Cosa prendere per alzare il tono dell’umore?

Quando l’umore si abbassa può sembrare naturale chiedersi “cosa posso prendere per sentirmi meglio?”. Prima di parlare di farmaci, integratori o rimedi, è utile capire che cosa sta succedendo: l’umore è il risultato dell’interazione tra cervello, corpo, relazioni e contesto. A volte basta una notte di cattivo sonno o un periodo di stress per sentirsi “giù”; altre volte il calo è più persistente e impatta lavoro, studio, affetti e salute fisica. In questa guida, pensata per chi vuole orientarsi con criterio e per i professionisti che cercano un riferimento sintetico ma rigoroso, esploreremo opzioni efficaci e sicure, chiarendo quando sia indicato rivolgersi al medico.

È importante ricordare che “prendere qualcosa” non significa automaticamente guarire la causa. Un intervento davvero utile parte dall’identificare i fattori che hanno portato al calo dell’umore, scegliendo poi gli strumenti più adatti: cambiamenti dello stile di vita, supporto psicologico, trattamenti farmacologici o integratori con evidenze. Nelle sezioni che seguono, inizieremo proprio dalle cause più comuni, per poi passare alle possibili soluzioni e ai segnali d’allarme che richiedono una valutazione clinica tempestiva.

Cause del calo dell’umore

Le cause di un umore depresso o altalenante sono molteplici e spesso coesistono. Fattori psicologici (stress cronico, lutto, conflitti, burnout), biologici (alterazioni del sonno e del ritmo circadiano, squilibri ormonali, infiammazione), comportamentali (sedentarietà, uso di sostanze) e sociali (isolamento, precarietà lavorativa) si sommano tra loro, influenzando il cervello e la regolazione delle emozioni. Anche eventi acuti – una delusione, un’infezione, un cambiamento di vita – possono innescare un calo transitorio, mentre vulnerabilità pregresse (storia personale o familiare di disturbi dell’umore, esperienze traumatiche, temperamento) aumentano il rischio di ricadute. Distinguere tra una reazione fisiologica a uno stressor e un disturbo dell’umore vero e proprio è il primo passo per scegliere il trattamento adeguato.

Il sonno ha un ruolo centrale: la deprivazione, i risvegli frequenti o i turni notturni alterano i neurotrasmettitori implicati nel tono dell’umore e nella capacità di provare piacere. Allo stesso modo, l’inattività fisica riduce gli stimoli “pro-umore” legati al movimento (dalla neuroplasticità ai cambiamenti ormonali), mentre la permanenza prolungata in ambienti chiusi e bui può accentuare il calo stagionale tipico dei mesi invernali. Anche ciò che beviamo e mangiamo influisce: alimentazione sbilanciata, eccesso di zuccheri semplici e alcol possono portare a oscillazioni dell’energia e peggiorare l’irritabilità. Per un approfondimento pratico su bevande e umore, puoi leggere questa guida dedicata a cosa bere quando l’umore è basso: cosa bere per sostenere l’umore.

Tra le condizioni mediche, meritano attenzione i disturbi tiroidei (specie l’ipotiroidismo), le carenze nutrizionali (vitamina D, B12, folati, ferro), le variazioni ormonali della gravidanza e del post-partum, la perimenopausa e alcune patologie croniche infiammatorie o dolorose. Anche diversi farmaci possono incidere sul tono dell’umore (per esempio corticosteroidi, alcuni betabloccanti, isotretinoina, talune terapie ormonali): se noti un peggioramento dopo l’inizio di un trattamento, confrontati con il medico senza sospendere autonomamente la terapia. Ansia e umore sono poi strettamente intrecciati: l’iperattivazione ansiosa logora il sistema di regolazione emotiva e può sfociare in tristezza, anedonia e stanchezza mentale. In questi casi, oltre al lavoro sulle cause, possono aiutare strategie comportamentali per gestire l’ansia acuta: ecco alcune tecniche per tranquillizzare una persona ansiosa.

