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Magnesio negli alimenti: tabella dei contenuti

Il Magnesio è un elemento chimico appartenente ai metalli “alcalino-terrosi” diffusamente presente in natura, soprattutto nelle rocce e nell’acqua di mare.

E’ presente nel mondo animale e vegetale sotto forma di ione magnesio (Mg++) ed è uno dei cationi più abbondanti nell’organismo umano dove esplica funzioni essenziali in numerosi processi enzimatici energetici che coinvolgono l’Adenosina Trifosfato (ATP) ed il metabolismo degli acidi nucleici (DNA e RNA).

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Circa la metà del Magnesio presente nel corpo umano è situato nelle ossa, l’1% circa nel liquido extracellulare ed il restante 49% circa nel compartimento intracellulare.

La normale concentrazione ematica del magnesio va da 1,8 a 2,6 mg% (0,74-1,07 mmol/l), ed il fabbisogno quotidiano per gli uomini è di 350 mg e per le donne di 300 mg.

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La sua carenza provoca debolezza, sonnolenza, spasmi e crampi muscolari, inappetenza, nausea, vomito e tremore.

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La carenza di magnesio può essere provocata da:

  • Alcolismo: per apporto inadeguato e eccessiva escrezione renale
  • Perdite gastrointestinali: diarrea cronica
  • Utilizzo cronico di inibitore della pompa protonica (gastroprotettori)
  • Gravidanza: per escrezione renale eccessiva ed altri fattori fisiologici
  • Allattamento: per incremento del fabbisogno
  • Perdite renali primarie: malattie rare che causano un’eccessiva eliminazione di magnesio
  • Perdite renali secondarie: terapie con diuretici, ipercalcemia, rimozione di un tumore delle paratiroidi, chetoacidosi diabetica, ipersecrezione di aldosterone, di ormoni tiroidei o di vasopressina, nefrotossine

Il mantenimento della giusta quantità di magnesio nel sangue è fondamentalmente dipendente da un corretto apporto alimentare e di un efficace meccanismo di conservazione renale e intestinale.

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E’ evidente quindi l’importanza di una dieta con un corretto apporto di magnesio per evitare carenze, e la tabella seguente può aiutarvi a scegliere gli alimenti più adatti:

