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Zinco negli alimenti: tabella dei contenuti

Il ruolo fondamentale dello Zinco nel metabolismo umano, fu dimostrato per la prima volta nel 1961 quando si identificò una sindrome caratterizzata da anemia, ipogonadismo e nanismo in un contadino iraniano di 21 anni che seguiva una dieta basata esclusivamente su pane, patate e latte.
Studi successivi dimostrarono che la sindrome era la conseguenza di una dieta a basso contenuto di Zinco.
Da allora, l’interesse per il ruolo dello Zinco nell’uomo è aumentato notevolmente e ad oggi è considerato uno dei più importanti ioni metallici nella nutrizione umana.
Il corpo di un uomo adulto contiene circa 2-3 grammi di Zinco, distribuito negli organi interni, nei tessuti, nelle ossa, nei fluidi e nelle cellule.
La maggiore fonte alimentare di Zinco sono le proteine animali (e quindi carne e pesce) e le sindromi carenziali sono più frequenti nelle aree ad alto consumo di cereali e basso consumo di carni animali.
Il fabbisogno di Zinco varia con l’età ed in alcune condizioni fisiologiche:

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Neonati e bambini

  • Da 0 a 6 mesi: 2 mg/die
  • Da 7 a 12 mesi: 3.0 mg/die
  • Da 1 a 3 anni: 3 mg/die
  • Da 4 a 8 anni: 5 mg/die
  • Da 9 a 13 anni: 8 mg/die
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Adolescenti e Adulti

  • Maschi, età ≥ 14 anni: 11 mg/die
  • Femmine, da 14 a 18 anni: 9 mg/die
  • Femmine, età ≥ 19 anni: 8 mg/die
  • Donne incinte: 11 mg/die
  • Donne in allattamento: 12 mg/die
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La carenza di Zinco durante lo sviluppo porta ad un ritardo nella crescita, mentre nell’adulto, gli organi più colpiti dalla carenza di Zinco sono la pelle, il sistema gastrointestinale, il sistema nervoso centrale, l’apparato immunitario, lo scheletro e gli organi riproduttivi.
I sintomi principali della carenza di Zinco sono:

  • Infezioni frequenti
  • Ipogonadismo nei maschi
  • Caduta dei capelli
  • Inappetenza (Riduzione dell’appetito)
  • Disgeusia (alterazioni del gusto)
  • Disosmia (alterazioni dell’olfatto)
  • Lesioni cutanee
  • Ritardo della crescita
  • Emeralopia (riduzione della visione nel buio)
  • Ritardo nella guarigione delle ferite
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Nella tabella seguente, riportiamo i contenuti in Zinco di alcuni alimenti, tratta da Food and Drug Administration (FDA) – The Total Diet Study