Quando parliamo di “disturbi dell’umore” in senso clinico, ci riferiamo a quadri come la depressione maggiore, il disturbo depressivo persistente (distimia) e i disturbi bipolari, in cui compaiono episodi di umore depresso alternati a fasi di umore elevato o irritabile. Queste condizioni non sono semplici “periodi no”: comportano cambiamenti significativi nel sonno, nell’appetito, nell’energia, nella concentrazione, nel pensiero (autocritica marcata, senso di colpa), e possono includere ideazione di morte. Esistono poi forme sottosoglia, più sfumate ma ugualmente impattanti, che spesso non vengono riconosciute perché la persona “funziona” comunque nella quotidianità, pagando però un costo interno elevato. In tutte queste situazioni, capire la natura del problema è fondamentale per decidere se intervenire con supporto psicologico, con farmaci, con integratori o con una combinazione personalizzata.

Anche comportamenti e sostanze possono contribuire: consumo regolare di alcol e cannabis, uso improprio di ansiolitici, stimolanti o analgesici, eccesso di schermi la sera e social media “dopaminergici” favoriscono sbalzi di umore, calo della motivazione e fatica cognitiva. L’isolamento sociale riduce le esperienze positive e la regolazione emotiva interpersonale, mentre la carenza di attività che generano senso (progetti, interessi, impegno in obiettivi coerenti con i propri valori) amplifica il vuoto e la demoralizzazione. All’opposto, relazioni di supporto, routine regolari, esposizione alla luce naturale e attività piacevoli e significative sono fattori protettivi. Ricostruire questi pilastri non è un “extra”, ma parte della terapia: spesso, anche quando sono necessari farmaci o psicoterapia, i cambiamenti di stile di vita ne potenziano l’efficacia.

Farmaci antidepressivi

Quando un calo dell’umore è intenso, dura da settimane e compromette il funzionamento quotidiano, i farmaci antidepressivi possono essere indicati, spesso insieme a interventi psicologici strutturati. Le linee guida più recenti suggeriscono di discutere le opzioni in base alla gravità: nei quadri più severi si considera precocemente la terapia farmacologica (meglio se combinata con psicoterapia), mentre nelle forme meno severe si privilegiano percorsi psicologici, monitorando la necessità di introdurre farmaci se i sintomi persistono. In ogni caso, la risposta clinica ai farmaci richiede in genere 2–4 settimane e, una volta ottenuto beneficio, è consigliabile proseguire il trattamento per diversi mesi per prevenire ricadute, secondo un piano condiviso con il curante. (nice.org.uk)

Le molecole di prima scelta appartengono spesso alla classe degli SSRI (per esempio sertralina, escitalopram, fluoxetina), scelte per il profilo di tollerabilità. Un’alternativa sono gli SNRI (come venlafaxina o duloxetina), utili quando coesistono dolore neuropatico o ansia marcata. Altre opzioni includono mirtazapina (talora utile se insonnia e calo dell’appetito sono rilevanti), vortioxetina (profilo “multimodale”, attenzione a nausea e disturbi gastrointestinali), i triciclici (più gravati da effetti anticolinergici e cardiaci) e, in casi selezionati, gli IMAO. La scelta dipende da comorbidità, effetti collaterali attesi, interazioni e preferenze del paziente; la posologia va titolata con rivalutazioni ravvicinate nelle prime settimane. (ema.europa.eu)

Sicurezza e monitoraggio sono centrali soprattutto all’inizio della terapia e nei più giovani. Le autorità regolatorie europee hanno imposto avvertenze riguardo al rischio di ideazione e comportamento suicidario nei bambini e negli adolescenti trattati con SSRI/SNRI: serve sorveglianza clinica stretta, informazione chiara a pazienti e familiari e accesso rapido al curante in caso di peggioramento. Attenzione inoltre al rischio di sindrome serotoninergica in caso di associazioni non appropriate e alla possibilità di “viraggio” maniacale nei soggetti con vulnerabilità bipolare: per questo lo screening dei sintomi maniacali/ipersomnici pregressi è sempre opportuno. Evitare sospensioni brusche per ridurre i sintomi da interruzione.

