Camminata veloce, corsa leggera, salire le scale, esercizi con piccoli pesi o con bande elastiche, allenamento funzionale e alcune discipline come il ballo o il nordic walking sono esempi di attività “osteoprotettive” se praticate con regolarità e in sicurezza.

Per ottenere benefici sulla massa ossea, l’esercizio deve essere sufficientemente intenso da rappresentare uno stimolo, ma non così eccessivo da aumentare il rischio di traumi o cadute, soprattutto nelle persone già fragili. In generale, si raccomanda di combinare attività di resistenza (come camminata veloce o corsa leggera) con esercizi di potenziamento muscolare mirato, almeno due-tre volte alla settimana, coinvolgendo i principali distretti corporei. È altrettanto importante includere esercizi per l’equilibrio e la coordinazione (ad esempio, esercizi su una gamba sola, tai chi, yoga adattato), che riducono il rischio di cadute, una delle principali cause di fratture da fragilità negli anziani. Prima di iniziare un nuovo programma di allenamento, soprattutto in presenza di osteoporosi diagnosticata o di altre patologie, è prudente confrontarsi con il medico e, se possibile, con un fisioterapista o un chinesiologo esperto.

Nei soggetti con osteoporosi severa o con pregresse fratture vertebrali, alcuni movimenti possono essere controindicati o richiedere particolari precauzioni. Ad esempio, flessioni profonde e ripetute del tronco, torsioni brusche o sollevamento di carichi pesanti in posizione scorretta possono aumentare il rischio di nuove fratture. In questi casi, il programma di esercizi va personalizzato, privilegiando attività a basso impatto ma comunque stimolanti per l’osso e i muscoli, come camminata assistita, esercizi in acqua, potenziamento con carichi leggeri e progressivi, lavoro posturale e di stabilizzazione del tronco. L’obiettivo non è solo “rafforzare le ossa”, ma migliorare la funzionalità globale, la sicurezza nei movimenti e la capacità di svolgere le attività quotidiane con minore rischio.

Un aspetto spesso sottovalutato è la continuità nel tempo: i benefici dell’esercizio sulla massa ossea e sulla forza muscolare tendono a ridursi se l’attività viene interrotta per lunghi periodi. È quindi preferibile adottare uno stile di vita attivo quotidiano, integrando il movimento nella routine (camminare invece di usare sempre l’auto, fare le scale, dedicare tempo a passeggiate o attività all’aperto) piuttosto che concentrarsi solo su brevi periodi di allenamento intenso. Anche piccoli cambiamenti, se mantenuti nel lungo periodo, possono tradursi in una migliore salute dello scheletro e in una riduzione del rischio di fratture, soprattutto se associati a una buona alimentazione e alla correzione di altri fattori di rischio.

Ruolo degli integratori

Gli integratori di calcio e vitamina D sono spesso considerati un “passaggio obbligato” per chi vuole aumentare la massa ossea, ma il loro utilizzo va valutato con attenzione e personalizzato. In linea generale, la priorità dovrebbe essere sempre quella di coprire il fabbisogno di calcio attraverso l’alimentazione, ricorrendo agli integratori solo quando la dieta non è sufficiente o quando esistono condizioni che ne limitano l’assorbimento. Un eccesso di calcio assunto in forma supplementare, soprattutto in assenza di reale necessità, può essere associato a disturbi gastrointestinali e, in alcuni studi, a un possibile aumento del rischio di calcoli renali. Per questo, prima di iniziare un integratore di calcio è opportuno discutere con il medico o con un nutrizionista, valutando l’apporto dietetico e l’eventuale presenza di fattori di rischio specifici.

La vitamina D, come accennato, è essenziale per l’assorbimento del calcio e per il corretto funzionamento del metabolismo osseo. In molti Paesi, inclusa l’Italia, una quota significativa della popolazione presenta livelli subottimali di vitamina D, soprattutto nei mesi invernali e nelle persone anziane o poco esposte al sole. In presenza di osteoporosi, fratture da fragilità o altri fattori di rischio, il medico può prescrivere un dosaggio ematico della 25(OH) vitamina D e, se necessario, un’integrazione con dosi e schemi adattati alla situazione individuale. È importante evitare sia la carenza marcata, che compromette la salute dell’osso e dei muscoli, sia l’eccesso, che può causare ipercalcemia e altri problemi. Per questo, l’autoprescrizione di alte dosi di vitamina D senza controlli non è raccomandata.

Oltre a calcio e vitamina D, il mercato offre numerosi integratori “per le ossa” contenenti magnesio, vitamina K2, zinco, silicio, collagene e altre sostanze. Alcuni di questi nutrienti hanno un ruolo biologico plausibile nel metabolismo osseo e sono oggetto di studi, ma le evidenze sull’effettivo beneficio clinico in termini di riduzione del rischio di fratture sono spesso limitate o non definitive. In assenza di carenze documentate, l’uso routinario di integratori complessi non sostituisce in alcun modo una dieta equilibrata e uno stile di vita attivo. Inoltre, l’assunzione contemporanea di più prodotti può aumentare il rischio di interazioni con farmaci o di sovradosaggi di alcune vitamine o minerali, soprattutto se si assumono anche multivitaminici generici.

In sintesi, gli integratori possono avere un ruolo nel supportare la salute dell’osso, ma non rappresentano una soluzione autonoma né universale per aumentare la massa ossea. La decisione di utilizzarli dovrebbe basarsi su una valutazione medica che consideri età, dieta, esposizione al sole, eventuali patologie concomitanti, farmaci assunti e risultati di esami specifici. È sempre preferibile evitare il “fai da te” e affidarsi a indicazioni professionali, ricordando che nessun integratore può compensare completamente una vita sedentaria, un’alimentazione povera di nutrienti o abitudini dannose come il fumo e l’abuso di alcol.

