560 minuti a settimana per proteggere il cuore? Nuovi dati 2026

Una delle domande più frequenti in prevenzione cardiovascolare è se i classici 150 minuti a settimana di attività fisica siano davvero sufficienti per proteggere cuore e vasi. Negli ambulatori di medicina generale e cardiologia capita spesso di incontrare persone che camminano “un po’” ma non sanno come collocare il proprio movimento rispetto alle soglie indicate dalle linee guida internazionali.

Negli ultimi giorni un nuovo studio prospettico su ampie coorti ha rilanciato il dibattito: i dati suggeriscono che, per una protezione cardiovascolare più marcata, i livelli di attività fisica settimanale associati alla maggiore riduzione di rischio sono molto più alti delle soglie minime. Il tema non è contrapporre i 150 minuti “ufficiali” a volumi quasi agonistici, ma capire come leggere queste cifre in chiave pratica e sicura, soprattutto per chi è sedentario o presenta fattori di rischio come ipertensione, diabete, dislipidemia o familiarità.

Cosa dicono le linee guida su minuti e intensità di attività fisica

Secondo le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità per adulti tra 18 e 64 anni, l’obiettivo di base è raggiungere almeno 150-300 minuti a settimana di attività aerobica di intensità moderata, oppure 75-150 minuti di attività vigorosa, o una combinazione equivalente. In pratica significa, ad esempio, 30-60 minuti di camminata sostenuta per 5 giorni, oppure sessioni più brevi ma più intense come corsa o ciclismo.

Le stesse raccomandazioni indicano di aggiungere esercizi di rafforzamento muscolare per i grandi gruppi muscolari almeno 2 giorni a settimana. Per le persone di 65 anni e oltre, l’OMS suggerisce inoltre attività multicomponente, che includano equilibrio e forza, per almeno 3 giorni. Chi desidera lavorare in modo più specifico sulla funzione cardiaca può trovare ulteriori spunti pratici in risorse su come far pompare meglio il cuore.

Che cosa aggiunge il nuovo studio sulla protezione cardiovascolare

Lo studio pubblicato nel 2026 su coorti di grandi dimensioni ha analizzato la relazione dose-risposta tra attività fisica moderata-vigorosa e rischio di eventi cardiovascolari maggiori. I ricercatori hanno osservato che una protezione definita “sostanziale” (riduzione del rischio superiore al 30 percento) si associa a circa 560-610 minuti settimanali di movimento moderato-vigoroso, cioè all’incirca 3-4 volte la soglia minima pubblica di 150 minuti.

Nel lavoro, i 150 minuti a settimana risultano comunque correlati a una riduzione del rischio rispetto alla sedentarietà, ma inferiore a quella registrata per volumi di attività più elevati. Questo conferma il modello “più movimento, più beneficio”, almeno fino a questi livelli. Il dato si integra con altre analisi che sottolineano l’importanza anche di piccole dosi quotidiane, come mostrato dagli studi su brevi sessioni di esercizio giornaliero.

Perché in alcuni casi 150 minuti a settimana possono non bastare

I 150 minuti settimanali indicati dalle linee guida internazionali sono una soglia minima, pensata per essere accessibile alla maggior parte della popolazione adulta e già capace di ridurre il rischio rispetto alla completa inattività. Nei soggetti con fattori di rischio multipli, storia familiare importante o valori pressori e metabolici poco controllati, volumi maggiori possono essere necessari per ottenere riduzioni di rischio più consistenti, come suggerito dallo studio recente.

Va considerato anche il tipo di intensità: 150 minuti di attività appena sopra il passo abituale possono non equivalere, in termini di carico cardiovascolare, a 150 minuti di camminata davvero sostenuta o di corsa leggera. Nei pazienti con ipertensione o aritmie note, come la fibrillazione atriale, l’incremento di volume o intensità deve essere sempre concordato con il cardiologo, che può avvalersi anche di indicazioni specifiche su sforzi e fibrillazione atriale.

Come tradurre i dati in un programma realistico e sicuro per chi parte da zero

Per una persona sedentaria, puntare subito a 560-600 minuti settimanali di attività fisica sarebbe irrealistico e potenzialmente rischioso. Un approccio prudente parte da 10-15 minuti al giorno di camminata a passo moderato, da aumentare gradualmente fino ad arrivare, nell’arco di settimane o mesi, ai 150 minuti settimanali raccomandati. Solo dopo aver consolidato questa base si può valutare, con il medico, un ulteriore incremento di durata o intensità.

Una strategia pratica prevede di distribuire il movimento in 5-6 giorni, alternando attività aerobica (camminata veloce, bicicletta, nuoto leggero) e, quando possibile, semplici esercizi di forza a corpo libero 2 volte a settimana. Nei soggetti con comorbidità, è opportuno inserire l’esercizio in un percorso di terapia non farmacologica, secondo schemi simili a quelli descritti nelle guide su esercizio fisico come terapia, con eventuale valutazione funzionale iniziale, controllo dei sintomi e progressione lenta ma costante.

Nel 2026 il messaggio complessivo è che anche piccoli passi oltre la sedentarietà portano benefici, ma volumi di attività fisica superiori alla soglia minima di 150 minuti a settimana sembrano associarsi, nei grandi studi, a una riduzione di rischio cardiovascolare più marcata. La scelta del livello da raggiungere deve però tenere conto dell’età, dei fattori di rischio e del parere del medico curante.

Questo contenuto ha finalità informative generali e non sostituisce il parere del medico o del cardiologo di fiducia, che resta il riferimento per la valutazione individuale del rischio cardiovascolare e per la definizione di un programma di attività fisica sicuro.

Per approfondire

Ministero della Salute, Attività fisica offre una panoramica istituzionale aggiornata su raccomandazioni, benefici e progetti nazionali per promuovere il movimento nella popolazione adulta e anziana.

Piano nazionale della prevenzione illustra come l’attività fisica rientri tra le principali strategie di sanità pubblica per ridurre il carico di malattie cardiovascolari e croniche in Italia.

Sportello cuore, esami e sport per età propone un inquadramento giornalistico, con il contributo di cardiologi, sulle valutazioni consigliate prima di iniziare o intensificare l’attività fisica.