Franco Berrino, epidemiologo di fama internazionale ed ex direttore del reparto di Epidemiologia dell’Istituto Nazionale dei Tumori di Milano, torna al centro del dibattito pubblico con un messaggio netto: la longevità si costruisce a tavola, scegliendo cibi “veri” e riducendo drasticamente carne rossa, alimenti ultra-processati e bevande zuccherate. (adnkronos.com, shmag.it)
Al programma “La Volta Buona” il professore ha sintetizzato anni di ricerca in cinque regole chiave per vivere più a lungo e in buona salute: mangiare meno, scegliere cibi naturali, privilegiare il vegetale, variare gli alimenti e nutrire anche lo spirito. (adnkronos.com, shmag.it) Al centro, una critica senza sconti al modello alimentare occidentale, dominato da prodotti industriali e porzioni eccessive.
Cibi “veri” contro cibi “falsi”
Per Berrino la prima rivoluzione inizia dallo sguardo nel piatto: “cibo vero” significa alimenti che vengono direttamente dalla terra – frutta, verdura, cereali integrali, legumi, piatti cucinati in casa – in continuità con le ricette della tradizione. (adnkronos.com) I “cibi falsi”, invece, sono i prodotti trasformati dall’industria: merendine, snack confezionati, piatti pronti, patatine, salatini, fast food e bevande zuccherate. (adnkronos.com, retecontadina.it)
Decine di studi epidemiologici hanno collegato l’alto consumo di alimenti ultra-processati a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari, tumori e mortalità precoce. (adnkronos.com, dilei.it) Berrino lo riassume con una formula drastica ma efficace: “più ne mangi, prima muori”, riferendosi in particolare a merendine e bibite zuccherate. (adnkronos.com, shmag.it) Un solo bicchiere al giorno di bevanda zuccherata, ricorda, è associato a un incremento del 10% del rischio di morte. (adnkronos.com)
Carne rossa sotto accusa, meglio il “pesco-vegetarianesimo”
Uno dei passaggi più discussi dell’intervento riguarda il rapporto tra consumo di carne e rischio di morte. Berrino richiama uno dei grandi studi prospettici internazionali secondo cui chi mangia più carne ha una mortalità più elevata, i vegetariani un po’ meno, e il gruppo che vive più a lungo è quello dei cosiddetti “pesco-vegetariani”, cioè persone che seguono una dieta prevalentemente vegetale ma consumano anche un po’ di pesce. (adnkronos.com, shmag.it)
La carne rossa finisce, ancora una volta, sul banco degli imputati. Berrino sottolinea il ruolo del ferro eme, molto presente nella carne, che può favorire processi di ossidazione a livello cellulare e risultare associato a un aumentato rischio di tumori, in particolare del colon-retto. (adnkronos.com, dilei.it) Grandi studi europei e americani hanno documentato come il consumo abituale di carni rosse e soprattutto carni trasformate (salumi, insaccati, würstel, carni in scatola) aumenti in modo significativo il rischio di cancro del colon-retto. (dilei.it)
Per questo la raccomandazione è chiara:
- evitare del tutto le carni lavorate; (dilei.it)
- limitare le carni rosse a non più di 1–2 volte alla settimana; (dilei.it)
- ridurre in generale le proteine animali, da sostituire quanto possibile con legumi e cereali integrali. (dilei.it, retecontadina.it)
Se proprio non si riesce a rinunciare alla carne, avverte Berrino, “conviene mangiarne poca e accompagnarla sempre con molte verdure”, ricche di sostanze antiossidanti in grado di contrastare parte dei danni da ossidazione. (adnkronos.com)
Il ruolo del pesce: bene il pesce azzurro, attenzione all’inquinamento
Nel modello alimentare promosso da Berrino, il pesce ha un ruolo di “compromesso intelligente”: non è indispensabile, ma nelle giuste quantità può essere un alleato di salute. Il professore invita a preferire pesce azzurro di piccola taglia (sardine, alici, sgombro) rispetto ai grandi predatori, che tendono ad accumulare più metalli pesanti e inquinanti nella catena alimentare. (adnkronos.com, retecontadina.it)
