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Magnesio negli alimenti: tabella dei contenuti

Il Magnesio è un elemento chimico appartenente ai metalli “alcalino-terrosi” diffusamente presente in natura, soprattutto nelle rocce e nell’acqua di mare.

E’ presente nel mondo animale e vegetale sotto forma di ione magnesio (Mg++) ed è uno dei cationi più abbondanti nell’organismo umano dove esplica funzioni essenziali in numerosi processi enzimatici energetici che coinvolgono l’Adenosina Trifosfato (ATP) ed il metabolismo degli acidi nucleici (DNA e RNA).

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Circa la metà del Magnesio presente nel corpo umano è situato nelle ossa, l’1% circa nel liquido extracellulare ed il restante 49% circa nel compartimento intracellulare.

La normale concentrazione ematica del magnesio va da 1,8 a 2,6 mg% (0,74-1,07 mmol/l), ed il fabbisogno quotidiano per gli uomini è di 350 mg e per le donne di 300 mg.

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La sua carenza provoca debolezza, sonnolenza, spasmi e crampi muscolari, inappetenza, nausea, vomito e tremore.

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La carenza di magnesio può essere provocata da:

  • Alcolismo: per apporto inadeguato e eccessiva escrezione renale
  • Perdite gastrointestinali: diarrea cronica
  • Utilizzo cronico di inibitore della pompa protonica (gastroprotettori)
  • Gravidanza: per escrezione renale eccessiva ed altri fattori fisiologici
  • Allattamento: per incremento del fabbisogno
  • Perdite renali primarie: malattie rare che causano un’eccessiva eliminazione di magnesio
  • Perdite renali secondarie: terapie con diuretici, ipercalcemia, rimozione di un tumore delle paratiroidi, chetoacidosi diabetica, ipersecrezione di aldosterone, di ormoni tiroidei o di vasopressina, nefrotossine

Il mantenimento della giusta quantità di magnesio nel sangue è fondamentalmente dipendente da un corretto apporto alimentare e di un efficace meccanismo di conservazione renale e intestinale.

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E’ evidente quindi l’importanza di una dieta con un corretto apporto di magnesio per evitare carenze, e la tabella seguente può aiutarvi a scegliere gli alimenti più adatti:

