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Zinco negli alimenti: tabella dei contenuti
Il ruolo fondamentale dello Zinco nel metabolismo umano, fu dimostrato per la prima volta nel 1961 quando si identificò una sindrome caratterizzata da anemia, ipogonadismo e nanismo in un contadino iraniano di 21 anni che seguiva una dieta basata esclusivamente su pane, patate e latte.
Studi successivi dimostrarono che la sindrome era la conseguenza di una dieta a basso contenuto di Zinco.
Da allora, l’interesse per il ruolo dello Zinco nell’uomo è aumentato notevolmente e ad oggi è considerato uno dei più importanti ioni metallici nella nutrizione umana.
Il corpo di un uomo adulto contiene circa 2-3 grammi di Zinco, distribuito negli organi interni, nei tessuti, nelle ossa, nei fluidi e nelle cellule.
La maggiore fonte alimentare di Zinco sono le proteine animali (e quindi carne e pesce) e le sindromi carenziali sono più frequenti nelle aree ad alto consumo di cereali e basso consumo di carni animali.
Il fabbisogno di Zinco varia con l’età ed in alcune condizioni fisiologiche:
Neonati e bambini
- Da 0 a 6 mesi: 2 mg/die
- Da 7 a 12 mesi: 3.0 mg/die
- Da 1 a 3 anni: 3 mg/die
- Da 4 a 8 anni: 5 mg/die
- Da 9 a 13 anni: 8 mg/die
Adolescenti e Adulti
- Maschi, età ≥ 14 anni: 11 mg/die
- Femmine, da 14 a 18 anni: 9 mg/die
- Femmine, età ≥ 19 anni: 8 mg/die
- Donne incinte: 11 mg/die
- Donne in allattamento: 12 mg/die
La carenza di Zinco durante lo sviluppo porta ad un ritardo nella crescita, mentre nell’adulto, gli organi più colpiti dalla carenza di Zinco sono la pelle, il sistema gastrointestinale, il sistema nervoso centrale, l’apparato immunitario, lo scheletro e gli organi riproduttivi.
I sintomi principali della carenza di Zinco sono:
- Infezioni frequenti
- Ipogonadismo nei maschi
- Caduta dei capelli
- Inappetenza (Riduzione dell’appetito)
- Disgeusia (alterazioni del gusto)
- Disosmia (alterazioni dell’olfatto)
- Lesioni cutanee
- Ritardo della crescita
- Emeralopia (riduzione della visione nel buio)
- Ritardo nella guarigione delle ferite
Nella tabella seguente, riportiamo i contenuti in Zinco di alcuni alimenti, tratta da Food and Drug Administration (FDA) – The Total Diet Study
| Alimento | Zinco (mg/Kg) |
|---|---|
| Acqua potabile in bottiglia, non gassata | 0,000 |
| Affettati di pollo o tacchino | 1,020 |
| Albicocche in scatola sciroppate | 0,870 |
| Ananas, in scatola in succo | 0,750 |
| Anguria, cruda o congelata | 0,930 |
| Arachidi, tostate a secco, salate | 3,010 |
| Arancio (Navel o Valencia) | 0,570 |
| Arrosto di maiale, cotto al forno | 2,240 |
| Asparagi, freschi o congelati, bolliti | 400,000 |
| Avocado | 520,000 |
| Bagel, semplice, tostato | 850,000 |
| Banana | 160,000 |
| Barbabietole in scatola | 370,000 |
| Barretta al cioccolato, torrone e noci | 1,000 |
| Barretta di cioccolato al latte | 1,340 |
| Barretta di muesli con uvetta | 1,190 |
| Bastoncini di pesce surgelati, cotti al forno | 670,000 |
| Bevanda alla frutta (succo del 10%), in scatola o in bottiglia | 2,000 |
| Bevanda gassata, aromatizzata alla frutta | 1,000 |
| birra | 0,000 |
| Biscotti al cioccolato | 710,000 |
| Biscotti con zucchero | 410,000 |
| Biscotti per la dentizione dei bambini | 3,850 |
| Biscotti ripieno di crema (tipo Ringo) | 600,000 |
| Biscotti, di tipo refrigerato, al forno | 420,000 |
| Bistecca di manzo, lombo o controfiletto, alla griglia | 6,030 |
| Bocconcini di pollo, fast-food | 590,000 |
| Bologna (manzo o maiale) | 1,410 |
| Braciola di agnello, cotta in padella con olio | 5,390 |