Alimento Zinco (mg/Kg)
Acqua potabile in bottiglia, non gassata 0,000
Affettati di pollo o tacchino 1,020
Albicocche in scatola sciroppate 0,870
Ananas, in scatola in succo 0,750
Anguria, cruda o congelata 0,930
Arachidi, tostate a secco, salate 3,010
Arancio (Navel o Valencia) 0,570
Arrosto di maiale, cotto al forno 2,240
Asparagi, freschi o congelati, bolliti 400,000
Avocado 520,000
Bagel, semplice, tostato 850,000
Banana 160,000
Barbabietole in scatola 370,000
Barretta al cioccolato, torrone e noci 1,000
Barretta di cioccolato al latte 1,340
Barretta di muesli con uvetta 1,190
Bastoncini di pesce surgelati, cotti al forno 670,000
Bevanda alla frutta (succo del 10%), in scatola o in bottiglia 2,000
Bevanda gassata, aromatizzata alla frutta 1,000
birra 0,000
Biscotti al cioccolato 710,000
Biscotti con zucchero 410,000
Biscotti per la dentizione dei bambini 3,850
Biscotti ripieno di crema (tipo Ringo) 600,000
Biscotti, di tipo refrigerato, al forno 420,000
Bistecca di manzo, lombo o controfiletto, alla griglia 6,030
Bocconcini di pollo, fast-food 590,000
Bologna (manzo o maiale) 1,410
Braciola di agnello, cotta in padella con olio 5,390
Braciola di maiale, cotta in padella con olio 2,290
Broccoli, freschi o congelati, bolliti 220,000
Brownie (dessert al cioccolato) 690,000
Budino, pronto da mangiare, gusti diversi dal cioccolato 130,000
Burrito con carne, fagioli e formaggio (take-away messicano) 1,420
Burro di arachidi, liscio o cremoso 2,850
Burro, salato 0,710
Caffè decaffeinato, in grani 0,000
Caffè, in grani 0,000
Caramella, qualsiasi sapore 3,000
Carne di maiale e fagioli, in scatola 530,000
Carota, fresca, sbucciata, bollita 180,000
Carota, piccola, cruda 140,000
Cavoletti di Bruxelles, freschi o congelati, bolliti 260,000
Cavolfiore, fresco o congelato, bollito 150,000
Cavoli verdi, freschi o congelati, bolliti 240,000
Cavolo, fresco, bollito 0,880
Cereale all’anello d’avena 17,200
Cereali a grano tagliuzzato 3,230
Cereali a scaglie di mais 310,000
Cereali al gusto di frutta, addolciti 11,900
Cereali di crusca all’uvetta 6,970
Cereali di riso croccanti 3,510
Cetriolo, sbucciato 100,000
Cheeseburger da 113 gr, fast food 2,670
Chili con carne con fagioli, in scatola 980,000
Ciambella, tipo di torta 520,000
Ciambelline salate 970,000
Cipolla, matura, cruda 120,000
Coca-Cola 0,000
Coca-Cola ipocalorica 2,000
Cocktail di frutta, in scatola in sciroppo leggero 0,610
Cocktail di succo di mirtillo, in scatola o in bottiglia 8,000
Condimento per insalata, con panna o latticello 180,000
Condimento per insalata, con panna o latticello, ipocalorico 170,000
Condimento per insalata, italiano, normale 0,770
Coscia di pollo, fritto, fast-food (con la pelle) 2,010
Coscia di pollo, tostata al forno (senza pelle) 2,050
Cracker al burro 520,000
Cracker, Graham 850,000
Cracker, salati 760,000
Crema di formaggio 510,000
Crema di grano (farina), arricchita, cotta 210,000
Crostata 410,000
Dessert alla gelatina, qualsiasi gusto 0,000
Fagioli bianchi, secchi, bolliti 1,050
Fagioli borlotti, secchi, bolliti 1,010
Fagioli di Lima, congelati, bolliti 700,000
Fagioli fritti, in scatola 670,000
Fagiolini in scatola 510,000
Fagiolini, freschi o congelati, bolliti 210,000
Farina d’avena, semplice, cotta 540,000
Fegato (manzo o vitello), cotto in padella con olio 5,400
Filetto alla Stroganoff con tagliatelle, fatto in casa 1,620
Formaggio Cheddar 3,840
Formaggio fuso, Americano 2,660
Formaggio svizzero, naturale 4,350
Fragole, crude o congelate 100,000