Tabella dei contenuti in magnesio di alcuni alimenti

AlimentoMagnesio in mg/Kg
Acqua potabile in bottiglia, non gassata8,0
Affettati di pollo o tacchino183,0
Albicocche in scatola sciroppate60,0
Ananas, in scatola in succo142,0
Anguria, cruda o congelata120,0
Arachidi, tostate a secco, salate1868,0
Arancio (Navel o Valencia)110,0
Arrosto di maiale, cotto al forno253,0
Asparagi, freschi o congelati, bolliti105,0
Avocado309,0
Bagel, semplice, tostato286,0
Banana289,0
Barbabietole in scatola179,0
Barretta al cioccolato, torrone e noci602,0
Barretta di cioccolato al latte658,0
Barretta di muesli con uvetta598,0
Bastoncini di pesce surgelati, cotti al forno305,0
Bevanda alla frutta (succo 10%), in scatola o in bottiglia14,0
Bevanda gassata, aromatizzata alla frutta3,0
Birra61,0
Biscotti al cioccolato385,0
Biscotti con zucchero120,0
Biscotti per la dentizione dei bambini460,0
Biscotti ripieno di crema (tipo Ringo)317,0
Biscotti, di tipo refrigerato, al forno162,0
Bistecca di manzo, lombo o controfiletto, alla griglia248,0
Bocconcini di pollo, fast-food242,0
Bologna (manzo o maiale)146,0
Braciola di agnello, cotta in padella con olio265,0
Braciola di maiale, cotta in padella con olio293,0
Broccoli, freschi o congelati, bolliti117,0
Brownie (dessert al cioccolato)382,0
Budino, pronto da mangiare, gusti diversi dal cioccolato50,0
Burrito con carne, fagioli e formaggio (take-away messicano)285,0
Burro di arachidi, liscio o cremoso1751,0
Burro, salato18,0
Caffè decaffeinato, in grani23,0
Caffè, in grani22,0
Caramella, qualsiasi sapore8,0
Carne di maiale e fagioli, in scatola304,0
Carota, fresca, sbucciata, bollita87,0
Carota, piccola, cruda93,0
Cavoletti di Bruxelles, freschi o congelati, bolliti170,0
Cavolfiore, fresco o congelato, bollito94,0
Cavoli verdi, freschi o congelati, bolliti217,0
Cavolo, fresco, bollito82,0
Cereale all’anello d’avena1219,0
Cereali a grano tagliuzzato1177,0
Cereali a scaglie di mais120,0
Cereali al gusto di frutta, addolciti309,0
Cereali di crusca all’uvetta1268,0
Cereali di riso croccanti288,0
Cetriolo, sbucciato104,0
Cheeseburger da 113 gr, fast food227,0
Chili con carne con fagioli, in scatola282,0
Ciambella, tipo di torta204,0
Ciambelline salate273,0
Cipolla, matura, cruda86,0
Coca-Cola2,0
Coca-Cola ipocalorica3,0
Cocktail di frutta, in scatola in sciroppo leggero57,0
Cocktail di succo di mirtillo, in scatola o in bottiglia18,0
Condimento per insalata, con panna o latticello50,0
Condimento per insalata, con panna o latticello, ipocalorico57,0
Condimento per insalata, italiano, normale39,0
Coscia di pollo, fritto, fast-food (con la pelle)232,0
Coscia di pollo, tostata al forno (senza pelle)262,0
Cracker al burro172,0
Cracker, Graham349,0
Cracker, salati232,0
Crema di formaggio100,0
Crema di grano (farina), arricchita, cotta80,0
Crostata136,0
Dessert alla gelatina, qualsiasi gusto0,400
Fagioli bianchi, secchi, bolliti528,0
Fagioli borlotti, secchi, bolliti533,0
Fagioli di Lima, congelati, bolliti400,0
Fagioli fritti, in scatola373,0
Fagiolini in scatola128,0
Fagiolini, freschi o congelati, bolliti206,0
Farina d’avena, semplice, cotta290,0
Fegato (manzo o vitello), cotto in padella con olio210,0
Filetto alla Stroganoff con tagliatelle, fatto in casa211,0
Formaggio Cheddar284,0
Formaggio fuso, Americano302,0
Formaggio svizzero, naturale354,0
Fragole, crude o congelate125,0
Frankfurter (manzo o maiale), bollito118,0
Frappè al cioccolato161,0
Funghi, crudi91,0
Gamberetti, bolliti149,0
Gelatina, qualsiasi gusto58,0
Gelato alla vaniglia125,0
Gelato, leggero, vaniglia147,0
Ghiacciolo alla frutta20,0
Gombo (Okra), fresco o congelato, bollito341,0
Granoturco o granturco, arricchito, cotto83,0
Hamburger da 113 gr, fast food221,0
Insalata di cavoli, con maionese, da alimentari o gastronomia100,0
Insalata di pasta, da alimentari o gastronomia127,0
Insalata di patate, con maionese, da alimentari o gastronomia148,0
Ketchup139,0
Lasagna con carne, congelata, riscaldata185,0
Latte di soja in polvere per neonati69,0
Latte in polvere per neonati58,0
Latte in polvere per neonati con ferro aggiunto58,0
Latte intero108,0
Latte parz. screm. al cioccolato140,0
Latte parz. scremato111,0
Latte scremato112,0
Lattuga, foglia127,0
Lattuga, iceberg71,0
Limonata, concentrato congelato, ricostituito17,0
Liofilizzato di farina d’avena, per bambini, preparato con acqua259,0
Liofilizzato di riso con mele, per bambini, preparato con acqua107,0
Liofilizzato di riso per bambini, preparato con acqua108,0
Maccheroni e formaggio, in scatola173,0
Maionese, normale, in bottiglia12,0
Mais o tortilla patatine806,0
Mais, fresco o congelato, bollito198,0
Mais, in scatola136,0
Manzo arrosto, bistecca, al forno211,0
Manzo con verdure in salsa (take-away cinese)146,0
Manzo macinato, cotto in padella216,0
Margarina, salata11,0
Mela (rossa), cruda (con buccia)47,0
Melanzane, fresche, sbucciate, bollite100,0
Melone o congelato123,0
Miele19,0
Miscela di succo di frutta (100% succo), in scatola o in bottiglia52,0
Muesli con uvetta938,0
Muffin al mirtillo97,0
