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Zinco negli alimenti: tabella dei contenuti

Il ruolo fondamentale dello Zinco nel metabolismo umano, fu dimostrato per la prima volta nel 1961 quando si identificò una sindrome caratterizzata da anemia, ipogonadismo e nanismo in un contadino iraniano di 21 anni che seguiva una dieta basata esclusivamente su pane, patate e latte.
Studi successivi dimostrarono che la sindrome era la conseguenza di una dieta a basso contenuto di Zinco.
Da allora, l’interesse per il ruolo dello Zinco nell’uomo è aumentato notevolmente e ad oggi è considerato uno dei più importanti ioni metallici nella nutrizione umana.
Il corpo di un uomo adulto contiene circa 2-3 grammi di Zinco, distribuito negli organi interni, nei tessuti, nelle ossa, nei fluidi e nelle cellule.
La maggiore fonte alimentare di Zinco sono le proteine animali (e quindi carne e pesce) e le sindromi carenziali sono più frequenti nelle aree ad alto consumo di cereali e basso consumo di carni animali.
Il fabbisogno di Zinco varia con l’età ed in alcune condizioni fisiologiche:

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Neonati e bambini

  • Da 0 a 6 mesi: 2 mg/die
  • Da 7 a 12 mesi: 3.0 mg/die
  • Da 1 a 3 anni: 3 mg/die
  • Da 4 a 8 anni: 5 mg/die
  • Da 9 a 13 anni: 8 mg/die
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Adolescenti e Adulti

  • Maschi, età ≥ 14 anni: 11 mg/die
  • Femmine, da 14 a 18 anni: 9 mg/die
  • Femmine, età ≥ 19 anni: 8 mg/die
  • Donne incinte: 11 mg/die
  • Donne in allattamento: 12 mg/die
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La carenza di Zinco durante lo sviluppo porta ad un ritardo nella crescita, mentre nell’adulto, gli organi più colpiti dalla carenza di Zinco sono la pelle, il sistema gastrointestinale, il sistema nervoso centrale, l’apparato immunitario, lo scheletro e gli organi riproduttivi.
I sintomi principali della carenza di Zinco sono:

  • Infezioni frequenti
  • Ipogonadismo nei maschi
  • Caduta dei capelli
  • Inappetenza (Riduzione dell’appetito)
  • Disgeusia (alterazioni del gusto)
  • Disosmia (alterazioni dell’olfatto)
  • Lesioni cutanee
  • Ritardo della crescita
  • Emeralopia (riduzione della visione nel buio)
  • Ritardo nella guarigione delle ferite
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Nella tabella seguente, riportiamo i contenuti in Zinco di alcuni alimenti, tratta da Food and Drug Administration (FDA) – The Total Diet Study