| Braciola di maiale, cotta in padella con olio | 2,290 |
| Broccoli, freschi o congelati, bolliti | 220,000 |
| Brownie (dessert al cioccolato) | 690,000 |
| Budino, pronto da mangiare, gusti diversi dal cioccolato | 130,000 |
| Burrito con carne, fagioli e formaggio (take-away messicano) | 1,420 |
| Burro di arachidi, liscio o cremoso | 2,850 |
| Burro, salato | 0,710 |
| Caffè decaffeinato, in grani | 0,000 |
| Caffè, in grani | 0,000 |
| Caramella, qualsiasi sapore | 3,000 |
| Carne di maiale e fagioli, in scatola | 530,000 |
| Carota, fresca, sbucciata, bollita | 180,000 |
| Carota, piccola, cruda | 140,000 |
| Cavoletti di Bruxelles, freschi o congelati, bolliti | 260,000 |
| Cavolfiore, fresco o congelato, bollito | 150,000 |
| Cavoli verdi, freschi o congelati, bolliti | 240,000 |
| Cavolo, fresco, bollito | 0,880 |
| Cereale all’anello d’avena | 17,200 |
| Cereali a grano tagliuzzato | 3,230 |
| Cereali a scaglie di mais | 310,000 |
| Cereali al gusto di frutta, addolciti | 11,900 |
| Cereali di crusca all’uvetta | 6,970 |
| Cereali di riso croccanti | 3,510 |
| Cetriolo, sbucciato | 100,000 |
| Cheeseburger da 113 gr, fast food | 2,670 |
| Chili con carne con fagioli, in scatola | 980,000 |
| Ciambella, tipo di torta | 520,000 |
| Ciambelline salate | 970,000 |
| Cipolla, matura, cruda | 120,000 |
| Coca-Cola | 0,000 |
| Coca-Cola ipocalorica | 2,000 |
| Cocktail di frutta, in scatola in sciroppo leggero | 0,610 |
| Cocktail di succo di mirtillo, in scatola o in bottiglia | 8,000 |
| Condimento per insalata, con panna o latticello | 180,000 |
| Condimento per insalata, con panna o latticello, ipocalorico | 170,000 |
| Condimento per insalata, italiano, normale | 0,770 |
| Coscia di pollo, fritto, fast-food (con la pelle) | 2,010 |
| Coscia di pollo, tostata al forno (senza pelle) | 2,050 |
| Cracker al burro | 520,000 |
| Cracker, Graham | 850,000 |
| Cracker, salati | 760,000 |
| Crema di formaggio | 510,000 |
| Crema di grano (farina), arricchita, cotta | 210,000 |
| Crostata | 410,000 |
| Dessert alla gelatina, qualsiasi gusto | 0,000 |
| Fagioli bianchi, secchi, bolliti | 1,050 |
| Fagioli borlotti, secchi, bolliti | 1,010 |
| Fagioli di Lima, congelati, bolliti | 700,000 |
| Fagioli fritti, in scatola | 670,000 |
| Fagiolini in scatola | 510,000 |
| Fagiolini, freschi o congelati, bolliti | 210,000 |
| Farina d’avena, semplice, cotta | 540,000 |
| Fegato (manzo o vitello), cotto in padella con olio | 5,400 |
| Filetto alla Stroganoff con tagliatelle, fatto in casa | 1,620 |
| Formaggio Cheddar | 3,840 |
| Formaggio fuso, Americano | 2,660 |
| Formaggio svizzero, naturale | 4,350 |
| Fragole, crude o congelate | 100,000 |
| Frankfurter (manzo o maiale), bollito | 2,210 |
| Frappè al cioccolato | 450,000 |
| Funghi, crudi | 420,000 |
| Gamberetti, bolliti | 840,000 |
| Gelatina, qualsiasi gusto | 0,270 |
| Gelato alla vaniglia | 330,000 |
| Gelato, leggero, vaniglia | 460,000 |
| Ghiacciolo alla frutta | 5,000 |
| Gombo (Okra), fresco o congelato, bollito | 350,000 |
| Granoturco o granturco, arricchito, cotto | 160,000 |
| Hamburger da 113 gr, fast food | 2,710 |
| Insalata di cavoli, con maionese, da alimentari o gastronomia | 140,000 |
| Insalata di pasta, da alimentari o gastronomia | 360,000 |
| Insalata di patate, con maionese, da alimentari o gastronomia | 290,000 |
| Ketchup | 160,000 |
| Lasagna con carne, congelata, riscaldata | 930,000 |
| Latte di soja in polvere per neonati | 720,000 |
| Latte in polvere per neonati | 630,000 |
