In occasione della Giornata nazionale della salute della donna, l’Istituto Superiore di Sanità (ISS) ha diffuso un vademecum con indicazioni pratiche per proteggere la salute femminile lungo tutto l’arco della vita, dall’infanzia alla menopausa. Non si tratta solo di “fare prevenzione” in senso generico, ma di adattare alimentazione, attività fisica e controlli medici alle diverse fasi ormonali e ai bisogni specifici di ogni età.
Questa guida riassume e organizza in modo pratico i principali consigli ISS, con un’attenzione particolare ai fabbisogni nutrizionali (ferro, acido folico, calcio, vitamina D), al ruolo dell’esercizio fisico nella prevenzione di osteoporosi e malattie croniche e agli screening raccomandati. Le indicazioni sono generali e non sostituiscono il parere del medico, ma possono aiutare donne, genitori e professionisti sanitari a orientare le scelte quotidiane.
Salute femminile per fasi di vita secondo l’ISS
L’ISS sottolinea che la salute della donna non inizia con la gravidanza né si esaurisce con la menopausa: va costruita e mantenuta fin dall’infanzia. Nei primi anni di vita l’obiettivo principale è favorire una crescita armonica, prevenire sovrappeso e obesità e impostare abitudini sane che tenderanno a mantenersi nel tempo. In questa fase è fondamentale che le bambine seguano un’alimentazione varia, con adeguato apporto di frutta, verdura, cereali integrali e proteine di buona qualità, evitando l’eccesso di zuccheri semplici e bevande zuccherate, che aumentano il rischio di obesità e di alterazioni metaboliche future.
Con la pubertà e l’adolescenza entrano in gioco i cambiamenti ormonali legati all’inizio del ciclo mestruale, che comportano bisogni specifici di ferro e di energia, oltre a un impatto psicologico e sociale non trascurabile. L’ISS richiama l’attenzione sul rischio di disturbi del comportamento alimentare, sull’importanza di un rapporto equilibrato con il cibo e con il proprio corpo e sulla necessità di mantenere un’attività fisica regolare, non solo per il peso ma anche per la salute ossea e cardiovascolare. In questa fase è utile anche iniziare a parlare di prevenzione delle infezioni sessualmente trasmesse, come l’HPV, e di vaccinazioni disponibili: per maggiori dettagli è possibile consultare un approfondimento dedicato all’infezione da HPV.
Nell’età adulta e fertile, le priorità di salute femminile si ampliano: oltre al mantenimento del peso e alla prevenzione di diabete e ipertensione, diventano centrali la salute riproduttiva, la pianificazione di eventuali gravidanze, la prevenzione dei tumori ginecologici e della mammella. L’ISS raccomanda di curare in modo particolare l’apporto di acido folico in vista di una gravidanza, di non fumare, di limitare l’alcol e di sottoporsi con regolarità agli screening offerti dal Servizio Sanitario Nazionale. In questa fase è anche importante monitorare eventuali irregolarità mestruali, dolori pelvici persistenti o sanguinamenti anomali, che richiedono sempre una valutazione ginecologica.
Con la perimenopausa e la menopausa cambiano nuovamente gli equilibri ormonali: la riduzione degli estrogeni espone maggiormente a osteoporosi, aumento di peso, alterazioni del profilo lipidico e rischio cardiovascolare. L’ISS richiama l’attenzione sulla necessità di adeguare alimentazione e attività fisica per proteggere l’osso e il cuore, di controllare periodicamente pressione arteriosa, glicemia e colesterolo e di non trascurare la salute mentale, poiché in questa fase possono comparire insonnia, irritabilità, calo del tono dell’umore. È anche il momento in cui diventa ancora più importante aderire agli screening oncologici e mantenere un dialogo aperto con il medico su eventuali sintomi vasomotori (come vampate) o disturbi urogenitali che possono incidere sulla qualità di vita.
Fabbisogni nutrizionali: infanzia, pubertà, età fertile e menopausa
L’ISS ribadisce un principio trasversale a tutte le età: una dieta equilibrata, ispirata al modello mediterraneo, è la base della salute femminile. In termini pratici, viene indicato di consumare orientativamente almeno cinque porzioni al giorno di frutta e verdura, distribuite tra i vari pasti, per garantire un adeguato apporto di fibre, vitamine e antiossidanti. Questa raccomandazione, valida per bambine, adolescenti, donne adulte e in menopausa, contribuisce a ridurre il rischio di sovrappeso, diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari. Accanto a frutta e verdura, è importante privilegiare cereali integrali, legumi, pesce e olio extravergine di oliva, limitando carni lavorate, snack salati e prodotti ad alto contenuto di zuccheri aggiunti.