AlimentoZinco (mg/Kg)
Acqua potabile in bottiglia, non gassata0,000
Affettati di pollo o tacchino1,020
Albicocche in scatola sciroppate0,870
Ananas, in scatola in succo0,750
Anguria, cruda o congelata0,930
Arachidi, tostate a secco, salate3,010
Arancio (Navel o Valencia)0,570
Arrosto di maiale, cotto al forno2,240
Asparagi, freschi o congelati, bolliti400,000
Avocado520,000
Bagel, semplice, tostato850,000
Banana160,000
Barbabietole in scatola370,000
Barretta al cioccolato, torrone e noci1,000
Barretta di cioccolato al latte1,340
Barretta di muesli con uvetta1,190
Bastoncini di pesce surgelati, cotti al forno670,000
Bevanda alla frutta (succo del 10%), in scatola o in bottiglia2,000
Bevanda gassata, aromatizzata alla frutta1,000
birra0,000
Biscotti al cioccolato710,000
Biscotti con zucchero410,000
Biscotti per la dentizione dei bambini3,850
Biscotti ripieno di crema (tipo Ringo)600,000
Biscotti, di tipo refrigerato, al forno420,000
Bistecca di manzo, lombo o controfiletto, alla griglia6,030
Bocconcini di pollo, fast-food590,000
Bologna (manzo o maiale)1,410
Braciola di agnello, cotta in padella con olio5,390
Braciola di maiale, cotta in padella con olio2,290
Broccoli, freschi o congelati, bolliti220,000
Brownie (dessert al cioccolato)690,000
Budino, pronto da mangiare, gusti diversi dal cioccolato130,000
Burrito con carne, fagioli e formaggio (take-away messicano)1,420
Burro di arachidi, liscio o cremoso2,850
Burro, salato0,710
Caffè decaffeinato, in grani0,000
Caffè, in grani0,000
Caramella, qualsiasi sapore3,000
Carne di maiale e fagioli, in scatola530,000
Carota, fresca, sbucciata, bollita180,000
Carota, piccola, cruda140,000
Cavoletti di Bruxelles, freschi o congelati, bolliti260,000
Cavolfiore, fresco o congelato, bollito150,000
Cavoli verdi, freschi o congelati, bolliti240,000
Cavolo, fresco, bollito0,880
Cereale all’anello d’avena17,200
Cereali a grano tagliuzzato3,230
Cereali a scaglie di mais310,000
Cereali al gusto di frutta, addolciti11,900
Cereali di crusca all’uvetta6,970
Cereali di riso croccanti3,510
Cetriolo, sbucciato100,000
Cheeseburger da 113 gr, fast food2,670
Chili con carne con fagioli, in scatola980,000
Ciambella, tipo di torta520,000
Ciambelline salate970,000
Cipolla, matura, cruda120,000
Coca-Cola0,000
Coca-Cola ipocalorica2,000
Cocktail di frutta, in scatola in sciroppo leggero0,610
Cocktail di succo di mirtillo, in scatola o in bottiglia8,000
Condimento per insalata, con panna o latticello180,000
Condimento per insalata, con panna o latticello, ipocalorico170,000
Condimento per insalata, italiano, normale0,770
Coscia di pollo, fritto, fast-food (con la pelle)2,010
Coscia di pollo, tostata al forno (senza pelle)2,050
Cracker al burro520,000
Cracker, Graham850,000
Cracker, salati760,000
Crema di formaggio510,000
Crema di grano (farina), arricchita, cotta210,000
Crostata410,000
Dessert alla gelatina, qualsiasi gusto0,000
Fagioli bianchi, secchi, bolliti1,050
Fagioli borlotti, secchi, bolliti1,010
Fagioli di Lima, congelati, bolliti700,000
Fagioli fritti, in scatola670,000
Fagiolini in scatola510,000
Fagiolini, freschi o congelati, bolliti210,000
Farina d’avena, semplice, cotta540,000
Fegato (manzo o vitello), cotto in padella con olio5,400
Filetto alla Stroganoff con tagliatelle, fatto in casa1,620
Formaggio Cheddar3,840
Formaggio fuso, Americano2,660
Formaggio svizzero, naturale4,350
Fragole, crude o congelate100,000
Frankfurter (manzo o maiale), bollito2,210
Frappè al cioccolato450,000
Funghi, crudi420,000
Gamberetti, bolliti840,000
Gelatina, qualsiasi gusto0,270
Gelato alla vaniglia330,000
Gelato, leggero, vaniglia460,000
Ghiacciolo alla frutta5,000
Gombo (Okra), fresco o congelato, bollito350,000
Granoturco o granturco, arricchito, cotto160,000
Hamburger da 113 gr, fast food2,710
Insalata di cavoli, con maionese, da alimentari o gastronomia140,000
Insalata di pasta, da alimentari o gastronomia360,000
Insalata di patate, con maionese, da alimentari o gastronomia290,000
Ketchup160,000
Lasagna con carne, congelata, riscaldata930,000
Latte di soja in polvere per neonati720,000
Latte in polvere per neonati630,000
Latte in polvere per neonati con ferro aggiunto660,000
Latte intero390,000
Latte parz. screm. al cioccolato430,000
Latte parz. scremato400,000
Latte scremato410,000
Lattuga, foglia200,000
Lattuga, iceberg120,000
Limonata, concentrato congelato, ricostituito0,000
Liofilizzato di farina d’avena, per bambini, preparato con acqua2,110
Liofilizzato di riso con mele, per bambini, preparato con acqua1,910
Liofilizzato di riso per bambini, preparato con acqua2,230
Maccheroni e formaggio, in scatola540,000
Maionese, normale, in bottiglia170,000
Mais o tortilla patatine1,430
Mais, fresco o congelato, bollito400,000
Mais, in scatola320,000
Manzo arrosto, bistecca, al forno8,280
Manzo con verdure in salsa (take-away cinese)1,400
Manzo macinato, cotto in padella5,670
Margarina, salata0,120
Mela (rossa), cruda (con buccia)0,000
Melanzane, fresche, sbucciate, bollite0,900
Melone o congelato130,000
Miele0,680
Miscela di succo di frutta (100% succo), in scatola o in bottiglia0,210
Muesli con uvetta2,900
