Il digiuno intermittente torna protagonista dopo le abbuffate delle feste: sempre più italiani lo scelgono per “resettare” il metabolismo senza ricorrere a diete estreme. Non si tratta di una moda passeggera, ma di un vero stile di vita alimentare che alterna ore in cui si mangia a ore di completo digiuno, con potenziali benefici su peso, glicemia e infiammazione, se seguito correttamente e sotto controllo medico (adnkronos.com, gam-medical.com, cupsolidale.it).
Al centro dell’attenzione c’è il protocollo più diffuso, il cosiddetto 16:8: si concentra l’alimentazione in una finestra di 8 ore, mentre nelle restanti 16 ore si evita qualsiasi apporto calorico, consentendo solo acqua, tè o caffè senza zucchero (adnkronos.com, gam-medical.com, cupsolidale.it). L’idea è dare al corpo il tempo necessario per svuotare le riserve di zuccheri, attivare l’utilizzo dei grassi come carburante e favorire i processi di “pulizia interna” dell’organismo, come l’autofagia, su cui la ricerca scientifica si sta concentrando sempre di più (gam-medical.com, cupsolidale.it, educazionenutrizionale.granapadano.it).
In trasmissione televisiva e negli studi dei nutrizionisti, il messaggio è chiaro: “non è una dieta, è uno stile di vita” (adnkronos.com, sudefuturi.it). Questo approccio non prescrive necessariamente cosa mangiare, ma quando farlo. Il classico schema prevede tre pasti all’interno della finestra di 8 ore: chi preferisce può fare colazione, pranzo e una merenda sostanziosa, saltando la cena, oppure optare per pranzo, spuntino e cena, rinunciando alla colazione (adnkronos.com, sudefuturi.it, educazionenutrizionale.granapadano.it). A conferma di quanto sottolineano molti specialisti, diversi protocolli consigliano di privilegiare il salto della cena, perché mangiare tardi la sera è associato a peggior controllo del peso e della glicemia (cupsolidale.it, educazionenutrizionale.granapadano.it).
Il medico ospite della trasmissione Rai “La volta buona”, Tiziano Scarparo, ha sintetizzato il metodo in tre regole fondamentali, presentandolo come una possibile strategia “di ripartenza” dopo le feste, ma sempre da personalizzare con uno specialista (adnkronos.com, sudefuturi.it, virgilio.it):
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Rispetto rigoroso della finestra oraria
La prima regola è la più importante: mantenere costante il ritmo tra ore di digiuno e ore in cui si mangia. Digiunare per circa 16 ore di fila permette all’organismo di “disintossicarsi” e di completare i processi metabolici che spesso vengono interrotti da spuntini continui (adnkronos.com, sudefuturi.it, cupsolidale.it).
Un esempio pratico: se l’ultimo pasto viene consumato alle 17, si riprende a mangiare alle 9 del mattino successivo con una colazione completa (adnkronos.com, sudefuturi.it). In questo modo si concentrano i tre pasti in un arco diurno e si assecondano anche i ritmi circadiani, che favoriscono un maggior consumo energetico nelle prime ore del giorno (cupsolidale.it, educazionenutrizionale.granapadano.it).
Le linee guida di diversi centri di nutrizione ricordano che questa finestra può essere modulata: esistono schemi 16:8, ma anche 14:10, più morbidi e spesso più gestibili per chi inizia (cupsolidale.it, educazionenutrizionale.granapadano.it). L’importante è evitare il “fai da te” e costruire l’orario sui propri impegni, sonno e salute. -
Idratazione costante: almeno un litro e mezzo d’acqua
La seconda regola è tanto semplice quanto spesso sottovalutata: bere almeno 1,5 litri d’acqua al giorno (sudefuturi.it, cupsolidale.it).
Nei protocolli di digiuno intermittente, l’idratazione diventa ancora più centrale perché il corpo, non ricevendo cibo per molte ore, si affida maggiormente ai liquidi per supportare i reni nell’eliminazione delle scorie metaboliche (sudefuturi.it, cupsolidale.it).