Durante infanzia e pubertà, il fabbisogno di calcio e vitamina D è cruciale per costruire un picco di massa ossea adeguato, che rappresenterà una “riserva” importante per prevenire l’osteoporosi in età avanzata. L’ISS suggerisce, in linea generale, di assumere ogni giorno circa due-tre porzioni di latte o yogurt, eventualmente alternati con altre fonti di calcio come alcuni formaggi freschi, verdure a foglia verde e acque minerali ricche di calcio. La vitamina D deriva in parte dall’esposizione solare moderata e in parte dall’alimentazione (ad esempio pesce grasso e uova), ma la sua gestione, soprattutto in caso di carenze documentate, va sempre valutata con il medico. In adolescenza, con l’inizio delle mestruazioni, aumenta anche il fabbisogno di ferro: è quindi utile includere regolarmente nella dieta alimenti che ne sono ricchi, come carne magra, legumi e cereali integrali, associandoli a fonti di vitamina C per migliorarne l’assorbimento.
Nell’età fertile, l’ISS pone l’accento sull’acido folico, una vitamina del gruppo B fondamentale per la corretta chiusura del tubo neurale del feto nelle prime settimane di gravidanza. Poiché molte gravidanze non sono programmate, è consigliabile che le donne in età riproduttiva che potrebbero desiderare un figlio curino l’apporto di folati attraverso verdure a foglia verde, legumi e cereali integrali e, quando indicato dal medico, attraverso integrazione specifica prima del concepimento. In questa fase è importante anche mantenere un apporto proteico adeguato, distribuendo le proteine tra fonti animali e vegetali, e controllare la qualità dei carboidrati, privilegiando quelli complessi e ricchi di fibre. Per chi segue regimi dietetici particolari (ad esempio vegetariani o ipocalorici), può essere utile confrontarsi con un professionista della nutrizione per bilanciare correttamente i pasti; per un esempio pratico di gestione delle porzioni in un contesto dietetico, si può consultare un approfondimento sulle quantità di alcuni alimenti in dieta.
In perimenopausa e menopausa, i fabbisogni nutrizionali si modificano: spesso diminuisce il dispendio energetico, mentre aumenta la necessità di proteggere l’osso e il sistema cardiovascolare. L’ISS richiama l’importanza di mantenere un adeguato apporto di calcio (sempre con due-tre porzioni quotidiane di latte o yogurt, salvo diversa indicazione medica) e di vitamina D, oltre a un sufficiente apporto proteico per preservare la massa muscolare. È utile ridurre l’introito di sale per contenere la pressione arteriosa, limitare i grassi saturi e i prodotti industriali ricchi di zuccheri e grassi trans, e moderare il consumo di alcol. Anche la gestione delle porzioni e la consapevolezza calorica degli alimenti possono aiutare a prevenire l’aumento di peso tipico di questa fase; a titolo esemplificativo, può essere utile leggere analisi nutrizionali di pasti “tipo” per comprendere meglio l’impatto calorico di alcune scelte alimentari, come illustrato in approfondimenti dedicati alle calorie di menu completi, ad esempio schede sulle calorie di pasti fast food.
Attività fisica e prevenzione di osteoporosi e malattie croniche
L’ISS indica l’attività fisica regolare come uno dei pilastri della salute femminile in tutte le età, con una raccomandazione orientativa di almeno 60 minuti al giorno di movimento, adattato all’età e alle condizioni individuali. Nei bambini e nelle adolescenti, questo può tradursi in gioco attivo, sport di squadra, danza, bicicletta o camminate veloci, evitando che il tempo sedentario (soprattutto davanti a schermi) occupi la maggior parte della giornata. L’esercizio fisico in questa fase non solo aiuta a prevenire sovrappeso e obesità, ma contribuisce alla formazione di un apparato muscolo-scheletrico robusto, migliora l’equilibrio e la coordinazione e ha effetti positivi sul benessere psicologico, riducendo ansia e sintomi depressivi.
Nell’età adulta, l’attività fisica diventa uno strumento chiave per prevenire malattie croniche come diabete di tipo 2, ipertensione, dislipidemie e malattie cardiovascolari. L’ISS sottolinea l’importanza di integrare nella settimana sia attività aerobica (camminata veloce, corsa leggera, nuoto, bicicletta) sia esercizi di rinforzo muscolare, che possono essere svolti anche a corpo libero o con piccoli attrezzi. Per le donne che svolgono lavori sedentari, è utile spezzare i periodi prolungati sedute con brevi pause di movimento, salire le scale invece di prendere l’ascensore e cercare occasioni quotidiane per camminare. L’esercizio fisico regolare contribuisce anche a regolarizzare il ciclo mestruale, a migliorare la sensibilità insulinica e a contenere l’aumento di peso legato a eventuali terapie farmacologiche o a cambiamenti ormonali.