Se, nonostante due tentativi adeguati con antidepressivi (per molecola, dose e durata), i sintomi persistono, si parla di depressione resistente al trattamento. In questi casi lo specialista valuta strategie di ottimizzazione (aumento dose, switch di classe) o potenziamento; tra le opzioni approvate in UE vi è l’esketamina in spray nasale, somministrata in ambiente sanitario e sempre in associazione a un SSRI/SNRI, con monitoraggio della pressione arteriosa e degli effetti dissociativi. Anche con questi approcci, la condivisione informata dei rischi/benefici e il follow-up ravvicinato restano fondamentali.

Integratori e rimedi naturali

Gli integratori non sostituiscono le terapie con evidenza (psicoterapia e/o farmaci), ma in alcuni casi possono essere valutati come coadiuvanti, sempre dopo confronto con il medico per verificare indicazioni, dosi, interazioni e qualità del prodotto. Le prove scientifiche, quando presenti, sono spesso eterogenee: è quindi prudente mantenere aspettative realistiche e monitorare nel tempo l’effettivo beneficio clinico.

Omega‑3 (EPA/DHA): studi e meta‑analisi indicano un possibile beneficio modesto sui sintomi depressivi, in particolare per formulazioni a prevalenza di EPA, ma l’efficacia non è uniforme e i risultati variano per qualità metodologica. In generale si raccomanda di privilegiare l’assunzione tramite alimenti (pesce azzurro 1–2 volte a settimana) e, se si valuta un integratore, di farlo sotto controllo medico, soprattutto se si assumono anticoagulanti/antiaggreganti o si devono eseguire procedure invasive. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Hypericum perforatum (iperico, “erba di San Giovanni”): può avere attività antidepressiva nelle forme lievi‑moderate, ma in Europa è soggetto a specifiche monografie e avvertenze per l’alto rischio di interazioni farmacologiche (induzione di CYP3A4 e P‑gp) che possono ridurre l’efficacia di numerosi medicinali, inclusi contraccettivi orali, anticoagulanti, antiretrovirali, farmaci oncologici e immunosoppressori. È controindicato associarlo ad altri antidepressivi per rischio di sindrome serotoninergica. L’uso va pertanto valutato solo sotto controllo medico.

Vitamina D, zinco, magnesio e altri micronutrienti: correggere eventuali carenze documentate è buona pratica, ma l’effetto diretto sulla depressione è incostante; più che “curare” l’umore, l’integrazione serve a ristabilire lo stato nutrizionale ottimale. Per la sicurezza, scegliere prodotti con certificazioni di qualità indipendenti (p.es. USP, NSF) ed evitare l’automedicazione prolungata a dosi elevate. (ods.od.nih.gov)

Attenzione agli acquisti online: in Italia il Ministero della Salute segnala periodicamente allerte su integratori adulterati con principi attivi farmaceutici (per esempio analoghi della PDE‑5). Acquistare solo da canali affidabili e diffidare di prodotti con promesse “miracolose”. In caso di sospetta reazione avversa, informare subito il medico. (salute.gov.it)

Stili di vita e alimentazione

L’attività fisica regolare è uno dei pilastri non farmacologici con evidenze di beneficio sull’umore. Le raccomandazioni per adulti indicano 150–300 minuti a settimana di attività aerobica moderata (o 75–150 di vigorosa), più esercizi di rinforzo muscolare almeno due volte a settimana. Anche piccole “dosi” quotidiane aiutano: camminare a passo sostenuto, salire le scale, brevi sessioni di 10–15 minuti. L’obiettivo è costruire una routine graduale e sostenibile, concordata con il curante se sono presenti patologie. (epicentro.iss.it)

Il sonno regolare sostiene la regolazione emotiva: orari costanti di addormentamento/risveglio, luce naturale al mattino, riduzione di schermi e caffeina nelle ore serali e un ambiente di camera da letto fresco e buio sono abitudini semplici ma efficaci. Anche l’igiene digitale (pausa dalle notifiche, limiti di tempo sui social) contribuisce a contenere ruminazioni e stress. In caso di insonnia persistente, la terapia cognitivo‑comportamentale per l’insonnia (CBT‑I) ha buone evidenze ed è compatibile con i percorsi per l’umore. (who.int)