Tabella dei contenuti in magnesio di alcuni alimenti

Alimento Magnesio in mg/Kg
Acqua potabile in bottiglia, non gassata 8,0
Affettati di pollo o tacchino 183,0
Albicocche in scatola sciroppate 60,0
Ananas, in scatola in succo 142,0
Anguria, cruda o congelata 120,0
Arachidi, tostate a secco, salate 1868,0
Arancio (Navel o Valencia) 110,0
Arrosto di maiale, cotto al forno 253,0
Asparagi, freschi o congelati, bolliti 105,0
Avocado 309,0
Bagel, semplice, tostato 286,0
Banana 289,0
Barbabietole in scatola 179,0
Barretta al cioccolato, torrone e noci 602,0
Barretta di cioccolato al latte 658,0
Barretta di muesli con uvetta 598,0
Bastoncini di pesce surgelati, cotti al forno 305,0
Bevanda alla frutta (succo 10%), in scatola o in bottiglia 14,0
Bevanda gassata, aromatizzata alla frutta 3,0
Birra 61,0
Biscotti al cioccolato 385,0
Biscotti con zucchero 120,0
Biscotti per la dentizione dei bambini 460,0
Biscotti ripieno di crema (tipo Ringo) 317,0
Biscotti, di tipo refrigerato, al forno 162,0
Bistecca di manzo, lombo o controfiletto, alla griglia 248,0
Bocconcini di pollo, fast-food 242,0
Bologna (manzo o maiale) 146,0
Braciola di agnello, cotta in padella con olio 265,0
Braciola di maiale, cotta in padella con olio 293,0
Broccoli, freschi o congelati, bolliti 117,0
Brownie (dessert al cioccolato) 382,0
Budino, pronto da mangiare, gusti diversi dal cioccolato 50,0
Burrito con carne, fagioli e formaggio (take-away messicano) 285,0
Burro di arachidi, liscio o cremoso 1751,0
Burro, salato 18,0
Caffè decaffeinato, in grani 23,0
Caffè, in grani 22,0
Caramella, qualsiasi sapore 8,0
Carne di maiale e fagioli, in scatola 304,0
Carota, fresca, sbucciata, bollita 87,0
Carota, piccola, cruda 93,0
Cavoletti di Bruxelles, freschi o congelati, bolliti 170,0
Cavolfiore, fresco o congelato, bollito 94,0
Cavoli verdi, freschi o congelati, bolliti 217,0
Cavolo, fresco, bollito 82,0
Cereale all’anello d’avena 1219,0
Cereali a grano tagliuzzato 1177,0
Cereali a scaglie di mais 120,0
Cereali al gusto di frutta, addolciti 309,0
Cereali di crusca all’uvetta 1268,0
Cereali di riso croccanti 288,0
Cetriolo, sbucciato 104,0
Cheeseburger da 113 gr, fast food 227,0
Chili con carne con fagioli, in scatola 282,0
Ciambella, tipo di torta 204,0
Ciambelline salate 273,0
Cipolla, matura, cruda 86,0
Coca-Cola 2,0
Coca-Cola ipocalorica 3,0
Cocktail di frutta, in scatola in sciroppo leggero 57,0
Cocktail di succo di mirtillo, in scatola o in bottiglia 18,0
Condimento per insalata, con panna o latticello 50,0
Condimento per insalata, con panna o latticello, ipocalorico 57,0
Condimento per insalata, italiano, normale 39,0
Coscia di pollo, fritto, fast-food (con la pelle) 232,0
Coscia di pollo, tostata al forno (senza pelle) 262,0
Cracker al burro 172,0
Cracker, Graham 349,0
Cracker, salati 232,0
Crema di formaggio 100,0
Crema di grano (farina), arricchita, cotta 80,0
Crostata 136,0
Dessert alla gelatina, qualsiasi gusto 0,400
Fagioli bianchi, secchi, bolliti 528,0
Fagioli borlotti, secchi, bolliti 533,0
Fagioli di Lima, congelati, bolliti 400,0
Fagioli fritti, in scatola 373,0
Fagiolini in scatola 128,0
Fagiolini, freschi o congelati, bolliti 206,0
Farina d’avena, semplice, cotta 290,0
Fegato (manzo o vitello), cotto in padella con olio 210,0
Filetto alla Stroganoff con tagliatelle, fatto in casa 211,0
Formaggio Cheddar 284,0
Formaggio fuso, Americano 302,0
Formaggio svizzero, naturale 354,0
Fragole, crude o congelate 125,0