Muffin al mirtillo390,000
Muffin inglese, tostato800,000
Noodle di tonno in casseruola, fatti in casa670,000
Noodles, uova, arricchiti, bolliti770,000
Olio d’oliva0,130
Olio vegetale0,120
Olive nere150,000
Omogeneizzato di agnello e brodo o sugo2,050
Omogeneizzato di banane150,000
Omogeneizzato di carote180,000
Omogeneizzato di crema pasticcera o budino260,000
Omogeneizzato di fagiolini230,000
Omogeneizzato di frutta alla mela0,000
Omogeneizzato di maccheroni, pomodoro e manzo390,000
Omogeneizzato di manzo e brodo o sugo2,490
Omogeneizzato di noodle di pollo390,000
Omogeneizzato di patate dolci200,000
Omogeneizzato di pere0,950
Omogeneizzato di pesche110,000
Omogeneizzato di piselli500,000
Omogeneizzato di pollo e brodo o sugo1,260
Omogeneizzato di salsa di mele6,000
Omogeneizzato di tacchino e brodo o sugo1,860
Omogeneizzato di tacchino e riso430,000
Omogeneizzato di verdure e manzo440,000
Omogeneizzato di verdure e pollo340,000
Omogeneizzato di verdure e prosciutto340,000
Omogeneizzato di verdure miste240,000
Omogeneizzato di vitello e brodo o sugo2,180
Omogeneizzato di zucca170,000
Omogeneizzato dolce alla frutta o budino150,000
Pancakes, congelati, riscaldati440,000
Pancetta di maiale, cotta al forno3,040
Pane di mais, fatto in casa620,000
Pane di segale970,000
Pane, bianco, arricchito850,000
Pane, grano integrale2,010
Pane, multicereali1,750
Panino con pollo alla griglia, fast-food700,000
Panino di pesce, fast-food600,000
Panna acida370,000
Panna con grassi 50%320,000
Panna, sostituto non caseario, liquido o congelato0,270
Patate al forno (con la buccia)340,000
Patate bollite (senza buccia)220,000
Patate dolci, in scatola160,000
Patate, purè, preparato da fresco240,000
Patatine1,060
Patatine fritte, fast-food490,000
Pepe, dolce, verde0,910
Pera, cruda (con buccia)0,920
Pera, in scatola in sciroppo leggero0,530
Pesca, cruda o congelata0,870
Pesca, in scatola in sciroppo leggero0,620
Pesce gatto, cotto in padella con olio610,000
Petto di pollo arrostito al forno (senza pelle)830,000
Petto di pollo, fritto, fast-food (con la pelle)780,000
Petto di tacchino al forno1,370
Piselli, verdi, freschi o congelati, bolliti610,000
Pizza, formaggio e peperoni, crosta regolare, da take away1,720
Pollo con verdure in salsa (take-away cinese)430,000
Polpa di pollo, congelata, riscaldata420,000
Polpettone di manzo, fatto in casa4,250
Pomodoro0,850
Pompelmo0,470
Popcorn a microonde con burro1,970
Prosciutto crudo1,800
Prosciutto stagionato, cotto2,030
Rapa, fresca o congelata, bollita150,000
Ricotta light, (2% di grassi del latte)450,000
Riso bianco, cotto550,000
Riso fritto senza carne (take-away cinese)720,000
Rollé dolci, girelle o pasticceria danese630,000
Salame1,940
Salmone, bistecche o filetti, al forno450,000
Salsa agrodolce0,790
Salsa al pomodoro, imbottigliata170,000
Salsa alla panna acida, qualsiasi sapore360,000
Salsa concentrata di carne, in scatola o in bottiglia120,000
Salsa di mele, imbottigliata7,000
Salsa di pomodoro, normale, imbottigliata170,000
Salsiccia di maiale, cotta al forno2,700
Sciroppo, cioccolato650,000
Sciroppo, frittella0,420
Sedano0,790
Semi di girasole (sgusciati), tostati, salati5,220
Senape gialla700,000
Sorbetto alla frutta110,000
Sostituto del pasto, liquido, pronto da bere, qualsiasi sapore1,780
Sottaceti di cetriolo aneto0,950
Spaghetti al ragù, fatti in casa1,160
Spaghetti conditi570,000
Spinaci, freschi o congelati, bolliti420,000
Stufato, carne e verdure, in scatola810,000
Succo d’arancia, concentrato congelato, ricostituito0,350
Succo d’arancia, in bottiglia o cartone0,320
Succo di ananas, concentrato congelato, ricostituito0,920
Succo di frutta0,000
Succo di mela, imbottigliato4,000
Succo di pomodoro, imbottigliato100,000
Succo di pompelmo, imbottigliato0,380
Succo di prugna, imbottigliato140,000
Succo d’uva, concentrato congelato, ricostituito0,390
Taco o tostada con carne e formaggio, da take-away messicano2,240
Tè, deteinato, in bustina1,000
Tè, in bustina1,000
Tonno, in scatola, scolato490,000
Torta bianca con glassa220,000
Torta di mele, fresca o congelata190,000
Torta di zucca, fresca o congelata500,000
Torta, cioccolato con glassa610,000
Tortilla, farina590,000
Uova, bollite1,380
Uova, strapazzate con olio1,150
Uovo, formaggio e prosciutto su muffin inglese, fast-food1,360
Uva (rossa o verde)0,400
uva passa170,000
Verdure miste, congelate, bollite340,000
Vino da tavola secco, rosso o bianco0,800
Yogurt alla frutta parz. Scremato380,000
Zucca estiva, fresca o congelata, bollita180,000
Zucca invernale, fresca o congelata, bollita220,000
Zucchero, bianco, semolato1,000
Zuppa di fagioli con pancetta o maiale, in scatola, condensata, preparati con acqua400,000
Zuppa di manzo con verdure, in scatola, condensata, preparato con acqua310,000
Zuppa di pollo, in scatola, condensata, preparata con acqua140,000
Zuppa di pomodoro, in scatola, condensata, preparato con acqua100,000
Zuppa di vongole, New England, in scatola, condensata, preparata con latte intero320,000
Zuppa, tagliatelle orientali (pasta ramen), preparata con acqua180,000

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