L’alimentazione di tipo mediterraneo (ricca di frutta, verdura, legumi, cereali integrali, pesce, olio extravergine d’oliva, frutta secca; povera di ultraprocessati e zuccheri liberi) è associata a un minor rischio di depressione e, in uno studio randomizzato (SMILES), un intervento dietetico strutturato ha ridotto i sintomi in adulti con depressione moderata‑severa. Detto ciò, le evidenze complessive su dieta e depressione sono ancora eterogenee: il messaggio pratico è orientarsi verso un modello alimentare sano e personalizzato, eventualmente con il supporto di un/una dietista. (bmcmedicine.biomedcentral.com)

Limitare l’alcol (che può peggiorare sonno e umore), evitare l’uso di sostanze psicoattive, curare la socialità e l’esposizione alla luce diurna sono ulteriori tasselli di “igiene dell’umore”. Queste azioni non sostituiscono le cure, ma ne potenziano l’efficacia e aiutano a prevenire ricadute nel lungo periodo.

Quando rivolgersi al medico

È opportuno contattare il medico di medicina generale o i servizi di salute mentale della propria ASL quando l’umore depresso, l’anedonia o l’ansia persistono oltre due settimane, interferiscono con studio/lavoro/relazioni o si associano a insonnia marcata, perdita di peso, ritiro sociale o abuso di alcol/sostanze. In caso di pensieri di morte o autolesionismo, rapida perdita di contatto con la realtà (deliri/allucinazioni) o agitazione grave, bisogna rivolgersi con urgenza al Pronto Soccorso o chiamare i numeri di emergenza. Per la depressione peripartum esistono percorsi dedicati: segnali precoci dopo parto o in gravidanza vanno discussi rapidamente con il ginecologo, il medico o l’ostetrica.

Il confronto con il curante aiuta a scegliere il percorso più adatto (psicoterapia, farmaci o combinazione), considerando preferenze personali, gravità e comorbidità. Le linee guida internazionali ribadiscono che gli interventi psicologici strutturati (CBT, IPT, attivazione comportamentale, terapie “di terza onda”) sono opzioni efficaci, da offrire anche come prima scelta; la terapia farmacologica si valuta in base alla severità e alla disponibilità delle psicoterapie. Nelle depressioni moderato‑gravi, la combinazione psicoterapia + farmaci può massimizzare l’esito.

Oltre ai canali tradizionali, in Italia è disponibile il Bonus Psicologo, un contributo economico per sostenere percorsi di psicoterapia presso specialisti privati aderenti. Verifica annualmente requisiti e modalità di richiesta sul portale del Ministero della Salute o presso la tua ASL.

Se in terapia con antidepressivi o altri psicofarmaci, non modificare dosi o orari senza parere medico. Segnala subito eventuali effetti collaterali importanti, peggioramento dei sintomi o comparsa di ideazione suicidaria, specie nelle prime settimane e nei pazienti più giovani. Porta con te un elenco aggiornato di farmaci/integratori assunti per valutare possibili interazioni (iperico compreso).

In sintesi, per alzare il tono dell’umore serve un piano personalizzato che combini strumenti con evidenza (psicoterapia, farmaci quando indicati) e abitudini protettive (attività fisica, sonno, alimentazione sana, riduzione dell’alcol e dello stress). Con monitoraggio regolare e scelte condivise con il curante, la maggior parte delle persone sperimenta un miglioramento significativo e duraturo della qualità di vita.

Per approfondire

NICE NG222 – Depression in adults: treatment and management (raccomandazioni) Sintesi aggiornata delle opzioni terapeutiche (psicologiche, farmacologiche e combinate) e indicazioni su durata e follow‑up.

EMA – Spravato (esketamina) EPAR Dati regolatori, efficacia e sicurezza dell’esketamina per depressione resistente al trattamento, uso e monitoraggio in ambiente sanitario.

OMS – mhGAP 2023 (Linee guida per il trattamento dei disturbi mentali) Raccomandazioni aggiornate su interventi psicologici e farmacologici per la depressione, utili anche per la medicina di base.

ISS – Attività fisica: benefici e raccomandazioni Quadro nazionale delle indicazioni su movimento e salute, con riferimenti alle linee guida OMS e impatto sul benessere psicologico.