Frankfurter (manzo o maiale), bollito 2,210
Frappè al cioccolato 450,000
Funghi, crudi 420,000
Gamberetti, bolliti 840,000
Gelatina, qualsiasi gusto 0,270
Gelato alla vaniglia 330,000
Gelato, leggero, vaniglia 460,000
Ghiacciolo alla frutta 5,000
Gombo (Okra), fresco o congelato, bollito 350,000
Granoturco o granturco, arricchito, cotto 160,000
Hamburger da 113 gr, fast food 2,710
Insalata di cavoli, con maionese, da alimentari o gastronomia 140,000
Insalata di pasta, da alimentari o gastronomia 360,000
Insalata di patate, con maionese, da alimentari o gastronomia 290,000
Ketchup 160,000
Lasagna con carne, congelata, riscaldata 930,000
Latte di soja in polvere per neonati 720,000
Latte in polvere per neonati 630,000
Latte in polvere per neonati con ferro aggiunto 660,000
Latte intero 390,000
Latte parz. screm. al cioccolato 430,000
Latte parz. scremato 400,000
Latte scremato 410,000
Lattuga, foglia 200,000
Lattuga, iceberg 120,000
Limonata, concentrato congelato, ricostituito 0,000
Liofilizzato di farina d’avena, per bambini, preparato con acqua 2,110
Liofilizzato di riso con mele, per bambini, preparato con acqua 1,910
Liofilizzato di riso per bambini, preparato con acqua 2,230
Maccheroni e formaggio, in scatola 540,000
Maionese, normale, in bottiglia 170,000
Mais o tortilla patatine 1,430
Mais, fresco o congelato, bollito 400,000
Mais, in scatola 320,000
Manzo arrosto, bistecca, al forno 8,280
Manzo con verdure in salsa (take-away cinese) 1,400
Manzo macinato, cotto in padella 5,670
Margarina, salata 0,120
Mela (rossa), cruda (con buccia) 0,000
Melanzane, fresche, sbucciate, bollite 0,900
Melone o congelato 130,000
Miele 0,680
Miscela di succo di frutta (100% succo), in scatola o in bottiglia 0,210
Muesli con uvetta 2,900
Muffin al mirtillo 390,000
Muffin inglese, tostato 800,000
Noodle di tonno in casseruola, fatti in casa 670,000
Noodles, uova, arricchiti, bolliti 770,000
Olio d’oliva 0,130
Olio vegetale 0,120
Olive nere 150,000
Omogeneizzato di agnello e brodo o sugo 2,050
Omogeneizzato di banane 150,000
Omogeneizzato di carote 180,000
Omogeneizzato di crema pasticcera o budino 260,000
Omogeneizzato di fagiolini 230,000
Omogeneizzato di frutta alla mela 0,000
Omogeneizzato di maccheroni, pomodoro e manzo 390,000
Omogeneizzato di manzo e brodo o sugo 2,490
Omogeneizzato di noodle di pollo 390,000
Omogeneizzato di patate dolci 200,000
Omogeneizzato di pere 0,950
Omogeneizzato di pesche 110,000
Omogeneizzato di piselli 500,000
Omogeneizzato di pollo e brodo o sugo 1,260
Omogeneizzato di salsa di mele 6,000
Omogeneizzato di tacchino e brodo o sugo 1,860
Omogeneizzato di tacchino e riso 430,000
Omogeneizzato di verdure e manzo 440,000
Omogeneizzato di verdure e pollo 340,000
Omogeneizzato di verdure e prosciutto 340,000
Omogeneizzato di verdure miste 240,000
Omogeneizzato di vitello e brodo o sugo 2,180
Omogeneizzato di zucca 170,000
Omogeneizzato dolce alla frutta o budino 150,000
Pancakes, congelati, riscaldati 440,000
Pancetta di maiale, cotta al forno 3,040
Pane di mais, fatto in casa 620,000
Pane di segale 970,000
Pane, bianco, arricchito 850,000
Pane, grano integrale 2,010
Pane, multicereali 1,750
Panino con pollo alla griglia, fast-food 700,000
Panino di pesce, fast-food 600,000
Panna acida 370,000
Panna con grassi 50% 320,000
Panna, sostituto non caseario, liquido o congelato 0,270
Patate al forno (con la buccia) 340,000
Patate bollite (senza buccia) 220,000
Patate dolci, in scatola 160,000
Patate, purè, preparato da fresco 240,000