| Latte in polvere per neonati con ferro aggiunto | 660,000 |
| Latte intero | 390,000 |
| Latte parz. screm. al cioccolato | 430,000 |
| Latte parz. scremato | 400,000 |
| Latte scremato | 410,000 |
| Lattuga, foglia | 200,000 |
| Lattuga, iceberg | 120,000 |
| Limonata, concentrato congelato, ricostituito | 0,000 |
| Liofilizzato di farina d’avena, per bambini, preparato con acqua | 2,110 |
| Liofilizzato di riso con mele, per bambini, preparato con acqua | 1,910 |
| Liofilizzato di riso per bambini, preparato con acqua | 2,230 |
| Maccheroni e formaggio, in scatola | 540,000 |
| Maionese, normale, in bottiglia | 170,000 |
| Mais o tortilla patatine | 1,430 |
| Mais, fresco o congelato, bollito | 400,000 |
| Mais, in scatola | 320,000 |
| Manzo arrosto, bistecca, al forno | 8,280 |
| Manzo con verdure in salsa (take-away cinese) | 1,400 |
| Manzo macinato, cotto in padella | 5,670 |
| Margarina, salata | 0,120 |
| Mela (rossa), cruda (con buccia) | 0,000 |
| Melanzane, fresche, sbucciate, bollite | 0,900 |
| Melone o congelato | 130,000 |
| Miele | 0,680 |
| Miscela di succo di frutta (100% succo), in scatola o in bottiglia | 0,210 |
| Muesli con uvetta | 2,900 |
| Muffin al mirtillo | 390,000 |
| Muffin inglese, tostato | 800,000 |
| Noodle di tonno in casseruola, fatti in casa | 670,000 |
| Noodles, uova, arricchiti, bolliti | 770,000 |
| Olio d’oliva | 0,130 |
| Olio vegetale | 0,120 |
| Olive nere | 150,000 |
| Omogeneizzato di agnello e brodo o sugo | 2,050 |
| Omogeneizzato di banane | 150,000 |
| Omogeneizzato di carote | 180,000 |
| Omogeneizzato di crema pasticcera o budino | 260,000 |
| Omogeneizzato di fagiolini | 230,000 |
| Omogeneizzato di frutta alla mela | 0,000 |
| Omogeneizzato di maccheroni, pomodoro e manzo | 390,000 |
| Omogeneizzato di manzo e brodo o sugo | 2,490 |
| Omogeneizzato di noodle di pollo | 390,000 |
| Omogeneizzato di patate dolci | 200,000 |
| Omogeneizzato di pere | 0,950 |
| Omogeneizzato di pesche | 110,000 |
| Omogeneizzato di piselli | 500,000 |
| Omogeneizzato di pollo e brodo o sugo | 1,260 |
| Omogeneizzato di salsa di mele | 6,000 |
| Omogeneizzato di tacchino e brodo o sugo | 1,860 |
| Omogeneizzato di tacchino e riso | 430,000 |
| Omogeneizzato di verdure e manzo | 440,000 |
| Omogeneizzato di verdure e pollo | 340,000 |
| Omogeneizzato di verdure e prosciutto | 340,000 |
| Omogeneizzato di verdure miste | 240,000 |
| Omogeneizzato di vitello e brodo o sugo | 2,180 |
| Omogeneizzato di zucca | 170,000 |
| Omogeneizzato dolce alla frutta o budino | 150,000 |
| Pancakes, congelati, riscaldati | 440,000 |
| Pancetta di maiale, cotta al forno | 3,040 |
| Pane di mais, fatto in casa | 620,000 |
| Pane di segale | 970,000 |
| Pane, bianco, arricchito | 850,000 |
| Pane, grano integrale | 2,010 |
| Pane, multicereali | 1,750 |
| Panino con pollo alla griglia, fast-food | 700,000 |
| Panino di pesce, fast-food | 600,000 |
| Panna acida | 370,000 |
| Panna con grassi 50% | 320,000 |
| Panna, sostituto non caseario, liquido o congelato | 0,270 |
| Patate al forno (con la buccia) | 340,000 |
| Patate bollite (senza buccia) | 220,000 |
| Patate dolci, in scatola | 160,000 |
| Patate, purè, preparato da fresco | 240,000 |
| Patatine | 1,060 |
| Patatine fritte, fast-food | 490,000 |
| Pepe, dolce, verde | 0,910 |
| Pera, cruda (con buccia) | 0,920 |
| Pera, in scatola in sciroppo leggero | 0,530 |
| Pesca, cruda o congelata | 0,870 |
| Pesca, in scatola in sciroppo leggero | 0,620 |
| Pesce gatto, cotto in padella con olio | 610,000 |
| Petto di pollo arrostito al forno (senza pelle) | 830,000 |