Frankfurter (manzo o maiale), bollito 118,0
Frappè al cioccolato 161,0
Funghi, crudi 91,0
Gamberetti, bolliti 149,0
Gelatina, qualsiasi gusto 58,0
Gelato alla vaniglia 125,0
Gelato, leggero, vaniglia 147,0
Ghiacciolo alla frutta 20,0
Gombo (Okra), fresco o congelato, bollito 341,0
Granoturco o granturco, arricchito, cotto 83,0
Hamburger da 113 gr, fast food 221,0
Insalata di cavoli, con maionese, da alimentari o gastronomia 100,0
Insalata di pasta, da alimentari o gastronomia 127,0
Insalata di patate, con maionese, da alimentari o gastronomia 148,0
Ketchup 139,0
Lasagna con carne, congelata, riscaldata 185,0
Latte di soja in polvere per neonati 69,0
Latte in polvere per neonati 58,0
Latte in polvere per neonati con ferro aggiunto 58,0
Latte intero 108,0
Latte parz. screm. al cioccolato 140,0
Latte parz. scremato 111,0
Latte scremato 112,0
Lattuga, foglia 127,0
Lattuga, iceberg 71,0
Limonata, concentrato congelato, ricostituito 17,0
Liofilizzato di farina d’avena, per bambini, preparato con acqua 259,0
Liofilizzato di riso con mele, per bambini, preparato con acqua 107,0
Liofilizzato di riso per bambini, preparato con acqua 108,0
Maccheroni e formaggio, in scatola 173,0
Maionese, normale, in bottiglia 12,0
Mais o tortilla patatine 806,0
Mais, fresco o congelato, bollito 198,0
Mais, in scatola 136,0
Manzo arrosto, bistecca, al forno 211,0
Manzo con verdure in salsa (take-away cinese) 146,0
Manzo macinato, cotto in padella 216,0
Margarina, salata 11,0
Mela (rossa), cruda (con buccia) 47,0
Melanzane, fresche, sbucciate, bollite 100,0
Melone o congelato 123,0
Miele 19,0
Miscela di succo di frutta (100% succo), in scatola o in bottiglia 52,0
Muesli con uvetta 938,0
Muffin al mirtillo 97,0
Muffin inglese, tostato 260,0
Noodle di tonno in casseruola, fatti in casa 168,0
Noodles, uova, arricchiti, bolliti 275,0
Olio d’oliva 0,0
Olio vegetale 0,0
Olive nere 54,0
Omogeneizzato di agnello e brodo o sugo 90,0
Omogeneizzato di banane 251,0
Omogeneizzato di carote 86,0
Omogeneizzato di crema pasticcera o budino 124,0
Omogeneizzato di fagiolini 209,0
Omogeneizzato di frutta alla mela 59,0
Omogeneizzato di maccheroni, pomodoro e manzo 124,0
Omogeneizzato di manzo e brodo o sugo 111,0
Omogeneizzato di noodle di pollo 126,0
Omogeneizzato di patate dolci 147,0
Omogeneizzato di pere 76,0
Omogeneizzato di pesche 113,0
Omogeneizzato di piselli 183,0
Omogeneizzato di pollo e brodo o sugo 129,0
Omogeneizzato di salsa di mele 39,0
Omogeneizzato di tacchino e brodo o sugo 113,0
Omogeneizzato di tacchino e riso 107,0
Omogeneizzato di verdure e manzo 118,0
Omogeneizzato di verdure e pollo 118,0
Omogeneizzato di verdure e prosciutto 106,0
Omogeneizzato di verdure miste 120,0
Omogeneizzato di vitello e brodo o sugo 96,0
Omogeneizzato di zucca 147,0
Omogeneizzato dolce alla frutta o budino 105,0
Pancakes, congelati, riscaldati 174,0
Pancetta di maiale, cotta al forno 287,0
Pane di mais, fatto in casa 184,0
Pane di segale 345,0
Pane, bianco, arricchito 250,0
Pane, grano integrale 795,0
Pane, multicereali 655,0
Panino con pollo alla griglia, fast-food 275,0
Panino di pesce, fast-food 268,0
Panna acida 106,0
Panna con grassi 50% 97,0
Panna, sostituto non caseario, liquido o congelato 15,0
Patate al forno (con la buccia) 239,0
Patate bollite (senza buccia) 153,0
Patate dolci, in scatola 113,0
Patate, purè, preparato da fresco 145,0
Patatine 650,0
Patatine fritte, fast-food 343,0
Pepe, dolce, verde 86,0