Quando considerare i farmaci

In alcune situazioni, per proteggere la massa ossea e ridurre il rischio di fratture, le modifiche dello stile di vita, la dieta e gli eventuali integratori non sono sufficienti. È il caso, ad esempio, di persone con osteoporosi già diagnosticata tramite MOC-DEXA, soprattutto se hanno già avuto fratture da fragilità (come fratture vertebrali o di femore), o di soggetti con fattori di rischio molto elevati (età avanzata, terapie croniche con corticosteroidi, trattamenti ormonali ablativi per tumori, osteoporosi severa in post-menopausa). In questi contesti, il medico specialista (ortopedico, reumatologo, endocrinologo, geriatra, internista) può valutare l’opportunità di iniziare una terapia farmacologica specifica per l’osteoporosi, scegliendo tra diverse classi di farmaci in base al profilo del paziente.

I farmaci per l’osteoporosi si dividono, in modo semplificato, in due grandi categorie: quelli che riducono il riassorbimento osseo (antiriassorbitivi) e quelli che stimolano la formazione di nuovo osso (anabolici). Tra gli antiriassorbitivi rientrano i bisfosfonati e gli anticorpi monoclonali come il denosumab (Prolia), che agiscono inibendo l’attività degli osteoclasti, le cellule responsabili della “demolizione” dell’osso. Prolia, in particolare, è indicato nel trattamento dell’osteoporosi in donne in post-menopausa e negli uomini ad aumentato rischio di fratture, nonché nella perdita ossea associata a terapia ormonale ablativa in uomini con tumore della prostata. Studi clinici hanno dimostrato che riduce significativamente il rischio di fratture vertebrali, non vertebrali e di femore, ma come tutti i farmaci richiede una valutazione attenta di benefici e rischi individuali.

La scelta di iniziare un farmaco come Prolia o altri trattamenti per l’osteoporosi non deve essere vissuta come un “fallimento” delle misure di stile di vita, ma come un tassello aggiuntivo in un percorso di cura globale. Prima di prescrivere questi farmaci, il medico valuta la densità minerale ossea, la storia di fratture, il rischio di cadute, le comorbidità (per esempio malattie renali, epatiche, cardiovascolari), i farmaci concomitanti e le preferenze del paziente. È fondamentale discutere anche i possibili effetti indesiderati e le precauzioni: per il denosumab, ad esempio, le autorità regolatorie hanno diffuso raccomandazioni specifiche per minimizzare il rischio di osteonecrosi della mandibola e di ipocalcemia, sottolineando l’importanza di una buona salute orale e di controlli periodici durante il trattamento.

Un altro aspetto cruciale è la continuità e la gestione nel tempo della terapia farmacologica. Alcuni farmaci per l’osteoporosi, incluso il denosumab, richiedono somministrazioni a intervalli regolari e non dovrebbero essere sospesi bruscamente senza una strategia di transizione, perché l’interruzione improvvisa può essere associata a un aumento del rischio di fratture vertebrali multiple in alcuni pazienti. Per questo, ogni decisione di iniziare, proseguire o modificare una terapia deve essere presa insieme al medico, che valuterà periodicamente l’andamento della densità ossea, la comparsa di eventuali eventi avversi e l’aderenza al trattamento. In ogni caso, anche quando si assumono farmaci specifici, rimangono fondamentali l’attività fisica, la nutrizione adeguata e la correzione degli altri fattori di rischio, perché il farmaco da solo non può compensare uno stile di vita sfavorevole.

In conclusione, aumentare o preservare la massa ossea è un obiettivo che richiede un approccio integrato e di lungo periodo. Non esiste una singola “pillola” o un unico intervento risolutivo: è la combinazione di alimentazione ricca di nutrienti per l’osso, attività fisica regolare con esercizi di resistenza e di equilibrio, esposizione solare adeguata, abolizione del fumo, moderazione nell’uso di alcol e, quando necessario, uso mirato di integratori e farmaci che consente di ridurre in modo significativo il rischio di osteoporosi e fratture. Confrontarsi con il proprio medico per una valutazione personalizzata, soprattutto in presenza di fattori di rischio o di diagnosi già note, permette di costruire un piano di prevenzione e cura realistico, sostenibile e adattato alle diverse fasi della vita.

Per approfondire

Ministero della Salute – Osteoporosi e stili di vita Scheda aggiornata che descrive cos’è l’osteoporosi, i principali fattori di rischio modificabili e le raccomandazioni su alimentazione e attività fisica per proteggere la massa ossea.

Ministero della Salute – Giornata mondiale dell’osteoporosi 2024 Approfondimento con dati epidemiologici aggiornati, fattori di rischio e indicazioni pratiche su cosa fare per prevenire fratture da fragilità.

AIFA – Informazioni su Prolia (denosumab) Comunicazione istituzionale che riporta indicazioni terapeutiche e aggiornamenti regolatori relativi all’uso di Prolia nel trattamento dell’osteoporosi e della perdita ossea.

AIFA – Raccomandazioni di sicurezza per denosumab Documento con le principali avvertenze per ridurre il rischio di osteonecrosi della mandibola e ipocalcemia nei pazienti trattati con Prolia e Xgeva.

Organizzazione Mondiale della Sanità – Linee guida su attività fisica e salute Linee guida internazionali che includono raccomandazioni sull’attività fisica per adulti e anziani, utili anche per la prevenzione dell’osteoporosi e il mantenimento della massa ossea.