Muffin inglese, tostato260,0
Noodle di tonno in casseruola, fatti in casa168,0
Noodles, uova, arricchiti, bolliti275,0
Olio d’oliva0,0
Olio vegetale0,0
Olive nere54,0
Omogeneizzato di agnello e brodo o sugo90,0
Omogeneizzato di banane251,0
Omogeneizzato di carote86,0
Omogeneizzato di crema pasticcera o budino124,0
Omogeneizzato di fagiolini209,0
Omogeneizzato di frutta alla mela59,0
Omogeneizzato di maccheroni, pomodoro e manzo124,0
Omogeneizzato di manzo e brodo o sugo111,0
Omogeneizzato di noodle di pollo126,0
Omogeneizzato di patate dolci147,0
Omogeneizzato di pere76,0
Omogeneizzato di pesche113,0
Omogeneizzato di piselli183,0
Omogeneizzato di pollo e brodo o sugo129,0
Omogeneizzato di salsa di mele39,0
Omogeneizzato di tacchino e brodo o sugo113,0
Omogeneizzato di tacchino e riso107,0
Omogeneizzato di verdure e manzo118,0
Omogeneizzato di verdure e pollo118,0
Omogeneizzato di verdure e prosciutto106,0
Omogeneizzato di verdure miste120,0
Omogeneizzato di vitello e brodo o sugo96,0
Omogeneizzato di zucca147,0
Omogeneizzato dolce alla frutta o budino105,0
Pancakes, congelati, riscaldati174,0
Pancetta di maiale, cotta al forno287,0
Pane di mais, fatto in casa184,0
Pane di segale345,0
Pane, bianco, arricchito250,0
Pane, grano integrale795,0
Pane, multicereali655,0
Panino con pollo alla griglia, fast-food275,0
Panino di pesce, fast-food268,0
Panna acida106,0
Panna con grassi 50%97,0
Panna, sostituto non caseario, liquido o congelato15,0
Patate al forno (con la buccia)239,0
Patate bollite (senza buccia)153,0
Patate dolci, in scatola113,0
Patate, purè, preparato da fresco145,0
Patatine650,0
Patatine fritte, fast-food343,0
Pepe, dolce, verde86,0
Pera, cruda (con buccia)65,0
Pera, in scatola in sciroppo leggero45,0
Pesca, cruda o congelata77,0
Pesca, in scatola in sciroppo leggero52,0
Pesce gatto, cotto in padella con olio244,0
Petto di pollo arrostito al forno (senza pelle)319,0
Petto di pollo, fritto, fast-food (con la pelle)284,0
Petto di tacchino al forno288,0
Piselli, verdi, freschi o congelati, bolliti233,0
Pizza, formaggio e peperoni, crosta regolare, da take away279,0
Pollo con verdure in salsa (take-away cinese)159,0
Polpa di pollo, congelata, riscaldata130,0
Polpettone di manzo, fatto in casa176,0
Pomodoro85,0
Pompelmo89,0
Popcorn a microonde con burro879,0
Prosciutto crudo193,0
Prosciutto stagionato, cotto199,0
Rapa, fresca o congelata, bollita92,0
Ricotta light, (2% di grassi del latte)85,0
Riso bianco, cotto95,0
Riso fritto senza carne (take-away cinese)101,0
Rollé dolci, girelle o pasticceria danese188,0
Salame187,0
Salmone, bistecche o filetti, al forno294,0
Salsa agrodolce75,0
Salsa al pomodoro, imbottigliata151,0
Salsa alla panna acida, qualsiasi sapore120,0
Salsa concentrata di carne, in scatola o in bottiglia35,0
Salsa di mele, imbottigliata30,0
Salsa di pomodoro, normale, imbottigliata156,0
Salsiccia di maiale, cotta al forno193,0
Sciroppo, cioccolato483,0
Sciroppo, frittella8,0
Sedano96,0
Semi di girasole (sgusciati), tostati, salati3455,0
Senape gialla495,0
Sorbetto alla frutta56,0
Sostituto del pasto, liquido, pronto da bere, qualsiasi sapore450,0
Sottaceti di cetriolo aneto72,0
Spaghetti al ragù, fatti in casa181,0
Spaghetti conditi211,0
Spinaci, freschi o congelati, bolliti465,0
Stufato, carne e verdure, in scatola94,0
Succo d’arancia, concentrato congelato, ricostituito109,0
Succo d’arancia, in bottiglia o cartone110,0
Succo di ananas, concentrato congelato, ricostituito158,0
Succo di frutta10,0
Succo di mela, imbottigliato46,0
Succo di pomodoro, imbottigliato104,0
Succo di pompelmo, imbottigliato98,0
Succo di prugna, imbottigliato141,0
Succo d’uva, concentrato congelato, ricostituito67,0
Taco o tostada con carne e formaggio, da take-away messicano325,0
Tè, deteinato, in bustina6,0
Tè, in bustina6,0
Tonno, in scatola, scolato238,0
Torta bianca con glassa62,0
Torta di mele, fresca o congelata74,0
Torta di zucca, fresca o congelata160,0
Torta, cioccolato con glassa324,0
Tortilla, farina231,0
Uova, bollite128,0
Uova, strapazzate con olio120,0
Uovo, formaggio e prosciutto su muffin inglese, fast-food211,0
Uva (rossa o verde)70,0
uva passa323,0
Verdure miste, congelate, bollite177,0
Vino da tavola secco, rosso o bianco105,0
Yogurt alla frutta parz. Scremato117,0
Zucca estiva, fresca o congelata, bollita140,0
Zucca invernale, fresca o congelata, bollita182,0
Zucchero, bianco, semolato0,300
Zuppa di fagioli con pancetta o maiale, in scatola, condensata, preparati con acqua207,0
Zuppa di manzo con verdure, in scatola, condensata, preparato con acqua76,0
Zuppa di pollo, in scatola, condensata, preparata con acqua52,0
Zuppa di pomodoro, in scatola, condensata, preparato con acqua76,0
Zuppa di vongole, New England, in scatola, condensata, preparata con latte intero110,0
Zuppa, tagliatelle orientali (pasta ramen), preparata con acqua71,0
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BIBLIOGRAFIA

Food and Drug Administration (FDA) – The Total Diet Study

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