Patatine 1,060
Patatine fritte, fast-food 490,000
Pepe, dolce, verde 0,910
Pera, cruda (con buccia) 0,920
Pera, in scatola in sciroppo leggero 0,530
Pesca, cruda o congelata 0,870
Pesca, in scatola in sciroppo leggero 0,620
Pesce gatto, cotto in padella con olio 610,000
Petto di pollo arrostito al forno (senza pelle) 830,000
Petto di pollo, fritto, fast-food (con la pelle) 780,000
Petto di tacchino al forno 1,370
Piselli, verdi, freschi o congelati, bolliti 610,000
Pizza, formaggio e peperoni, crosta regolare, da take away 1,720
Pollo con verdure in salsa (take-away cinese) 430,000
Polpa di pollo, congelata, riscaldata 420,000
Polpettone di manzo, fatto in casa 4,250
Pomodoro 0,850
Pompelmo 0,470
Popcorn a microonde con burro 1,970
Prosciutto crudo 1,800
Prosciutto stagionato, cotto 2,030
Rapa, fresca o congelata, bollita 150,000
Ricotta light, (2% di grassi del latte) 450,000
Riso bianco, cotto 550,000
Riso fritto senza carne (take-away cinese) 720,000
Rollé dolci, girelle o pasticceria danese 630,000
Salame 1,940
Salmone, bistecche o filetti, al forno 450,000
Salsa agrodolce 0,790
Salsa al pomodoro, imbottigliata 170,000
Salsa alla panna acida, qualsiasi sapore 360,000
Salsa concentrata di carne, in scatola o in bottiglia 120,000
Salsa di mele, imbottigliata 7,000
Salsa di pomodoro, normale, imbottigliata 170,000
Salsiccia di maiale, cotta al forno 2,700
Sciroppo, cioccolato 650,000
Sciroppo, frittella 0,420
Sedano 0,790
Semi di girasole (sgusciati), tostati, salati 5,220
Senape gialla 700,000
Sorbetto alla frutta 110,000
Sostituto del pasto, liquido, pronto da bere, qualsiasi sapore 1,780
Sottaceti di cetriolo aneto 0,950
Spaghetti al ragù, fatti in casa 1,160
Spaghetti conditi 570,000
Spinaci, freschi o congelati, bolliti 420,000
Stufato, carne e verdure, in scatola 810,000
Succo d’arancia, concentrato congelato, ricostituito 0,350
Succo d’arancia, in bottiglia o cartone 0,320
Succo di ananas, concentrato congelato, ricostituito 0,920
Succo di frutta 0,000
Succo di mela, imbottigliato 4,000
Succo di pomodoro, imbottigliato 100,000
Succo di pompelmo, imbottigliato 0,380
Succo di prugna, imbottigliato 140,000
Succo d’uva, concentrato congelato, ricostituito 0,390
Taco o tostada con carne e formaggio, da take-away messicano 2,240
Tè, deteinato, in bustina 1,000
Tè, in bustina 1,000
Tonno, in scatola, scolato 490,000
Torta bianca con glassa 220,000
Torta di mele, fresca o congelata 190,000
Torta di zucca, fresca o congelata 500,000
Torta, cioccolato con glassa 610,000
Tortilla, farina 590,000
Uova, bollite 1,380
Uova, strapazzate con olio 1,150
Uovo, formaggio e prosciutto su muffin inglese, fast-food 1,360
Uva (rossa o verde) 0,400
uva passa 170,000
Verdure miste, congelate, bollite 340,000
Vino da tavola secco, rosso o bianco 0,800
Yogurt alla frutta parz. Scremato 380,000
Zucca estiva, fresca o congelata, bollita 180,000
Zucca invernale, fresca o congelata, bollita 220,000
Zucchero, bianco, semolato 1,000
Zuppa di fagioli con pancetta o maiale, in scatola, condensata, preparati con acqua 400,000
Zuppa di manzo con verdure, in scatola, condensata, preparato con acqua 310,000
Zuppa di pollo, in scatola, condensata, preparata con acqua 140,000
Zuppa di pomodoro, in scatola, condensata, preparato con acqua 100,000
Zuppa di vongole, New England, in scatola, condensata, preparata con latte intero 320,000
Zuppa, tagliatelle orientali (pasta ramen), preparata con acqua 180,000

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