In perimenopausa e menopausa, l’attività fisica assume un ruolo ancora più centrale nella prevenzione dell’osteoporosi e delle fratture. L’ISS evidenzia che, oltre all’apporto di calcio e vitamina D, sono fondamentali gli esercizi che caricano lo scheletro (come camminata veloce, corsa leggera, ballo, ginnastica a corpo libero) e il potenziamento muscolare, che aiuta a mantenere forza, equilibrio e coordinazione, riducendo il rischio di cadute. Anche attività come lo yoga o il tai chi possono essere utili per migliorare postura, flessibilità e consapevolezza corporea. È importante che l’intensità e il tipo di esercizio siano adattati alle condizioni cliniche individuali, soprattutto in presenza di patologie cardiovascolari, articolari o metaboliche: in questi casi è opportuno concordare con il medico o con un fisiatra il programma più adatto.
L’attività fisica ha inoltre un impatto positivo su molti sintomi che possono accompagnare le diverse fasi della vita femminile, come stanchezza, insonnia, irritabilità e calo del tono dell’umore. L’ISS richiama l’attenzione sul fatto che il movimento regolare può contribuire a migliorare la qualità del sonno, a ridurre lo stress e a favorire un migliore controllo del peso, fattori che nel loro insieme riducono il rischio di malattie croniche. Anche brevi sessioni quotidiane, se svolte con costanza, possono essere efficaci: per esempio, suddividere i 60 minuti raccomandati in più blocchi di 10-15 minuti durante la giornata può essere una strategia praticabile per molte donne con impegni familiari e lavorativi.
Stili di vita e screening raccomandati nelle diverse età
Oltre ad alimentazione e attività fisica, l’ISS sottolinea l’importanza di alcuni comportamenti chiave per la salute femminile: non fumare, limitare il consumo di alcol, dormire a sufficienza e gestire lo stress. Il fumo di sigaretta è uno dei principali fattori di rischio modificabili per tumori (in particolare polmone, cavo orale, vescica), malattie cardiovascolari e osteoporosi, e ha effetti negativi anche sulla fertilità e sulla salute del feto in gravidanza. L’alcol, se consumato in eccesso, aumenta il rischio di tumori (incluso quello della mammella), di malattie epatiche e di disturbi psichici; l’ISS invita quindi a un consumo molto moderato o all’astensione, soprattutto in gravidanza e allattamento. Un sonno regolare e di qualità, insieme a tecniche di gestione dello stress (come attività rilassanti, supporto psicologico quando necessario, cura delle relazioni sociali), contribuisce a mantenere l’equilibrio ormonale e metabolico.
Per quanto riguarda la prevenzione secondaria, l’ISS richiama l’adesione ai programmi di screening organizzati dal Servizio Sanitario Nazionale, che in Italia offrono gratuitamente, in base all’età, test per la diagnosi precoce di alcuni tumori. Per la salute ginecologica, sono previsti programmi di screening per il tumore della cervice uterina, che possono includere Pap test e/o test HPV a seconda della fascia di età e dei protocolli regionali. La prevenzione dell’infezione da HPV, principale causa del tumore del collo dell’utero, si basa anche sulla vaccinazione, raccomandata in età preadolescenziale e offerta in molte regioni anche alle giovani donne; per comprendere meglio rischi e modalità di trasmissione del virus, può essere utile approfondire le caratteristiche dell’infezione da HPV.
Per il tumore della mammella, l’ISS sottolinea l’importanza della mammografia periodica nelle fasce di età previste dai programmi di screening regionali, oltre alla consapevolezza del proprio seno e alla segnalazione tempestiva al medico di eventuali cambiamenti (noduli, retrazioni cutanee, secrezioni anomale dal capezzolo). Per il tumore del colon-retto, sono previsti test specifici (come la ricerca del sangue occulto nelle feci o la colonscopia) in determinate fasce di età, che riguardano anche le donne. L’adesione a questi programmi consente di individuare lesioni in fase precoce, quando le possibilità di trattamento efficace sono maggiori. È importante leggere con attenzione le lettere di invito che arrivano a casa e, in caso di dubbi, rivolgersi al proprio medico di medicina generale o ai centri screening della propria ASL.