Pera, cruda (con buccia) 65,0
Pera, in scatola in sciroppo leggero 45,0
Pesca, cruda o congelata 77,0
Pesca, in scatola in sciroppo leggero 52,0
Pesce gatto, cotto in padella con olio 244,0
Petto di pollo arrostito al forno (senza pelle) 319,0
Petto di pollo, fritto, fast-food (con la pelle) 284,0
Petto di tacchino al forno 288,0
Piselli, verdi, freschi o congelati, bolliti 233,0
Pizza, formaggio e peperoni, crosta regolare, da take away 279,0
Pollo con verdure in salsa (take-away cinese) 159,0
Polpa di pollo, congelata, riscaldata 130,0
Polpettone di manzo, fatto in casa 176,0
Pomodoro 85,0
Pompelmo 89,0
Popcorn a microonde con burro 879,0
Prosciutto crudo 193,0
Prosciutto stagionato, cotto 199,0
Rapa, fresca o congelata, bollita 92,0
Ricotta light, (2% di grassi del latte) 85,0
Riso bianco, cotto 95,0
Riso fritto senza carne (take-away cinese) 101,0
Rollé dolci, girelle o pasticceria danese 188,0
Salame 187,0
Salmone, bistecche o filetti, al forno 294,0
Salsa agrodolce 75,0
Salsa al pomodoro, imbottigliata 151,0
Salsa alla panna acida, qualsiasi sapore 120,0
Salsa concentrata di carne, in scatola o in bottiglia 35,0
Salsa di mele, imbottigliata 30,0
Salsa di pomodoro, normale, imbottigliata 156,0
Salsiccia di maiale, cotta al forno 193,0
Sciroppo, cioccolato 483,0
Sciroppo, frittella 8,0
Sedano 96,0
Semi di girasole (sgusciati), tostati, salati 3455,0
Senape gialla 495,0
Sorbetto alla frutta 56,0
Sostituto del pasto, liquido, pronto da bere, qualsiasi sapore 450,0
Sottaceti di cetriolo aneto 72,0
Spaghetti al ragù, fatti in casa 181,0
Spaghetti conditi 211,0
Spinaci, freschi o congelati, bolliti 465,0
Stufato, carne e verdure, in scatola 94,0
Succo d’arancia, concentrato congelato, ricostituito 109,0
Succo d’arancia, in bottiglia o cartone 110,0
Succo di ananas, concentrato congelato, ricostituito 158,0
Succo di frutta 10,0
Succo di mela, imbottigliato 46,0
Succo di pomodoro, imbottigliato 104,0
Succo di pompelmo, imbottigliato 98,0
Succo di prugna, imbottigliato 141,0
Succo d’uva, concentrato congelato, ricostituito 67,0
Taco o tostada con carne e formaggio, da take-away messicano 325,0
Tè, deteinato, in bustina 6,0
Tè, in bustina 6,0
Tonno, in scatola, scolato 238,0
Torta bianca con glassa 62,0
Torta di mele, fresca o congelata 74,0
Torta di zucca, fresca o congelata 160,0
Torta, cioccolato con glassa 324,0
Tortilla, farina 231,0
Uova, bollite 128,0
Uova, strapazzate con olio 120,0
Uovo, formaggio e prosciutto su muffin inglese, fast-food 211,0
Uva (rossa o verde) 70,0
uva passa 323,0
Verdure miste, congelate, bollite 177,0
Vino da tavola secco, rosso o bianco 105,0
Yogurt alla frutta parz. Scremato 117,0
Zucca estiva, fresca o congelata, bollita 140,0
Zucca invernale, fresca o congelata, bollita 182,0
Zucchero, bianco, semolato 0,300
Zuppa di fagioli con pancetta o maiale, in scatola, condensata, preparati con acqua 207,0
Zuppa di manzo con verdure, in scatola, condensata, preparato con acqua 76,0
Zuppa di pollo, in scatola, condensata, preparata con acqua 52,0
Zuppa di pomodoro, in scatola, condensata, preparato con acqua 76,0
Zuppa di vongole, New England, in scatola, condensata, preparata con latte intero 110,0
Zuppa, tagliatelle orientali (pasta ramen), preparata con acqua 71,0
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BIBLIOGRAFIA

Food and Drug Administration (FDA) – The Total Diet Study

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