| Petto di pollo, fritto, fast-food (con la pelle) | 780,000 |
| Petto di tacchino al forno | 1,370 |
| Piselli, verdi, freschi o congelati, bolliti | 610,000 |
| Pizza, formaggio e peperoni, crosta regolare, da take away | 1,720 |
| Pollo con verdure in salsa (take-away cinese) | 430,000 |
| Polpa di pollo, congelata, riscaldata | 420,000 |
| Polpettone di manzo, fatto in casa | 4,250 |
| Pomodoro | 0,850 |
| Pompelmo | 0,470 |
| Popcorn a microonde con burro | 1,970 |
| Prosciutto crudo | 1,800 |
| Prosciutto stagionato, cotto | 2,030 |
| Rapa, fresca o congelata, bollita | 150,000 |
| Ricotta light, (2% di grassi del latte) | 450,000 |
| Riso bianco, cotto | 550,000 |
| Riso fritto senza carne (take-away cinese) | 720,000 |
| Rollé dolci, girelle o pasticceria danese | 630,000 |
| Salame | 1,940 |
| Salmone, bistecche o filetti, al forno | 450,000 |
| Salsa agrodolce | 0,790 |
| Salsa al pomodoro, imbottigliata | 170,000 |
| Salsa alla panna acida, qualsiasi sapore | 360,000 |
| Salsa concentrata di carne, in scatola o in bottiglia | 120,000 |
| Salsa di mele, imbottigliata | 7,000 |
| Salsa di pomodoro, normale, imbottigliata | 170,000 |
| Salsiccia di maiale, cotta al forno | 2,700 |
| Sciroppo, cioccolato | 650,000 |
| Sciroppo, frittella | 0,420 |
| Sedano | 0,790 |
| Semi di girasole (sgusciati), tostati, salati | 5,220 |
| Senape gialla | 700,000 |
| Sorbetto alla frutta | 110,000 |
| Sostituto del pasto, liquido, pronto da bere, qualsiasi sapore | 1,780 |
| Sottaceti di cetriolo aneto | 0,950 |
| Spaghetti al ragù, fatti in casa | 1,160 |
| Spaghetti conditi | 570,000 |
| Spinaci, freschi o congelati, bolliti | 420,000 |
| Stufato, carne e verdure, in scatola | 810,000 |
| Succo d’arancia, concentrato congelato, ricostituito | 0,350 |
| Succo d’arancia, in bottiglia o cartone | 0,320 |
| Succo di ananas, concentrato congelato, ricostituito | 0,920 |
| Succo di frutta | 0,000 |
| Succo di mela, imbottigliato | 4,000 |
| Succo di pomodoro, imbottigliato | 100,000 |
| Succo di pompelmo, imbottigliato | 0,380 |
| Succo di prugna, imbottigliato | 140,000 |
| Succo d’uva, concentrato congelato, ricostituito | 0,390 |
| Taco o tostada con carne e formaggio, da take-away messicano | 2,240 |
| Tè, deteinato, in bustina | 1,000 |
| Tè, in bustina | 1,000 |
| Tonno, in scatola, scolato | 490,000 |
| Torta bianca con glassa | 220,000 |
| Torta di mele, fresca o congelata | 190,000 |
| Torta di zucca, fresca o congelata | 500,000 |
| Torta, cioccolato con glassa | 610,000 |
| Tortilla, farina | 590,000 |
| Uova, bollite | 1,380 |
| Uova, strapazzate con olio | 1,150 |
| Uovo, formaggio e prosciutto su muffin inglese, fast-food | 1,360 |
| Uva (rossa o verde) | 0,400 |
| uva passa | 170,000 |
| Verdure miste, congelate, bollite | 340,000 |
| Vino da tavola secco, rosso o bianco | 0,800 |
| Yogurt alla frutta parz. Scremato | 380,000 |
| Zucca estiva, fresca o congelata, bollita | 180,000 |
| Zucca invernale, fresca o congelata, bollita | 220,000 |
| Zucchero, bianco, semolato | 1,000 |
| Zuppa di fagioli con pancetta o maiale, in scatola, condensata, preparati con acqua | 400,000 |
| Zuppa di manzo con verdure, in scatola, condensata, preparato con acqua | 310,000 |
| Zuppa di pollo, in scatola, condensata, preparata con acqua | 140,000 |
| Zuppa di pomodoro, in scatola, condensata, preparato con acqua | 100,000 |
| Zuppa di vongole, New England, in scatola, condensata, preparata con latte intero | 320,000 |
| Zuppa, tagliatelle orientali (pasta ramen), preparata con acqua | 180,000 |