Nelle ore di digiuno sono ammessi solo liquidi privi di calorie, come acqua, tisane senza zucchero, tè e caffè amaro (gam-medical.com, cupsolidale.it). Le bevande zuccherate, gli alcolici e gli spuntini “liquidi” calorici vanificano l’effetto del digiuno e interrompono il lavoro metabolico che si cerca di ottenere (gam-medical.com, cupsolidale.it). Un’idratazione adeguata aiuta anche ad attenuare la sensazione di fame nelle prime settimane di adattamento. -
Pasti bilanciati: partire da verdure e proteine
Terza regola: non basta ridurre le ore in cui si mangia, conta moltissimo cosa si mette nel piatto. Il medico consiglia di iniziare i pasti con verdure e proteine, lasciando per ultime le fonti di carboidrati (adnkronos.com, sudefuturi.it, cupsolidale.it).
Questo ordine ha una logica precisa: le verdure apportano fibre che rallentano l’assorbimento degli zuccheri, favoriscono sazietà e aiutano l’intestino; le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare, soprattutto quando il corpo trascorre molte ore in deficit energetico (gam-medical.com, cupsolidale.it).
I protocolli più seri di digiuno intermittente insistono sul fatto che non è un “via libera” a cibi ipercalorici nelle ore consentite: si raccomanda una dieta ricca di ortaggi, legumi, pesce, carni magre, uova, cereali integrali, frutta secca in quantità controllata, limitando zuccheri semplici, fritti e grassi saturi (gam-medical.com, cupsolidale.it, educazionenutrizionale.granapadano.it).
Parallelamente alla popolarità mediatica, la comunità scientifica continua a studiare il digiuno intermittente. Le principali revisioni mostrano che, in individui selezionati, può favorire calo di peso, miglioramento della sensibilità insulinica, riduzione dei trigliceridi e della pressione arteriosa, con effetti comparabili a quelli di una dieta ipocalorica tradizionale ma spesso percepiti come più sostenibili nel tempo (gam-medical.com, cupsolidale.it, educazionenutrizionale.granapadano.it).
Tuttavia, gli esperti richiamano alla prudenza: organizzazioni e società scientifiche ricordano che il digiuno intermittente non è adatto a tutti e non va protratto in modo permanente. Diverse guide cliniche consigliano di limitarlo a cicli di massimo 8-12 settimane, da valutare caso per caso in base alla storia clinica del paziente (educazionenutrizionale.granapadano.it). È generalmente sconsigliato a bambini, adolescenti, donne in gravidanza o allattamento, persone con disturbi del comportamento alimentare, alcune patologie endocrine, diabete in terapia insulinica o politerapie complesse (gam-medical.com, educazionenutrizionale.granapadano.it).
Un altro equivoco da sfatare riguarda il “fai da te digitale”: medici e nutrizionisti mettono in guardia dai piani copiati sui social o da app non personalizzate. Scarparo insiste sull’importanza di essere seguiti da professionisti competenti, per evitare errori pericolosi come restrizioni eccessive, squilibri nutrizionali o adattamenti del digiuno in presenza di farmaci che richiedono assunzione con il cibo (sudefuturi.it, virgilio.it).
Per chi, dopo le festività, desidera “rimettersi in riga”, il digiuno intermittente può rappresentare uno strumento interessante, ma non miracoloso. Funziona meglio se inserito in un quadro più ampio di stile di vita sano: attività fisica regolare, sonno adeguato, gestione dello stress e, soprattutto, un rapporto equilibrato con il cibo, lontano da logiche punitive.
Il vero discrimine non è tra chi digiuna e chi no, ma tra chi affronta il cambiamento con consapevolezza – supportato da un percorso medico-nutrizionale – e chi si affida alla promessa facile di una soluzione lampo.
Fonti principali:
Adnkronos (adnkronos.com) – Sud e Futuri (sudefuturi.it) – Educazione Nutrizionale Grana Padano (educazionenutrizionale.granapadano.it) – CupSolidale (cupsolidale.it) – GAM Medical (gam-medical.com) – rete di testate locali su “La volta buona” (virgilio.it, ilfattonisseno.it).