In ogni fase della vita, l’ISS invita inoltre a non trascurare i controlli periodici di base: misurazione della pressione arteriosa, valutazione del peso e della circonferenza vita, esami del sangue per glicemia e profilo lipidico secondo le indicazioni del medico, controlli odontoiatrici regolari. Per le donne con fattori di rischio specifici (familiarità per tumori, malattie cardiovascolari precoci in famiglia, patologie endocrine come diabete o disfunzioni tiroidee), il medico può proporre percorsi di sorveglianza personalizzati. Infine, la salute sessuale e riproduttiva merita attenzione in tutte le età: è importante utilizzare metodi contraccettivi sicuri quando non si desidera una gravidanza, prevenire le infezioni sessualmente trasmesse con comportamenti responsabili e rivolgersi al ginecologo in caso di dolore nei rapporti, sanguinamenti anomali o altri disturbi che possono incidere sulla qualità di vita.
Quando rivolgersi al medico o ai centri di prevenzione
L’ISS sottolinea che, pur essendo fondamentali le azioni quotidiane di auto-cura, la salute femminile richiede un rapporto continuativo con i professionisti sanitari. È opportuno rivolgersi al pediatra o al medico di medicina generale quando, nell’infanzia e nell’adolescenza, si osservano segnali come crescita troppo rapida o troppo lenta, aumento di peso importante, comparsa molto precoce o molto tardiva dei caratteri sessuali secondari, cicli mestruali molto irregolari o particolarmente dolorosi, comportamenti alimentari estremi (restrizione marcata, abbuffate, vomito autoindotto). Anche cambiamenti improvvisi dell’umore, ritiro sociale o calo marcato del rendimento scolastico possono essere campanelli d’allarme che meritano un approfondimento, eventualmente coinvolgendo psicologi o neuropsichiatri infantili.
Nell’età adulta, è consigliabile consultare il medico o il ginecologo in presenza di sintomi come sanguinamenti uterini anomali (tra un ciclo e l’altro, dopo i rapporti, o dopo la menopausa), dolore pelvico persistente, perdite vaginali insolite, dolore o bruciore durante i rapporti sessuali, alterazioni del ciclo mestruale che si protraggono nel tempo. Anche sintomi generali come stanchezza marcata, calo di peso non intenzionale, gonfiore addominale persistente, dolore toracico, mancanza di fiato o palpitazioni non vanno sottovalutati. In presenza di fattori di rischio cardiovascolare (fumo, ipertensione, diabete, ipercolesterolemia, familiarità), è importante concordare con il medico un piano di controlli periodici e, se necessario, di trattamento farmacologico.
In perimenopausa e menopausa, è opportuno rivolgersi al medico per discutere la gestione di sintomi come vampate intense e frequenti, sudorazioni notturne che disturbano il sonno, secchezza vaginale con dolore nei rapporti, calo del desiderio sessuale, sbalzi d’umore o sintomi depressivi. Il medico potrà valutare se siano indicati interventi sullo stile di vita, supporto psicologico, terapie locali o sistemiche, sempre bilanciando benefici e rischi in base alla storia clinica individuale. È inoltre importante segnalare eventuali dolori ossei, riduzione della statura, fratture da traumi minimi o difficoltà nella deambulazione, che possono essere segni di osteoporosi o di altre patologie dell’apparato muscolo-scheletrico.
I centri di prevenzione e gli ambulatori dedicati alla salute della donna, presenti in molte strutture sanitarie, rappresentano un punto di riferimento per informazioni su screening, vaccinazioni, contraccezione, gravidanza e menopausa. L’ISS incoraggia le donne a utilizzare questi servizi, a partecipare attivamente alle decisioni che riguardano la propria salute e a non esitare a chiedere chiarimenti su esami, diagnosi o terapie proposte. In situazioni di urgenza (dolore toracico improvviso, difficoltà respiratoria acuta, deficit neurologici improvvisi, emorragie importanti, dolore addominale intenso), è necessario rivolgersi immediatamente ai servizi di emergenza, senza attendere la visita programmata. La tempestività nel riconoscere e nel segnalare i sintomi può fare la differenza nell’esito di molte condizioni acute.
Prendersi cura della salute femminile significa agire in anticipo, lungo tutto l’arco della vita, su alimentazione, movimento, stili di vita e adesione agli screening, seguendo le indicazioni dell’ISS e confrontandosi regolarmente con i professionisti sanitari. Ogni fase – dall’infanzia alla menopausa – offre opportunità specifiche di prevenzione, che possono essere colte con scelte quotidiane consapevoli e con un dialogo aperto con il medico di fiducia.
Questo contenuto ha finalità informativa e non sostituisce il parere del ginecologo o del medico di fiducia.
Per approfondire
Istituto Superiore di Sanità – Consigli per la salute della donna nelle diverse fasi di vita offre il vademecum ufficiale con le raccomandazioni su alimentazione, attività fisica e prevenzione dall’infanzia alla menopausa.