Dal punto di vista epidemiologico, diversi studi hanno segnalato che un consumo regolare e moderato di pesce è associato a un ridotto rischio di tumori del colon-retto e malattie cardiovascolari, soprattutto quando sostituisce carne rossa e carni lavorate. (dilei.it, corriere.it) Restano tuttavia le preoccupazioni legate all’inquinamento marino: mercurio, microplastiche e contaminanti ambientali sono un problema sempre più rilevante, motivo per cui Berrino invita a scegliere prodotti tracciabili e di provenienza sicura e a evitare gli eccessi. (adnkronos.com, retecontadina.it)
Mangiare meno, ma meglio: la “macro-mediterranea”
La filosofia alimentare di Berrino confluisce in quello che è stato definito un modello “macro-mediterraneo”: una dieta che unisce i principi della tradizionale dieta mediterranea alla visione macrobiotica, con grande attenzione alla qualità degli alimenti, alla stagionalità e alla riduzione del carico glicemico e proteico. (dilei.it, retecontadina.it)
Le regole di base includono:
- porzioni moderate e niente abbuffate, perché l’eccesso calorico è collegato a infiammazione cronica e invecchiamento precoce; (adnkronos.com, corriere.it)
- tre pasti completi al giorno, senza saltarli, con eventuali spuntini a base di frutta fresca, verdure crude o frutta secca non salata; (dilei.it)
- prevalenza di cereali integrali, legumi, verdure e frutta, con uso generoso di erbe aromatiche e spezie al posto del sale; (dilei.it)
- riduzione drastica degli zuccheri aggiunti e delle farine raffinate. (dilei.it)
In questa prospettiva, il consumo di prodotti animali – carne, pesce, uova, formaggi – diventa accessorio e non più centrale, e va modulato con prudenza. L’obiettivo non è solo dimagrire ma prevenire malattie croniche come diabete, tumori e patologie cardiovascolari, mantenendo nel tempo un buon metabolismo e una composizione corporea sana. (dilei.it, corriere.it)
Longevità, oltre il piatto: stile di vita mediterraneo
Berrino inserisce sempre il discorso sull’alimentazione in un quadro più ampio di stile di vita. La vera eredità della tradizione mediterranea, ricordano da anni anche numerosi studi internazionali, non è solo nel contenuto del piatto ma in un insieme di abitudini: movimento quotidiano, convivialità, pochi cibi di origine animale, abbondanza di legumi, verdure e olio extravergine d’oliva, poco zucchero e poca carne. (retecontadina.it, corriere.it)
Per rimanere in forma e aumentare le probabilità di vivere a lungo, le indicazioni che emergono sono coerenti:
- fare attività fisica tutti i giorni, anche solo camminando a passo svelto; (retecontadina.it, corriere.it)
- evitare il “cibo spazzatura” industriale e le bibite zuccherate; (adnkronos.com, retecontadina.it)
- ridurre la frequenza di consumo dei prodotti animali; (dilei.it, retecontadina.it)
- dare spazio alla varietà stagionale di frutta e verdura, imparando a cucinare piatti semplici ma completi; (adnkronos.com, retecontadina.it)
- coltivare relazioni sociali e cura di sé, perché – ricorda Berrino – anche “nutrire lo spirito” è parte della longevità. (adnkronos.com)
Dal mito della proteina all’equilibrio vegetale
Un altro fronte su cui l’epidemiologo insiste è la critica alle diete iperproteiche, spesso basate su quantità elevate di carne, latticini e alimenti di origine animale. Questi regimi, sottolinea, possono portare a un calo di peso nel breve termine, ma a prezzo di uno stato di “intossicazione” metabolica e di un aumento del rischio di obesità e malattie croniche nel lungo periodo. (retecontadina.it)
Le indicazioni delle principali società scientifiche internazionali vanno nella stessa direzione: l’eccesso di proteine animali è associato a maggior rischio di tumori e patologie cardiovascolari, mentre una dieta centrata su proteine vegetali (legumi, soia, frutta secca), cereali integrali e grassi “buoni” risulta protettiva. (dilei.it, corriere.it) Il messaggio è chiaro: non abbiamo bisogno di così tante proteine, soprattutto se animali, e a beneficiarne non è solo il nostro corpo ma anche l’ambiente.
Fonti principali:
Adnkronos (adnkronos.com) – SH Magazine (shmag.it) – DiLei Benessere (dilei.it) – Rete Contadina / Macro Edizioni (retecontadina.it) – Corriere della Sera – Sette (corriere.it)